ВЗЯЛА ЗДЕСЬ Скомпанованная информация из блога Я.Брина

Система Тренировок для вашей фигуры! -12кг каждый месяц.[План питания]+[Программы тренировок]+[Система мотивации]
Для максимально быстрого избавления от жировой прослойки.
+БОНУС: Комплекс упражнений для формирования упругих, выпуклых ягодиц. Последовательность выполнения, советы и секреты.
 

Весь процесс жиросжигания и похудения, с целью приобрести сексуальное тело, как у фитнес модели, у занятого человека, не стремящегося на подиум, займёт 4 месяца. Этот 4х месячный план создан для тех, кто может уделять всего лишь минимум времени на физические нагрузки, немного следить за питанием и не может полностью посвятить себя этому занятию. Этот план для занятых людей, но желающих быстрые феноменальные результаты.

ЭТАП №1 (1й месяц)
1.1 Определяем две отправные точки(ОТ):

ОТ №1: Ваши изначальные параметры. Необходимо сделать замеры, для того чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы в программу.
Делаем замеры тела:
- Грудь
- Талия
- Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
- Руки
- Бедро (нога в самой широкой части.)
- Вес
- Рост
- % — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)
Делаем фотографии «ДО»
§ Анфас
§ Профиль, руки вверх.
§ Спина, руки в стороны.
§ Под углом 45% градусов.

ОТ №2: Определяем ваш базовый суточный расход калорий на данный момент.


Простой метод:
Для определения суточной энергоценности пищевого рациона используют методику расчета, складывающуюся из трех этапов.
l-й этап. Расчет теоретической скорости основного Обмена (в ккал).

Женщины:
18 - 30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240;
31 - 60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240;
старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2,7545) х 240.
Мужчины:
18 - 30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240;
31 - 60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240;
старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240.


2-й этап. Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии путем умножения предыдущей величины на коэффициент двигательной активности, который равен 1,1 при низкой физической активности, 1,3 - при умеренной и 1,5 - при высокой.


3-й этап. Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для снижения веса: от суммарного суточного расхода энергии вычитают от 300 до 500 ккал.


* Пример.
Рассчитаем суточную энергоценность рациона для женщины 55 лет с массой тела 80 кг и умеренной физической активностью.
Основной обмен = (0,0342 х 80 + 3,5377) х 240 = 1506 ккал.
Суммарный суточный расход энергии = 1506 ккал х 1,3 = 1958 ккал.
Энергоценность рациона для снижения массы тела = 1958 ккал - 300 ккал = 1658 ккал.
ОТ=1658ккал


Сложный метод:
В течении 7 суток записываем всё что съели до грамма. Затем с помощью калькулятора калорий (их очень много в инете) высчитываем суммарный калораж за неделю и делим на 7. От полученной цифры отнимаем 10%, в итоге получаем ОТ(суточную калорийность необходимую для похудения)

Пример:
1день – 2123ккал
2день-1975ккал
………
7день-2123ккал

ОТ=(2123+1975….+…+2123))/7 -10% * (2123+1975….+…+2123))/7
ОТ (отправная точка) – это калорийность, которую вы не должны превышать за сутки. Конечно, по началу, будет трудно считать, но через месяц вы привыкните это делать на глазок.

С калорийностью разобрались, теперь приступаем к корректировки питания.


Первое что мы будем делать, это исключать продукты, без которых организм прекрасно может обойтись. Это будут простые сахара(быстрые углеводы). Поскольку углеводы являются единственными из питательных веществ, способными непосредственно повышать уровень глюкозы в крови,то традиционный подход заключается в уменьшении содержания в рационе углеводов.
УГЛЕВОДЫ:
Убираем все простые, быстрые углеводы.
· - Газированные напитки.
· - сахар заменяем на сахарозаменитель или вообще убираем.
· Ни каких булочек, белого хлеба, заменяем его на хлебцы с клетчаткой. Они продаются во всех магазинах в отделе для диабетиков, и разные на вкус, есть ужасные, а есть и очень вкусные возьмите на пробу чтобы определиться.
· Убираем конфеты, печеньки, зефирки, шоколадки, фаст фуд.
· В общем всё что сладкое мы убираем! Сладкое это быстрый источник глюкозы, и он очень удобен для мозга, поэтому он приучил вас при понижении сахара в крови сразу же закидывать в рот что-то сладенькое или вкусненькое. Но организму абсолютно все равно от куда добывать глюкозу из перловки или древесных опилок. Поэтому будем его приучать к правильному питанию.

ЖИРЫ:
Полностью исключаем все жиры, жирового дефицита в организме практически не бывает.
Убираем сало, свинину, жирные супы, котлеты, колбасные изделия, орехи, семечки и пр. т.е. НИ КАКОГО ЖИВОТНОГО ЖИРА, если молоко, то обезжиренное. Если творог то обезжиренный и т.д.
Но при этом необходимо ввести в рацион ОМЕГА-3 это полезный источник жиров, которым мы будет компенсировать не хватку жиров, при синтезе гормонов.


Его можно взять из двух источников.
1. Рыбий жир в капсулах.
2. Льняное масло.


Лучше выбрать Омега-3 (рыбий жир), а не льняное масло. Сейчас практически у всех Превышение Омега-6, над Омега-3. Поэтому Омега-6 нам не нужен. Купить можете в аптеке, но лучше в спорт магазине, там концентрация лучше. Наиболее лучшие с дозой от 500 до 1000, спросите в магазине, тут нет подводных камней, практически любые подойдут.
Принимаем 2000мг с утра (2 капсулы) и 2000мг с последним приёмом пищи. На втором этапе дозировку снижаем вдвое.

Убираем:
- Жирные соусы, майонез, сметану.
- Вместо жарки запекаем без масла и жира, варим или на пару. Я обычно запекаю в пакетах, но и гриль тоже сильно выручает. Рекомендую чередовать, если долго питаться только из пароварки, то очень быстро надоест.Салаты заправляем либо соевым соусом, либо уксусом, либо не заправляем.

БЕЛОК:
Ваша ежесуточная норма белка должна быть не менее 2гр на 1кг веса тела. Больше можно, но не превышать общую калорийность (ОТ). Эта цифра, за которой необходимо следить. Это предотвратит ваши мышцы от распада.
Источники белка в основном должны быть животными и обезжиренными.
Куринная грудка, рыба, обезжиренный творог, говядина отваренная в двух водах, белок яиц, креветки, морепродукты и т.д. Следите, чтобы с белком не было поступления животного жира. Также можете добирать белок из протеина в банке)
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ: Ни каких поблажек.
Убираем:
-Алкоголь и никотин.
- Кофе. т.к. нам необходимо, чтобы на нас подействовал кофеин в жиросжигателе на следующем этапе.
- Стараемся высыпаться.


ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ питания:
§ Переходим на 5- 6ти разовое питание маленькими порциями.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.
§ Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
- Обязательно пить на тренировках.
- Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.
- На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.
Вводим полезные добавки:
§ Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед. Уменьшает Гликемический индекс. Способствует усвоению белка.
§ Добавляем Омега-3. Схема выше.
§ Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
§ L-карнитин – до 2гр. за 30-60мин. до тренировки. В дни отдыха с утра 1гр.
§ Заменить сахар на сахарозаменитель.

Тренировки
 

На первом этапе используем классическую круговую тренировку:
Её преимущества:
1. Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
2. Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
3. Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
4. Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.
1день.
1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)
5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)
7. Французский жим (трицепс)
8. Подъём штанги стоя на бицепс.
9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)
10. Подъёмы на носки (икр)
11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)

2день
1.Скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Выпады (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)
5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)
7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
8. Подъём гантелей на бицепс сидя.
9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)
10. Подъёмы на носки (икры)
11. Вакуум (для плоского живота)

Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.
Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Выполняем 1 круг по 10 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов до 5ти в течении 1 часа
Крайне важно систематически увеличивать веса

После силовой 20мин кардио.
Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо.

На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

ЭТАП №2 (2й месяц)

добавляем Жиросжигатель. Я рекомендую:
§ Nutrex Lipo-6 Black hers
§ "Grenade: Thermo Detonator"
§ OXYELITE PRO" (USPlabs)
§ Tight hardcore от SAN
§ Hydroxycut Hardcore от Muscle

Это любительский уровень, далее идёт полупрофессиональный и профи. Если вы раньше не употребляли данные продукты. То указанные марки будут воздействовать на ваш организм «мама не горюй» ))

ВНИМАНИЕ:
§ Не превышайте указанную дозу!
§ Применять строго по инструкции, обычно доза плавно повышается и потом удерживается.
§ Прием жиросжигателей необходимо проводить курсами по 2-4 недели, с обязательным перерывом. Иначе будет привыкание и снижение эффективности препарата до нуля.
§ НЕ употреблять на ночь. Не уснёте.
§ Жиросжигатели будут работать только в сочетании с диетой (не путайте пожалуйста с голодом и прочими воздержаниями мазахистской наклонности) и физическими упражнениями. Просто так они работать не будут, хоть ведро слопайте, а вот побочные эффекты будут.
§ Учтите, во время приема термоджеников температура тела может повышаться на 0,5-2 градуса.
§ Пейте воду – 2 литра в сутки.
§ Приём витаминов обязателен.
§ Принимайте термогенные комплексы перед едой, запивая большим количеством воды.
§ внимательно к потреблению термогеников следует отнестись людям с проблемами сердца и повышенным давлением.
§ При появлении признаков нервного возбуждения, дрожи, сонливости, головной боли, тошноты, потери аппетита - уменьшите дозу пpeпаpата или прекратите прием совсем.

Та же самая программа, только повторений будет не 10ть. А 15ть.
Выполнять не кругами. А подходами т.е.

1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса) 5подходов по 15 раз.
Выполнили 15раз – отдых 40-60сек,
Затем выполняем это же упражнение ещё раз 15. И так пока не выполните 5 подходов. Затем переходите на второе

2. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы) 5 подходов по 15раз
И т.д.
Это так называемый пампинг для более лучшего кровонасыщение рабочей мышечной группы для увеличения жиросжигания. Кроме этого женщины не могут достичь состояния "отказа" при 8-10 повторениях поэтому приходится выполнять больший объём работы, до 15раз, для такого же эффекта.
 

ЭТАП №3 (3й месяц)
 

На данном этапе ваша мотивация будет уже ниже плинтуса, а взгяд будет искать печеньки по витринам магазинов) поэтому прежде чем продолжить читать. Ознакомьтесь с системой мотивации. Чтобы потом не пришлось заставлять себя буквально на бровях приползать на тренировку:

page-33916322_43834935

Далее будет общая схема без конкретики. Но если вы начнёте выполнять указанную методику, то к тому времени когда вы дойдёте до этого этапа вы уже разберётесь в представленной ниже информации.

Убираем жиросжигатель. По питанию есть два варианта
1. Низкоуглеводка – не более 100гр углеводов в день
2. БУЧ (белково-углеводное чередование)

Тренировки:

Разбиваем программу на 2х дневный сплит, т.е всё тело прорабатывается за два дня. Можете поделить верх,низ, можете на мышцы антагонисты. Вариантов масса. 4ре тренировки в неделю:

Пн-1сплит
Вт-2сплит
Ср-отдых (во время отдыха посещаем инфрокрасную кабинку или баню для ускорения обмена веществ)
Чт-1сплит
Пт-2сплит
Сб-отдых
Вс-отдых

Во Всех упражнениях делаем по 15повторений. Не забываем после каждой силовой кардио 20мин.
 

ЭТАП №4 (4й месяц)
 

1. Вводим более мощный жиросжигатель
2. Обосновано применение разрешённой фармакологии для стимулирования липолиза, воздержусь от рекомендаций т.к. дети и глупые взрослые, могут воспринять это как рекомендацию.
3. По тренировке 2силовые в неделю на общее развитие тела:

Приседания
Жим штанги стоя
Подтягивания
Становая тяга
Классический толчок
Тяга штанги в наклоне.

4. Три Отдельных тренировки кардио по 50-60мин. Если легко бегаете по 60мин. Можно перейти на Высоко Интенсивный интервальный Тренинг. По 20мин. Можете выполнять его с утра, это создаст повышенный расход калорий в течении всего последующего дня.

Данные рекомендации были расписаны в общих чертах. Первый этап я постарался подробно, но если расписать последующие 3ри. То это будет целая книга, думаю если вы дочитали этот пост до конца вам и так изрядно надоело это большое количество букв.

Первое базовое упражнение для проработки ягодиц и ног является приседания в стиле сумо.
Отличие от классического в том, что нагрузка акцентировано идёт на ягодицы.
Женщинам следует выполнять упражнения только в таком стиле:

Особенности упражнения: Пожалуй «сумо» (пауэрлифтерские приседания), самое эффективно упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводиться к минимуму. С другой стороны техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».
Выполнение: Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы, чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях (такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад.
Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног.
Начинающим, изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах) постепенно отодвигая ее назад. Приседать надо как можно ниже.

Смотреть технику выполнения:
 

/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_ab54ceb3.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_ab54ceb3.jpg) no-repeat" title="Фитнес. Упражнения для ног. Приседания." />


/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_2a2c4555.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_2a2c4555.jpg) no-repeat" title="Твердые ягодицы и мускулистые бедра 2. Зина Руденко." />

/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_da4a3134.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_da4a3134.jpg) no-repeat" title="Как накачать ноги - №65. Приседания сумо. Лучшее упражнение для девушек" />

/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_300601d0.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_300601d0.jpg) no-repeat" title="Как накачать ноги - № 310. Как накачать красивые ягодичные попу в 38 лет?" />

 

Этим упражнением мы подрубаем ягодицы, для создания выпуклых прелестей)
Техника выполнения упражнения:

Главным условием правильного выполнения этого упражнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые в коленных суставах ноги. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. При выполнении упражнения важно не допускать сгибания спины, грудь следует выпятить, лопатки свести вместе, голову постоянно удерживать слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.

Следует наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.

Чтобы исключить лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов при выполнении мертвой тяги, минимально сгибайте ноги в коленных суставах. В любом случае пригибание коленей должно быть небольшим: коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.

Вариант выполнения на полностью прямых ногах (без малейшего сгибания в коленных суставах) техники опасен для коленных суставов, однако помогает включить в работу нижнюю часть бицепсов бедра.

Если вы уменьшаете отведение таза назад, то это позволяет дополнительно проработать мышцы низа спины. Такую технику следует практиковать с умеренным весом штанги.
 

Смотреть технику выполнения упражнения:
 

/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_7e433623.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_7e433623.jpg) no-repeat" title="Мертвая тяга- как накачать ягодицы" />

/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_e1d02dfc.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_e1d02dfc.jpg) no-repeat" title="Станислав Линдовер. Ответ на вопрос о мертвой тяге." />
/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_8c6fac70.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_8c6fac70.jpg) no-repeat" title="Красивые девушки и фитнес - 598. Мертвая тяга. Румынская тяга. Выполнение." />
/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_a10fb33d.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_a10fb33d.jpg) no-repeat" title="Мертвая тяга техника RU" />

Выпады - базовое упражнение для ног, Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.

Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз). Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!). Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
 

 

/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_bed2987b.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_bed2987b.jpg) no-repeat" title="Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады." />


/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_48d07743.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_48d07743.jpg) no-repeat" title="Как накачать ноги - Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" />

Назначение упражнения:

 

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики. Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение. Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые). Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°. В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника. Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение. Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Смотреть технику выполнения упражнения:


/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_79827b90.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_79827b90.jpg) no-repeat" title="Зина Руденко. Ответ на вопрос о гиперэкстензии." />
/cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_55ed8fc8.jpg" target="_blank">http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_55ed8fc8.jpg) no-repeat" title="Гиперэкстензия - Упражнение для мышц спины" />
Вы можете объединить все четыре упражнения на одной тренировке 1раз в неделю, а можете выбрать два базовых на 2 раза в неделю. Успехов.