Врач-вертеброневролог Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО рассказывает о своей системе изометрической гимнастики. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет мышцы спины, что способствует оздоровлению позвоночника. Сегодня речь пойдет о проблемах грудного отдела и упражнениях, помогающих поддерживать его нормальное состояние

Грудной отдел позвоночника – самый длинный (в норме он состоит из 12 позвонков) и самый малоподвижный. Грудные позвонки образуют суставы с ребрами. Благодаря этому каркас грудной клетки фиксирует позвоночник.

В грудной клетке располагаются сердце и легкие. Поэтому поражения грудного отдела позвоночника часто сопровождаются жалобами на боли в области сердца или проблемами с дыханием. Также в грудном отделе самые тонкие межпозвонковые диски, а остистые отростки грудных позвонков наклонены вниз и заходят друг на друга, подобно черепице.

Грудной отдел позвоночника часто поражают воспалительные ревматические заболевания (ведь это понятие означает не только боли в коленных или других суставах). Причина этому – аутоимунные процессы, при которых иммунная система организма начинает повреждать собственные суставные поверхности и суставные капсулы. Если это происходит в позвоночнике, то чаще пациенты жалуются на «скованность» в нем, нередко по утрам и чаще всего именно в грудном отделе.

Особенностью грудного отдела позвоночника является развитие окостенения суставов и межпозвонковых дисков. В отличие от поясничного отдела позвоночника, где нередко можно встретить смещение позвонков или соскальзывание одного позвонка относительно другого, в грудном отделе позвонки чаще срастаются друг с другом. Между ними формируются костные «мостики», которые ограничивают подвижность этого отдела. В книге «Изометрическая гимнастика» приводятся тесты, которые помогают самостоятельно оценить подвижность грудного отдела позвоночника.

Если межпозвонковый диск в основном противостоит вертикальным нагрузкам, то суставы позвоночника, которые располагаются в задних отделах позвонков, удерживают их и не дают «разъехаться» в разные стороны. Вот передо мной рентгенограмма позвоночника 70-летнего пациента: здесь я вижу уже не прямую линию позвонков, а изогнутую «змею», где один позвонок «смотрит» в одну сторону, а соседний в другую. Обычно такое искривление позвоночника называется сколиозом.

Деформация грудного отдела позвоночника может быть выражена в различной степени – от легкой сутулости до настоящего горба (кифоз), который уродует человека. При этой болезни в середине грудного отдела позвонки приобретают клиновидную форму, с чем и связан выраженный грудной кифоз. Межпозвонковые диски у таких пациентов деформированы, искривлены, при этом часто обнаруживаются грыжи Шморля, названные в честь известного немецкого врача. Как и любая грыжа диска – это тоже выпячивание, но не наружу, а внутрь тела позвонка.

Обычно грыжи Шморля бывают небольшого размера и никаких проблем не вызывают. Однако они говорят о предрасположенности к дегенеративным болезням позвоночника. Кроме того, если грыжа Шморля достигает очень больших  размеров, появляются боли в спине.
Сколиоз часто появляется в детском или юношеском возрасте и в значительной степени предопределяется наследственными причинами. Во взрослой жизни могут развиться деформации позвоночника, являющиеся следствием тяжелого физического труда, бытовых и спортивных травм.

Из-за того, что сколиоз искривляет ось позвоночника, отдельные его части также избыточно нагружаются, мышцы спазмируются, и появляется боль.

У многих людей, особенно тех, кто много лет занимается сидячей работой, развивается грудной остеохондроз. При обострениях он даёт очень неприятные симптомы: тянущие или ноющие боли, резко усиливающиеся при глубоком вдохе, чихании, чувство напряжения и дискомфорта, ощущение «торчащего клина» в грудном отделе спины.

Многочасовая работа за столом в сгорбленном состоянии дополнительно напрягает позвоночник. В этой позе позвоночнику приходится не только поддерживать тело, но и удерживать его вес в неблагоприятном положении, которое перегружает мышцы спины и деформирует сами позвонки.

Для предупреждения заболеваний грудного отдела позвоночника и снятия болезненных ощущений чрезвычайно важно тренировать мелкие глубокие мышцы спины, которые легко подвергаются мышечному спазму. Эти тонкие мышечные волокна в совокупности составляют очень мощную силу, управляющую позвоночником. Большинство этих мышц участвует во вращательных движениях позвонков относительно друг друга. Вот почему при сколиозе, когда имеется патологический разворот позвонков, так часто возникают болевые ощущения в мышцах грудного отдела позвоночника.

Предлагаемые мною упражнения вызывают изометрическое напряжение и растяжение глубоких мышц спины в положении ротации (вращения, скручивания) позвоночника. Вращение это очень медленное, поэтому абсолютно безопасное для связок и суставов позвоночника.

Комплекс упражнений
«Карате».  Исходное положение (и.п.) – стоя или сидя на стуле. Кисти сжаты в кулаки, руки согнуты в локтях под прямым углом. Поза напоминает позу борца карате перед ударом. Голову держите ровно, взгляд направлен вперёд и немного вверх. Слегка напряженные мышцы брюшного пресса и спины поддерживают поясничный изгиб.

Медленно выпрямляете одну руку вперёд — движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5-20 секунд. Далее медленно меняете положение рук и также удерживаете позу 5-20 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза.

«Балерина – поворот в разные стороны». И. п. – то же. Руки соединены в замок перед грудью, взгляд направлен вперёд. Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остаётся на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону. Удерживаете эту позу в течение 5 секунд. Затем возвратитесь в и. п. и выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 2-3 раза.

«Японское приветствие». И.п – то же. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друга друга, складывая ладони перед собой на уровне груди. Сделайте точно так же, и в течение 10-30 секунд прижимайте ладони одна к другой. В этой фазе изометрического напряжения грудные мышцы напрягаются за счёт создания сопротивления.

Очень плавно и осторожно, так же как начинали давление ладонями, завершаете его и приступаете ко второй фазе упражнения – растяжению. Для этого надо стать в дверном проёме и положить руки на его края. Держась руками и не давя на проём, подайте туловище вперёд. Растягивайте грудные мышцы в таком положении в течение 10-30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, сразу прекращайте выполнение упражнения.

Каждое движение тела вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Даже когда вы лежите или стоите без движения, глубокие мышцы позвоночника работают. Но именно во время их спазмов возникают интенсивные боли, и как раз эти мышцы практически невозможно «достать» рукой во время массажа.

Как же быть? Для того чтобы достичь обезболивающего эффекта, необходимо расслабить глубокие мышцы позвоночника. В этом случае очень эффективны упражнения, в которых осуществляются волнообразные качательные движения позвоночника. Мною разработан комплекс таких упражнений под общим названием «Волна». Суть их заключается в пассивном колебательном движении соседних отделов позвоночника. Смена направления движения создаёт волну, которая переходит от одного позвонка к соседнему и возвращается назад. В результате происходит расслабление глубоких мышц позвоночника.

«Волны ступнями, лёжа на спине». И. п. – лёжа на спине. Чтобы полностью расслабиться, очень важно занять такую позу, чтобы обеспечить позвоночнику анатомически правильное положение, то есть поддерживать его естественные изгибы. Для этого можно подложить одну кисть под поясницу, а вторую – под шею или использовать вместо них валики, тогда руки вытягивают вдоль тела. Начинаете выполнять обеими ступнями качательные движения из стороны в сторону в течение 30-60 секунд. Постарайтесь в это время полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Другие упражнения комплекса представляют собой варианты качания.

«Волны руками, сжатыми в кулаки». Под поясницей и шеей подложены полотенца, обе руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях под прямым углом. Выполняйте в течение 30-60 секунд синхронные качательные движения кулаками из стороны в сторону. В этом момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.

«Волны одной ногой». Одна кисть под поясницей, другая – под шеей. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Качательное движение из стороны в сторону выполняется согнутой ногой в течение 30-60 секунд, что создаёт волнообразное раскачивание всего позвоночника. Потом выполняется качание другой ногой. (Движение двумя ногами не рекомендуется, так как оно вызывает слишком интенсивное вращательное движение позвоночника.

«Волны ступнями и головой». И.п. – лёжа на спине, под шеей и поясницей подложены небольшие валики из полотенец. Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник и возвращающуюся обратно. Выполняется в течение 30-60 секунд.
Такие волнообразные движения служат настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Как снять боль при межрёберной невралгии? Это самый расхожий диагноз, который ставится при болях в грудной клетке. Однако, как правило, ни рёбра, ни нервы тут ни при чём. Дело в том, что болевой импульс, родившийся в области позвоночника, легко передаётся, или, как говорят врачи, иррадиирует по межрёберным нервам. И тогда болевые ощущения могут интенсивнее ощущаться в грудной клетке, чем в позвоночнике (по этой же причине возникает и обратный эффект, когда при инфаркте задней стенки миокарда может ощущаться боль в позвоночнике между лопатками).

Если терапевтом или кардиологом установлено, что возникающая у человека острая колющая боли в области грудной клетки или сердца (она называется кардиалгия) не имеет отношения к проблемам сердца, можно воспользоваться предлагаемым упражнением.

Необходимо сделать глубокий вдох и на высоте вдоха на несколько секунд задержать дыхание. После этого через наполовину сжатые губы короткими порциями упруго выпускать воздух. Обычно одного-трёх вдохов-выдохов бывает достаточно, чтобы очень неприятные боли в груди исчезли.

15.05.12 Игорь БОРЩЕНКО, кандидат медицинских наук
Журнал «60 лет – не возраст»

Серия сообщений "гимнастика для здоровья":
Часть 1 - Как убрать постуральный жир
Часть 2 - Ежедневные упражнения йоги для женщин
...
Часть 13 - Позы йоги укрепят позвоночник
Часть 14 - Скакалка для похудения
Часть 15 - Изометрическая гимнастика. Поможем грудному отделу.
Часть 16 - Дыхательная гимнастика древних Cлавян
Часть 17 - книга онлайн. Владислав Мешалкин, Евгений Баранцевич. Славянская здрава
...
Часть 21 - Гимнастика для суставов Норбекова
Часть 22 - Лето приближается - пора убирать животик, качаем пресс
Часть 23 - Здоровая спина за 3 минуты в день