Упражнения для внутренней поверхности бедра.

Воскресенье, 22 Сентября 2013 г. 01:09 + в цитатник

Комплекс упражнений, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра и поработать над зоной галифе подготовила фитнес-эксперт, Мисс Спорт 2012 и Вице-Мисс Beauty&Sport Russia-2013 Анна Миляева.

Упражнение 1: отведение бедра в сторону. Работают: мышцы наружной поверхности бедра. Повторить: 20-25 раз на каждую ногу.

1А. Лежа на левом боку, правую ногу приподнять и зафиксировать параллельно полу.

4153430_600x400_Quality100_debd9dbc0533fca3c0f698745af4f809 (600x400, 358Kb)

1Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность бедра, поднять правую ногу выше параллели, почувствовать жжение в бедре и вернуться в положение А.

4153430_600x400_Quality100_89d35b81d2c04d3ab78c3c7092daa8cb (600x400, 356Kb)

Упражнение 2: приведение бедра. Работают: мышцы внутренней поверхности бедра. Повторить: 20-25 раз на каждую ногу.

2А. Лежа на левом боку, согнуть правую ногу в колене и поставить за левой ногой. Левую ногу приподнять и зафиксировать параллельно полу.

4153430_600x400_Quality100_a56516a6c65779f7b222789072bf0715 (600x400, 365Kb)

2Б. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедра, поднять левую ногу выше параллели, почувствовать жжение в бедре и вернуться в положение А.

4153430_600x400_Quality100_ae96e8dc0bb9056a6809f4dba372102a (600x400, 355Kb)

Упражнение 3: приведение и отведение бедра. Работают: мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Повторить: 20-25 раз на каждую ногу.

3А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнять и зафиксировать параллельно полу. Правой ногой – опора на левую.

4153430_600x400_Quality100_185fba85d583b57f70cf7e073be57944 (600x400, 351Kb)

3Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямить ногу, почувствовать жжение снаружи правой ноги и вернуться в положение А.

4153430_600x400_Quality100_9c23b8f740226260287f0b7ef7744025 (600x400, 359Kb)

Упражнение 4: боковой подъем. Работают: мышцы живота и спины. Повторить: 20-25 раз на каждую сторону.

4А. Лежа на левом боку, обе ноги приподнять и зафиксировать параллельно полу.

4153430_600x400_Quality100_bf7aaf9ba4a1d0746095923a2302c0f0 (600x400, 362Kb)

4Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднять обе ноги выше параллели с полом, зафиксировать их, почувствовать жжение в боковой области туловища и вернуться

в положение А.

4153430_600x400_Quality100_ac06688702d47dc8a3d1e474b90a730e (600x400, 362Kb)

Упражнение 5: боковые шаги. Работают: мышцы спины, живота и ног. Повторить: 20-25 раз на каждую сторону.

5А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнять и зафиксировать параллельно полу.

4153430_600x400_Quality100_6f3cc864fea44a7e094894b0cce2af34 (600x400, 360Kb)

5Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области туловища, выполнять продольные движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполнять до ощущения максимального жжения в правом боку. Далее вернуться в положение А.

4153430_600x400_Quality100_22d25e3ed8f90732114695adf065c6fb (600x400, 363Kb)