диетические рецепты из группы в контакте

может кому пригодится :)

Холодный суп из огурцов

Огурцы 50 г
Помидоры 30 г
Чеснок 1 зубчик
Петрушка 10 г
Лук зеленый 10 г
Соевый соус 10 г
Сахар 20 г
Уксус 9% 5 г
Куриная грудка 30 г
Овощи нарежьте соломкой, добавьте чеснок. Залейте куриный бульон (холодный), добавьте соевый соус. Посолите, поперчите, добавьте сахар. Украсьте зеленью.
Приятного аппетита!

Суп-пюре с брокколи и куриным филе.

400 г брокколи
300 г куриного филе
лук порей (или 150 г репчатого лука), соль, перец
Филе нарезать кубиками. Залить филе 2 л воды, варить 15 минут после закипания. Лук порей нарезать кольцами (репчатый мелко покрошить). Добавить лук в бульон. Следом добавить брокколи, посолить, поперчить, варить 10 минут. Взбить при помощи блендера. При подаче украсить зеленью. Приятного аппетита!

Салат из руколы с клубникой калорийность: 78 ккал

рукола 200 г
клубника 300 г
спаржа зеленая 8 стеблей
уксус бальзамический 1 ст.л.
масло оливковое 1 ст.л.
горчица сладкая 1 ч.л.
соль, перец по вкусу

Клубнику вымыть. Половину ягод взбить в блендере с уксусом, маслом и горчицей. Переложить в миску, посолить и поперчить по вкусу. Спаржу отварить в кипящей подсоленной воде, 4 мин. Нарезать небольшими кусочками. Руколу вымыть, крупно нарвать. Оставшуюся клубнику тонко нарезать. Смешать руколу, клубнику и спаржу. Заправить соусом.

Диетический вариант овсяного печенья, без добавления муки и сахара

500 г. овсяных хлопьев,
½ стакана растительного масла,
½ стакана воды,
½ стакана любых орехов,
1 стакан фиников,
¼ лимона,
сода.

Воду подогреть, залить ею овсяные хлопья, оставить на пару часов. Орехи измельчить в кофемолке, мелко порезать финики. В уже размоченные овсяные хлопья засыпать измельченные орехи и финики, туда же влить масло, тщательно перемешать. Полученная масса – овсяное тесто – по консистенции должна напоминать мокрый песок.
Из лимона выдавить сок. Соду на кончике ножа погасить лимонным соком, добавить в тесто, снова перемешать.
Противень смазать растительным маслом, ложкой выложить на него овсяное тесто. Можно на каждое печенье сверху положить по несколько изюминок. Выпекать при температуре 200°С в течение 15-20 минут.

Салат из фасоли с капустой

1 стакан красной фасоли,
3 стакана мелко нашинкованной белокочанной капусты,
1 луковица
1 морковь
2 ст. л. мелко порезанных листьев петрушки и сельдерея
2 ст. л. оливкового масла
соль по вкусу
Замочите фасоль на ночь. Воду слейте, поместите фасоль в кастрюлю и залейте кипятком. Варите до готовности, но чтобы зерна фасоли не слишком разварились. Слейте отвар, фасоль остудите.
Нашинкованную капусту залейте крутым кипятком и оставьте до полного остывания. Слейте воду и смешайте капусту с фасолью.
Добавьте мелко порезанный лук, морковь, зелень. Перемешайте, посолите и заправьте оливковым маслом. Вместо соли можно добавить каплю соевого соуса.

Теплый салат с курицей и брокколи

2 кочанчика брокколи, разобранные на соцветия
5 маленьких луковиц-шалот
2 ст. ложки оливкового масла
Горстка маслин без косточек
2 куриные грудки, разрезанные пополам
4 ст. ложки соевого соуса
1 измельченный перец чили без семян
2 измельченных зубчика чеснока

Лук-шалот нарезать тонкими кольцами, куриные грудки обжарить и нарезать ломтиками.
На пару сварить брокколи до полуготовности, выложить в миску, немного посолить.
На разогретом масле обжарить лук-шалот в течение 2 минут, затем добавить чеснок и перец чили, обжаривать еще 4 минуты.
Шумовкой вынуть лук, чеснок и перец из сковороды, смешать в салатнике с брокколи, куриным мясом и маслинами.
В оставшееся масло на сковороде влить соевый соус, увеличить огонь, прогреть. Получившейся заправкой полить салат.

Помидоры фаршированные творогом, брокколи и овсянкой

6 средних помидоров
200 творога
120 г отварной брокколи
90 г сыра чеддер
2-3 ст. л. овсяных хлопьев
1 белок
1 зубчик чеснока
соль, перец

У помидоров срезать верхнюю часть, ложкой вынуть семена вместе с перегородками. Помидоры поставить на бумажные полотенца срезом вниз, чтобы стекла лишняя жидкость. Для начинки измельчить чеснок, брокколи мелко нарезать, сыр натереть. Белок слегка взбить, добавить творог, сыр, брокколи, чеснок, овсяные хлопья, соль и перец по вкусу, перемешать. Нафаршировать полученной смесью помидоры, сбрызнуть оливковым маслом, запечь в предварительно разогретой до 180 С духовке 12-15 минут или до готовности.

Зеленый супчик на 60 ккал

500 г мелкого нерассыпчатого картофеля
800 г фенхеля
1 лавровый лист
2 веточки тимьяна
1,2 л овощного бульона
600 г томатов
сок 1 апельсина
соль, молотый черный перец

Картофель очистить, вымыть и разрезать пополам или на 4 части. Фенхель вымыть, почистить, разрезать вдаль пополам, отдалить от сердцевины и нарезать поперечными полосками. Отложить в сторону немного зелени фенхеля. Вымыть лавровый лист и тимьян. Вскипятить их в бульоне с картофелем и фенхелем и варить около 20 минут. Ошпарить кипятком томаты, снять кожицу, почистить, вынуть семена и нарезать кусочками. Вынуть из бульона лавровый лист и тимьян. Добавить томаты с апельсиновым соком, вскипятить, посолить и поперчить. Разлить суп по глубоким тарелкам и подавать, посыпав зеленью фенхеля.

Овощная запеканка с творогом

500 г брокколи
200 г зеленого горошка замороженного
1 большая морковь
250 г творога (лучше мягкого)
1 стол. ложка сметаны или йогурта
2 яйца
Петрушка, укроп и немного кинзы
Соль, перец, кориандр
Растительное масло для формы

Брокколи разделить на соцветия, добавить зеленый горошек и нарезанную на кружочки морковь. Творог смешать со сметаной, яйцами, приправами и мелко нарезанной зеленью, добавить к овощам. Уложить в форму, смазанную маслом и поставить в разогретую до 170С духовку на 50 минут. Кушать горячей.

Бананово-ореховые кексы 137 кк на шт

Мука – 2 стакана
Сахар – четверть стакана
Разрыхлитель – 1 ст. ложка
Молоко 2% – 1 стакан
Яичный белок – 1 шт.
Яблочное пюре – 1/3 стакана
Банановое пюре – ¾ стакана
Грецкие орехи, порубленные – ½ стакана

Нагрейте духовку до 200˚ С. Вставьте в формочки для кексов специальные вкладки или сбрызните кулинарным спреем. Просейте муку, сахар и разрыхлитель в миску среднего размера. В другой посуде смешайте молоко, яйцо, яблочное пюре, размятый банан и орехи. Вылейте смесь в муку и вымешайте до однородного состояния. Выложите тесто в формочки и запекайте примерно 15 минут, пока кексы не станут золотисто-коричневыми или пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не останется чистой.

Легкий десерт 90 ккал на 100 грамм

200 грамм творога нежирного
1-2 яблока
1 немаленькая морковь
2 белка
2 столовые ложки манной крупы

Творог растереть с манкой.
Яблоки и морковку натереть на терке, сбрызнуть лимонным соком и корицей посыпать. Соединить две смеси.
Белки взбить в пену и добавить к остальным ингредиентам.
Затем всю массу взбить в блендере, чтобы вышел крем.
Разлить в формочки и запекать минут 20-30 в духовке.

Яркий салат на 1 порцию из 4ех порций (98.8г) = 41.2 ккал

Креветки дальневосточные (мясо) (50.0 грамм)
Орех грецкий (5.0 грамм)
Салат зеленый (30.0 грамм)
Сельдерей (корень) (100.0 грамм)
Огурец, со шкуркой, свежий (100.0 грамм)
Редька, свежая (100.0 грамм)
Соевый соус (5.0 грамм)
Уксус, бальзамический (5.0 грамм)

Овощи трем на корейской терке длинной лапшей, смешиваем соевый соус и бальзамический уксус, добавляем истолченый грецкий орех. Заправляем овощи полученным соусом, сверху выкладываем креветки, добавляем зелень кинзы или петрушки с укропом.

Салат 34,5ккал на 100г

пекинская капуста-200 г
перец- 50 г
кукуруза-100г
масло растительное-для заправки(я беру льняное)

Мелко измельчить капусту и перец. Добавить кукурузу. Заправить растительным маслом. Можно добавлять маслины, краабовые палочки, кислый сыр и т.д. Для АВС самое то)

Салат

1 огурчик,
1 помидорчик,
два вареных яйца,
зелень

заправлено - одна ложка сметаны и кефирчика чуток

Картофельный суп-пюре на 1 порцию из 5 порций 150 ккал

Вода – 1 ½ стакана
Картофель – 6 шт. среднего размера
Сельдерей – 2 стебля
Вода – ¼ стакана
Обезжиренное молоко – 1 стакан
Соль – ¾ ч. ложки
Белый перец – ¾ ч. ложки
Зеленый лук – 2 пера, мелко порезанных

Порежьте картофель кубиками, а сельдерей – кусочками. Доведите 1,5 стакана воды до кипения. Положите картофель и сельдерей, накройте и доведите до кипения еще раз. Уменьшите огонь и варите, пока картофель не станет мягким (около 20 минут). Вылейте жидкость в блендер, добавив 3 стакана готовых овощей и четверть стакана воды. Закройте и смешайте до однородного состояния (1 минута). Положите овощное пюре обратно в кастрюлю с оставшимися овощами (картофелем и сельдереем). Добавьте остальные ингредиенты и подогрейте, помешивая время от времени. Разлейте по тарелкам, украсив чесночными гренками.

Суп на 1 порцию (369.3 г.) 89.5 кк

1 куриная грудка - 130 грамм
вода - 2 литра
картофель - 350 грамм
рис - 50 грамм
1 яйцо
соль
перец горошком и молотый
лавровый лист
зубчик чеснока

Куриную грудку отварить в подсоленной воде с горошинами чёрного перца‚ зубчиком чеснока и лавровым листом 40 минут. Мясо выложить из кастрюли‚ добавить в бульон кубики очищенного картофеля и рис. Варить 15-20 минут до готовности картофеля. Куриную грудку разобрать на небольшие кусочки‚ добавить в суп. Сырое яйцо тщательно взболтать вилкой и тонкой струйкой‚ помешивая бульон‚ влить в суп. Дать закипеть и выключить. Суп готов. Подавать‚ посыпав чёрным перцем и при желании с зеленью.

Грудка индейки под цитрусовым соусом в 1 из 4ех порций 125 кк

Грудки индейки – 1,8-2,2 кг
По щепотке мелко порезанной петрушки, мелко порезанного свежего тимьяна, мелко порезанного свежего розмарина, свежемолотого черного перца , паприки
2 апельсина
1 лимон
Разморозьте мясо, промойте и высушите с помощью бумажного полотенца. В тарелку среднего размера высыпьте петрушку, тимьян и розмарин. Потрите кожуру апельсинов и лимона. Добавьте тертую цедру к смеси трав и хорошенько перемешайте. Натрите смесью трав и цедры кожу индейки. Поместите мясо на решетку в большой жаровне. Разрежьте апельсины и лимон пополам и выжмите их сок на индейку. Посыпьте ее перцем и паприкой. Жарьте индейку без крышки при 165˚ С в течение 2,5 часов. Время от времени поливайте мясо стекающим в жаровню жиром. Если мясо начнет зажариваться, свободно прикройте индейку фольгой. Перед подачей удалите кожу.

Домашнее ризотто с овощами на 1 порцию 200 ккал.

рис (я брала 2 пакетика риса "увелка")
лук репчатый 1 шт
чеснок 2 зубчика (для аромата)
помидор 1\2 шт
перец болгарский 1 шт
баклажан 1 шт
морковь 300г
укроп несколько веточек
сыр 50г

баклажан предварительно нарезать кубиками, посолить, перемешать и оставить на полчаса, чтобы вместе с коричневым соком ушла горечь. сварить рис. нарезать лук и чеснок, обжарить их на разогретой сковороде до золотистого цвета, затем вытащить чеснок (он был нужен только для запаха). нарезать кубиками перец, помидор, натереть на терке морковь, высыпать все это на сковороду вместе с баклажаном. обжарить овощи на слабом огне, часто перемешивая, чтобы не подгорело! когда овощи будут уже на подходе, высыпать в сковороду свежесваренный рис, перемешать. через несколько минут можно добавить специи по вкусу (я добавила соль и немного карри).
так как зелень готовится очень быстро, то добавляем укроп в самую последнюю очередь, постоянно перемешиваем. через две минуты газ можно выключить, а готовое блюдо посыпать натертым сыром, который тут же расплавится.

Пате из творога, креветок и оливок

250 г творога
20 г тертого сыра
15 оливок без косточек
50-70 г вареных креветок
2 белка
Половинка помидора
Соль, перец, имбирь, базилик и мускатный орех
Взбить творог с сыром и белками. Приправить солью, перцем, имбирем. На дно формы выложить порезанные кружочками помидоры, затем смесь, разровнять поверхность смоченной в воде лопаткой. Сверху выложить креветки, маслины и слегка вдавить из внутрь. Посыпать базиликом и мускатным орехом. Запечь в разогретой духовке при 200С 25 минут. Подавать теплым или холодным.

Клафути из цуккини и томатов

2 небольших цуккини
1 томат или несколько черри
Для заливки:
1 яйцо
70 г молока
20 г муки или крахмала
10 г тертого твердого сыра
Соль, перец
Базилик
Оливки
1 ст.л. зерненного творога

Форму смазать маслом. Цуккини порезать тонкими кружочками, помидор тоже, если черри, то ничего не делать с ними. Выкладывать слоями: цуккини, посыпать солью, перцем, базиликом, сыром, далее слой томатов. Опять слой цуккини, приправ, творог, томаты, приправы, сыр, оливки. Растворить муку или крахмал в молоке, добавить приправы, перемешать и залить овощи. Запекать при 190 С примерно 35 минут, до зарумянивания.

Творожные ньокки с брокколи

150 г брокколи
200 г творога
2 ст.л. муки
Кинза
100 г тертого сыра (думаю,можно и меньше)
2 яйца
Щепотка мускатного ореха
0,25 ч.л. молотого кориандра
Соль, перец

Брокколи измельчить вместе с кинзой блендером. Смешать творог, муку, зеленое пюре, натертый сыр, яйца и приправы. Вымесить однородное тесто. Влажными руками вылепить из теста шарики величиной с грецкий орех. Уложить на поднос и убрать в холодильник на 30 минут. В большой кастрюле вскипятить воду. Опускать в нее ньокки по 6-8 штук. После всплытия варить каждую порцию еще по 1 минуте.

Овощные оладьи

500 - 600 г кабачков или цукини
2 моркови
1 яйцо
2-3 ст.л муки
2-3 столовых ложки мелко нарезанного укропа
соль, свежемолотый черный перец

Морковь и кабачки натрите на крупной терке. Кабачки посолите и оставьте на 10-15 минут. Хорошо отожмите жидкость выделившеюся из кабачков. Смешайте кабачки, морковь, яйцо, муку, укроп, сыр, соль и перец. Запекайте оладьи.

Маффины из творога со шпинатом

250 г творога
2 яйца
2 ст.л. муки
2 ст.л. тертого сыра
1 ч.л. лимонного сока
100 г шпината
Соль, перец, специи по вкусу

Шпинат промыть, если мороженый – разморозить, мелко нарезать. Взбить яйца с сыром, солью, лимонным соком и специями, добавить творог, муку и шпинат, тщательно перемешать и выложить в формочки. Запекать в духовке при 200 С 20-25 минут.

Блинчики из цукини

300гр цукини
30 г тертого твердого сыра
3 яйца
1 средний красный перец (паприка)
1 средняя луковица
1 ст. л. рубленой петрушки
~1 ч. л. без горки соли
4 ст. л. муки
молотый чёрный перец, растительное масло

Режем кубиками паприку , лук и немного обжариваем, минуты 3-4, на среднем огне. Цукини трём на морковной тёрке. К цукини добавляем яйца, сыр, петрушку, обжаренный лук с паприкой, солим, перчим и перемешиваем. В конце добавляем муку и ещё раз тщательно перемешиваем. Жарим блинчики в небольшом количестве растительного масла на среднем огне, обжаривая по ~3 мин с каждой стороны.

Лапша из цукини

Цуккини 600 г
Кунжутное масло 40 мл
Чеснок дольки 2 шт.
Соевый соус 40 мл
Кунжут 30 г

Цуккини вымойте и отрежьте кончики. Ножом для чистки овощей срезайте тонкие полоски кабачка так, чтобы на каждой полоске было немного кожицы. Середину с семенами для лапши не используйте. Положите лапшу на разогретую сковороду с маслом и готовьте, помешивая, минут 5 на среднем огне. Добавьте соевый соус и мелко нарезанный чеснок. Перемешайте. Посыпьте семенами кунжута, перемешайте и готовьте еще пару минут.

Башенки из овощей калорийность: 157 кк.

На 1 порцию:
1 небольшой баклажан (60 гр) - 15 кк
1 средний помидор (40 гр) - 9 кк
30 гр брынзы - 78 кк
орешки (арахис, кедровые, грецкие и т.п.) только с орехами без фанатизма. 10 гр арахиса - 55 кк
бальзамический уксус
базилик (для украшения)

Баклажаны помыть, очистить от кожуры и нарезать кружками толщиной 10 мм и обжарить с двух сторон. Помидор и брынзу нарезать кружками того же размера, что и баклажаны. Если они получаются больше по диаметру, то смело разрезаем на 2, 4 части подходящего размера. Теперь выкладываем на тарелку кольцо баклажана, брынзу, помидор и сверху еще баклажан. Сбрызгиваем бальзамическим уксусом и украшаем листьями базиика. Орехи измельчаем и посыпаем наше блюдо.

Картофельно-морковное пюре-суфле

4 картофелины
2 моркови
1 зубчик чеснока
2 стол. л. сливочного масла
Пол стакана молока (я заменила разведенным йогуртом)
½ л. молотого кориандра
Щепотка мускатного ореха
Паприка, соль

Картофель и морковь отварить с зубчиком чеснока, слить воду, пропустить овощи через сито (измельчить). Молоко довести до кипения, добавить сливочное масло и смешать с пюре. Добавить мускатный орех, кориандр, посолить по вкусу и взбить миксером. Получается нежное тянущееся суфле с пикантным вкусом.

Фалафель

1 чашка гороха нут
1 маленький пучек петрушки
1 маленький пучек кинзы
2 ст.л. муки
1 ст.л. воды
1 ч.л. соли
1 ч.л. кориандра
1 ч.л. зиры
1 небольшой острый перец
1 небольшая луковица
3 зубчика чеснока

Горох замочить на несколько часов, лучше всего на ночь. Перекрутить на мясорубке 2 раза горох, зелень, луковицу, чеснок. Добавить все специи, муку, воду. Должна получится зеленоватая кашица. Из этой массы лепить небольшие плоские котлетки. Обжаривать фелафель во фритюре, до образования коричневой корочки. Я обжариваю в обыкновенной сковороде в большом количестве растительного масла. С каждой стороны примерно по 4 минуты. Переворачиваю всего один раз, что б фелафельки не распались.  Подавать конечно же с питой, свежими или солеными овощами и соусом тхина.  Для соуса тхина нужно чеснок растолочь в ступке с солью и острым перчиком, добавить 1 ст. л. тхины, хорошо размешать. Добавить 1 ст.л. лимонного сока, смешать с тхиной. Тхина должна побелеть и загустеть, добавить еще 2 ст.л. воды, хорошо размешать, и можно посыпать сумаком. Жарить в небольшом кол-ве масла или антипригарке

Сырно - творожная закуска

250 гр мягкого творога, 50 гр размягчённого сливочного масла, 50 гр твёрдого сыра, 3 ст.л. сметаны, 1 зубчик чеснока, небольшой пучок петрушки и укропа, 2-3 шт ржаных сухарей, 1 ч.л. лимонного сока, соль и перец по вкусу.

Творог протереть через сито или измельчить в блендере в однородную массу. Если творог мягкий и гладкий, этого не понадобится. Сыр и сухари натереть на мелкой тёрке. Петрушку и укроп мелко нарезать.Соединить все ингредиенты (кроме сухарей), в миске и тщательно перемешать в однородную массу. Скатать из творожной массы шарики, величиной с грецкий орех, и обвалить их в ржаных сухарях. Сложить на блюдо и поставить в холодильник на 30 мин.

Запеканка из форели

Филе форели – 100 г
Один белок от куриного яйца
Несколько соцветий брокколи небольших
Лимонный сок
Лимонный перец

Рыбку нарезать на кусочки и положить в чашу блендера, добавить белок и перемешать. Затем добавляем лимонный сок (я положила где-то 1 ст.л.), лимонный перец (щепотка) и брокколи (измельчить на маленькие соцветики)). Выкладываем это в чашу для риса пароварочную и сверху посыпаем тертым пармезаном (чуть-чуть). Затем нужно сделать так, чтобы емкость с запеканкой в пароварке была защищена от попадания воды. Это зависит от модели пароварки. Я формочку закрыла пищевой пленкой. Оставляем в пароварке минут на 20-25.

Без названия)

1. В творог добавляем кефир, чтоб он больше походил на пасту.
2. Солим, перчим, приправки по вкусу.
3. Крошим зелень (можно лучка или чесночка добавить)
4. Добавляем болгарский перец
5. Намазываем пасту на хлебцы
6. Кладем кусочки форели

Тыквенные оладьи калорийность 120 ккал на 100 г, 1 оладушек весит 30г

200 грамм тыквы, 1 яблоко, 1 яйцо, 2-3 стол. ложки муки, корица, оливковое масло.

Тыкву порезать, яблоко очистить и потереть на терке или измельчить в блендере. Добавить муку, яйцо и перемешать. Посыпать корицей. Жарить на оливковом масле, выкладывая столовой ложкой, до золотистого цвета.

Яблочный самбук 1 шт - 176 кк

100 г яблок
25 г сахара
1/2 белка
10 г желатин

Развести желатин. Яблоки испечь в духовом шкафу, протереть сквозь сито, добавить сахар и перемешать. В остывшую массу ввести белок, взбить ее в крепкую пену. Влить желатин, выложить в посуду для сладкого. Подавать с ванильным соусом, молоком, взбитыми сливками или кусочками яблок.

спасибо чудесным девушкам за чудесные рецепты.

приятного похудения ;)