1. Начнем с питания. Ученый напоминает: многочисленные исследования показывают, что продукты и режим питания сегодня являются одним из главных доступных методов регулировать скорость старения и продолжительность жизни. Первым делом — крепитесь - придется сократить свой рацион на 25%, уменьшив съедаемые порции. Такое направление борьбы с возрастом называется «caloric restriction» (ограничение калорий). Однако меньше не значит хуже. Важно следить за балансом питательных веществ, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов. По счастью, этого можно добиться, употребляя достаточно дешевые продукты, в том числе выращенные на собственной даче.

2. Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли. К сожалению, сегодня правила маркировки в нашей стране не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, поэтому эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир. Зачастую трансжиры содержатся в различных спредах и «маслах» для бутербродов.

3. Откажитесь от поджаривания блюд. Используйте другие похожие способы приготовления, их море: запекание, тушение, аэрогриль, пароварка и др.

4. Сторонитесь сладких напитков и соков, фаст-фуда и ресторанной еды.

5. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата). На десерт лучше всего подойдут не очень сладкие фрукты, в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром.

6. Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, грибы, темный шоколад, морепродукты. Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, бобовые).

7. Старайтесь чаще употреблять продукты, содержащие витамины:

- В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень),

- В12 (треска, карп, окунь, говядина),

- К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы),

- Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток),

- фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые),

- омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи),

- кальций (творог, кисломолочные продукты),

- магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка,грецкие орехи),

- цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис),

- селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза),

- йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь).

Именно эти вещества показали в исследованиях лучший антиэйдж-эффект (замедление старения).

8. Если есть сложности с употреблением таких продуктов (противопоказания, трудности с покупкой и др.), эксперты допускают использование биодобавок. Однако отношение к «витаминам из аптек» у большинства специалистов по борьбе со старением очень осторожное. Такие средства рекомендуется применять в крайнем случае - только если нет возможности получить витамины из продуктов. При этом нужно помнить, что избыток витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток, подчеркивает Алексей Москалев. Продукты, даже самые богатые витаминами, вряд ли создадут излишек (вы же не будете есть ведрами одни огурцы или печень трески), а вот с биодобавками, то есть, по сути, «концентратом витаминов», риск получить избыток значительно выше. Тем более, что без исследования сложно предсказать, как усваивается тот или иной витамин именно у вас в организме. Так что в идеале следовало бы периодически сдавать анализ на уровень важнейших микронутриентов в плазме крови, отмечает ученый.

9. Контролируйте также свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови (такие показатели определяются в рамках бесплатной диспансеризации. - Ред.).

10. Периодическое употребление зеленого или черного чая и до 3 чашек черного кофе в день - при отсутствиипротивопоказаний - уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.

11. Периодически устраивайте себе разгрузочные дни.Профессор Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос Анджелесепризывает 5 раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50%. Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом (обменом веществ).

12. Важнейший регулятор скорости старения и продолжительности жизни — сон. Старайтесь поддерживать постоянство суточных ритмов, призывают ученые. Полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда максимален пик выработки мелатонина (гормона сна) при условии полной темноты.

Большинство исследований показало, что в идеале нужно спать не менее 7,5 часов в день. Желательно иметь ортопедическую подушку. При этом спать лучше на боку, а не на спине. Как показали исследования, именно в такой позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов. Их накопление способствует развитию болезни Альцгеймера, а во время сна на боку бета-амилоиды эффективно удаляются из мозга через так называемую глимфатическую систему (это есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость).

«Поскольку почти все мы живем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте», - подчеркивает Алексей Москалев. Старайтесь на сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну. Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал свет от диодных лампочек.

13. Еще один «кит» долголетия — движение, физические нагрузки. Давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите, - советует ученый. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в ногах, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину (повышение такой чувствительности является важнейшим средством профилактики диабета, излишнего веса и других нарушений. - Ред.). Тем, у кого есть хронические заболевания, обязательно нужно советоваться с врачом по поводу интенсивности нагрузок.

14. Давайте себе регулярную умственную нагрузку – общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных (мыслительных) функций.

15. Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенности в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Внимание: исследования показали, что такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение!

16. Максимально избегайте простудных и других инфекций,дисбактериоза, источников аллергии. Не запускайте такие заболевания, не переносите простуду на ногах и вовремя лечите осложнения. Проходите регулярную вакцинацию. Важно: чемреже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее старение.

17. Больше путешествуйте - выезжайте на пикники на природу, на экскурсии в другие города, бывайте на свежем воздухе. Избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом. Длительный или сильный стресс ускоряют старение.

18. Умеренные и кратковременные стрессы, напротив, оказывают стимулирующее действие, пробуждают собственные защитные силы организма. По такому принципу действует, например, температурное закаливание, пост, интенсивная физическая нагрузка, медитация. Положительное действие умеренных стрессов вы ощутите только в том случае, если между воздействиями вы дадите своему организму достаточно времени на восстановление.

19. Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце. С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой – избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.

20. Найдите наконец в себе силы отказаться от вредных привычек . Отказ от курения способен добавить примерно 9 лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем – еще 8 лет.

21. Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, остеопороза, различных видов онкозаболеваний и других. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов, не пренебрегайте диспансеризацией.

22. Не используйте без крайней необходимости стероидные препараты. Консультируйтесь по поводу приема лекарств с лечащим врачом.

23. Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные биомаркеры старения. Это специфические показатели состояния организма, которые на сегодня, увы, не подпадают под бесплатную диспансеризацию. Поэтому сдавать такие анализы для профилактики придется в платном порядке. При этом трактовкой результатов должен заниматься специалист (нормы могут отличаться в зависимости от возраста, пола, веса и других критериев).