50 правил здорового питания

Воскресенье, 31 Августа 2014 г. 15:20 + в цитатник

Цитата сообщения toling

Прочитать целиком В свой цитатник или сообщество!

/strong>

Как бы вы не готовили, блюда могут получаться полезными и низкокалорийными. Просто соблюдайте правила, перечисленные в этой статье.

ГОТОВЬТЕ НА ПАРУ

Рыба и овощи отлично готовятся на пару, а витамины и минералы не переходят в воду. Отваривание овощей в воде уничтожает до 45% витамина С в овощах, а приготовление на пару уничтожает только 25%.

1. Готовьте овощи на пару как можно меньше времени, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ.

2. Не давайте кипящей воде внизу пароварки касаться овощей, или они переварятся, а витамины и минералы растворятся в воде – расстояние должно быть около 5 см .

3. Зеленые овощи сохраняют свой яркий зеленый цвет, если готовить их на пару, когда морковь остается ярко оранжевой, а цветная капуста – снежно белой. Возможно, звучит не очень серьезно, но если овощи выглядят симпатичней, у них больше шансов быть съедеными.

4. Никогда не посыпайте солью перед тем, как готовить на пару, так как соль вытягивает влагу и вкус из овощей, и овощи в конце получатся бесцветными.

5. Готовьте рыбу на пару – можно просто положить ее в пароварку, а можно завернуть в жиронепронецаемую бумагу или фольгу, чтобы получились конвертики. В конвертик можно положить зеленый лук, травы, имбирь, а разворачивать их уже на тарелке.

6. Готовьте над приправленным ароматным бульоном (рыбном, овощном или курином), а не над водой. Или просто добавьте в горсть зелени в воду – укроп, фенхель и кориандр отлично подходят к рыбе.

7. Оживите обычную зеленую фасоль. Отварите на пару в течение 6 мин, затем перемешайте в масле из грецкого ореха, обваляйте поджаренных хлопьях миндаля и порезанном свежем эстрагоне или тертой апельсиновой цедре.

8. Отваривайте молодой картофель в кожуре в течение 15 мин до мягкости. Затем перемешайте в низкокалорийном майонезе или йогурте, добавьте мелко порезанные маринованные огурчики, лук-шалот и укроп.

9. Оживите отварную рыбу порезанными свежими травами – шнитт-лук (резанец), петрушка, укроп и кервель. Используйте просто травы или смешайте их с лимонным соком или ложкой сметаны или крем фреш.

10. Для придачи восточного аромата куриным грудкам замаринуйте их на ночь в соусе териаки, тертом корне имбиря, ложке жидкого меда и раздавленной дольке чеснока, а затем приготовьте с брокколи в конвертиках из бумаги в течение 8-10 мин. Отварите рис басмати в курином бульоне в кастрюле внизу.

11. Обвалять филе рыбы в полосках зеленого лука и имбире. Добавить немного вина, хереса, вермута или апельсинового сока и завернуть в конверты (как в пункте 5).

ГОТОВЬТЕ НА ГРИЛЕ

Для гриля подходит мясо, прица, рыба, морепродукты и овощи. На гриле готовить заметно лучше, чем жарить на сковороде, так как конечный продукт содержит намного меньше калорий.

12. Всегда ставьте решетку в форму для запекания, чтобы жир капал вниз.

13. Чтобы постное мясо и курица не высыхали, покройте их небольшим количеством растительного масла. Минимизировать количество используемого масла можно, взяв специальный распылитель.

14. Маслом можно смазывать мясо с помощью кисточки или окунуть кусочек бумажного кухонного полотенца в растительное масло и смазать им мясо.

15. Предварительное маринование птицы, мяса, рыбы и овощей – верный способ получить сочное блюдо. Используйте маринады на основе масла и уксуса, ароматизированного масла и фруктового сока с травами или низкокалорийного йогурта со специями,

16. Добавляйте в масло порезанные травы, лимонную цедру, раздробленные специи (семена).

17. Вместо соли (которая высушивает мясо) натирайте мясо специями из дробленых сушеных чили, паприки и карри.

18. Попробуйте цитрусовые глазури . Смешайте цитрусовый сок со специями (например, корицей или зирой), с медом или кленовым сиропом, а затем смажьте мясо перед тем, как запекать.

ЗАПЕКАЙТЕ В ДУХОВКЕ

При соблюдении некоторых правил вы можете запекать в духовке с минимальным количеством калорий.

19. Купите прочную форму для запекания с решеткой для мяса и птицы. Решетка необходима, чтобы поднимать мясо над жиром, который стекает вниз во время запекания.

20. Непригораемся форма лучше всего подойдет для запекания овощей и рыбы – все, что нужно добавить, это немного масла.

21. Запекайте курицу вверх дном на решетке, затем переверните на бок и затем грудкой вниз. Таким образом птица останется сочной без добавления жира. Курица, запеченная с кожей получается восхитительно сочной, но кожу нужно снять перед употреблением. Запеченная курица без кожи содержит 5.4 гр жира на каждые 100 гр, когда как с кожей это 14 гр жира на 100 гр.

22. Когда запекаете мясо, снимайте жир из формы и поливайте сверху очень умеренно.

23. Когда при запекании мяса выделяются соки, вместе с ними из мяса выходят некоторые витамины и минералы. Поэтому всегда используйте соки для приготовления подливки к мясу. Чтобы использовать сок, а не жир, преварительно снимите его с поверхности.

24. Форму можно застелить непригораемой бумагой , тогда можно запекать с меньшим количеством жира.

26. На дно формы можно положить кусочки неочищенного картофеля с целыми неочищенными дольками чеснока, веточками розмарина и черным молотым перцем. Побрызгать оливковым маслом и перемешать. Запекать в горячей духовке до хрустящей корочки.

27. Перемешайте в форме для запекания соцветия цветной капусты в оливковом масле с черными семенами горчицы. Запекайте в духовке до мягкости и коричневой корочки. Подавайте с порезанным свежим кориандром.

28. Целого морского окуня можно начинить кружочками лимона и веточками мяты. Положить в форму на слой свежей мяты и посыпать мятой. Побрызгать оливковым маслом, посыпать перцем и запечь, пока рыба не будет легко распадаться на кусочки.
ГОТОВЬТЕ В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ

В микроволновке лучше всего готовить рыбу, курицу, овощи и фрукты. Добавляйте небольшое количество бульона для аромата – вам никогда не понадобится больше жира. Продукты готовятся в микроволновой печи очень быстро и теряется меньше витаминов.

29. Поскольку блюда готовятся в закрытом контейнере , все соки собираются в форме. Чтобы получить как можно больше пользы, всегда подавайте блюдо с выделившимися соками.

30. Вместо того, чтобы тушить порезанный лук в масле на сковороде, приготовьте его в микроволновке при 750 W в течение 3 мин.

31. Чтобы снизить содержание жира при готовке мяса и птицы, используйте специальную форму для микроволновой печи с решеткой , так чтобы жир стекал в форму внизу.

32. Готовьте овощи, курицу и рыбу в некольких ложках фруктового сока . Используйте просто сок или добавьте в него порезанные травы (свежие или сушеные), специи, горчицу или мед.

33. Перед тем, как готовить курицу в микроволновке , снимите с нее кожу и намажьте глазурью из джема или апельсинового конфитюра, смешанного с лимонным соком и специями.

34. Готовьте куриные грудки без кожи и рыбу на среднем режиме в бульоне с парой веточек шафрана или куркумы – с цветом и ароматом и без калорий. Попробуйте добавить банку нута или белой фасоли к бульону.

35. Делайте сливочное картофельное пюре из запеченной в микроволновке картошки, смешав мякоть с оливковым маслом и натуральным йогуртом вместо сливочного масла и молока.

36. Быстрый и здоровый десерт в микроволновке – запеченное яблоко (вырезать сердцевину, всыпать немного коричневого сахара и запечь в микроволновой печи) с натуральным йогуртом.

ГОТОВЬТЕ НА СКОВОРОДЕ (ВОК)

Быстрое обжаривание на сковороде отлично подходит для маленьких кусочков постного мяса и курицы, рыбы с плотной мякотью и морепродуктов, для овощей, фруктов, орехов, лапши и риса. Поскольку маленькие кусочки быстро готовятся, в них сохраняются полезные вещества.

37. Сочетайте в блюде 1/3 белковых продуктов и 2/3 овощей плюс лапшу, рис или другие зерновые. Такое сочетание предоставляет все необходимые полезные вещества, сытно и низкокалорийно.

38. Используйте для жарения качественный непригораемый вок. Чтобы можно было использовать минимальное количество масла, нагрейте пустой вок, затем добавьте несколько чайных ложек масла и хорошо его прогрейте перед тем, как добавлять что-то еще. Если масло недостаточно прогрелось, продукты впитают много масла.

39. Овощи и фрукты нужно резать сразу перед тем, как жарить, чтобы они не начали терять витамин С через окисление.

40. Режьте мясо и птицу против волокон и овощи по диагонали, так они быстрее приготовятся и потеряют меньше полезных веществ.

41. Постоянно двигайте продукты в воке, чтобы они не впитывали масло. Если они начинают прилипать, добавьте ложку воды, бульона или вина.

42. Всегда используйте замороженные овощи прямо из морозилки . Пока они размораживаются, они теряют полезные вещества.

43. Используйте качественное постное мясо и птицу , которое быстро приготовится. Срежьте весь жир и снимите кожу.

44. Когда жарите курицу, добавляйте к ней добавки по вкусу – чеснок, имбирь, репчатый лук или шалот, а также щедрое количество черного перца. В конце добавьте немного соевого соуса, разведенного в воде, и подавайте с рисом – получится мгновенный и прекрасный ужин.

45. Для вегетарианского блюда обжарьте кусочки лука до золотистого цвета, перемешайте с щепоткой китайских пяти специй и разноцветными овощами на ваш выбор. Немного кунжутного масла сверху – и ужин готов.

АРОМАТИЗИРУЙТЕ

Чтобы компенсировать недостаток соли и жира, попробуйте такие добавки:

46. Добавьте в сковороду, где готовится блюдо немного покупной салатной заправки и перемешайте ее со всеми выделившимся соками.

47. Подавайте с соленьями и соусами – многие покупные соусы низкокалорийны, чтобы сделать блюдо интереснее.

48. Вместо соусов на сливочном масле и сливках используйте низкокалорийный йогурт, фромаж фре или кварк.

49. Сделайте быструю фруктовую сальсу – смешайте мелко порезанный красный лук о свежим кориандром и подавайте с курицей; или смешайте мелко порезанный свежий ананас с порезанным кресс-салатом или салатом рокет и подавайте с мясом.

50. Чеснок и лук не нужно обжаривать в масле. В непригораемой сковороде они отлично готовятся в небольшом количестве воды, вина или бульона (или в смеси). Когда они дойдут до нужной кондиции, увеличьте огонь и выпарите жидкость.

Источник: http://www.kuking.net

Серия сообщений "Здоровое питание,советы":

Часть 1 - Отличные советы по кулинарии.
Часть 2 - Полезные советы
Часть 3 - Блюда - улучшающие память и внимательность
Часть 4 - 50 правил здорового питания
Часть 5 - ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Часть 6 - ГРИБИЯ — МИНДАЛЬНОЕ ПИРОЖНОЕ (Алжирская кухня) О пользе орехов.
...
Часть 45 - О Пользе зелёного чая
Часть 46 - Первая помощь при инсульте от китайского доктора.
Часть 47 - Очень познавательная информация.

Рубрики:

ЗДОРОВЬЕ/питание