Мы столько сил тратим на красивый пресс и упругие ягодицы, но упорно забываем про руки.

Сегодня сделаем ставку на красивые бицепсы, чтобы выглядеть изящно в любом платье с бретелями.

Заставить руки похудеть — не менее сложно, чем убрать жир с нижней части живота. В обоих случаях приходится прилагать дополнительные усилия.

   ♦ Немного теории: за рельеф рук отвечают три основные мышцы — бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча.
«Обвисшие» руки обычно получаются в результате недостаточной разработки трицепса. Считается, что бицепс накачать проще всего, в то время как остальные мышцы разрабатываются сложнее. В каком-то смысле так и есть — бицепс больше задействован в ежедневных активностях, в то время как трицепс и плечи надо качать отдельно.

Многие также ошибочно полагают, что над руками не нужно работать отдельно, а достаточно той нагрузки, которая возникает во время других упражнений. На самом деле, ее не хватает для полноценного развития мышц, и мы очень рекомендуем добавить целенаправленные упражнения для рук в вашу тренировочную рутину, особенно если цель — избавиться от лишнего жира.

Работать над мышцами рук можно в домашних условиях — упражнения довольно неприхотливые, как и вспомогательный инвентарь. Базовый набор — гантели или эспандер. Но в большинстве случаев можно обойтись и без них, ведь самое простое и универсальное упражнение — отжимания.

♦ Отжимания от стены

Отжимания хороши тем, что одновременно с руками вы прокачиваете кор и спину. И в сегодняшнем видео представлен облегчённый вариант отжимания от стены — одно простое упражнение для похудения рук. Простое, но эффективное!

Упражнение выполняем следующим образом: Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты.
Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены.
Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.
С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.
Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными.

♦ Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы: большая грудная; большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс).

Исходное положение:
Примите упор на прямые руки ладонями под углом к стене, стоя на носках, руки шире ширины плеч, спина и ноги прямые.

Акценты:
Согните руки в локтях и опустите корпус вниз почти касаясь стены, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Держите ладони прижатыми к стене на уровне груди, локти слегка уходят в сторону

Дыхание:
Сгибая руки в локтях делайте вдох, выпрямляя - выдох.

Посмотрите  видео с техникой выполнения:

♦ Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них.
Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин.
Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно: Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

♦ 4 совета по выполнению

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:

1. Усложнение движения.
Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.

Или несколько усложните задачу:

2. Правильное положение корпуса.
На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.

3. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.

Разные вариации отжиманий способствуют отличной закачке рук и формированию их рельефа. Если стандартные отжимания кажутся скучными, попробуйте поставить руки ближе или вообще их соединить. Такое естественное усложнение способствует прорабатыванию трицепса, груди и кора.
С широкой постановкой рук — ставим руки на ширину плеч.
С узкой постановкой рук —  ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

4. Темп выполнения.
Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

После этого упражнения следует лечь на спину и расслабиться. Ощутите разницу между мышцами в тонусе и расслабленными.
 

***
По мере укрепления мышц, можете переходить к стандартным отжиманиям, а в конечно итоге – и к усиленным.

Не перенапрягайтесь, если почувствовали боль, остановитесь. Даже если вначале вы сможете сделать только несколько отжиманий, это лучше, чем не делать ничего.
по материалам fitness-bellydance.ru, www.glamour.ru

 

Смотрите также:

Упражнение «Оса»: избавит от дряблой кожи рук

Как подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук

Как похудеть в руках — популярные упражнения