Если вы никак не решитесь начать тренироваться дома, то в качестве идеи для тренировок предлагаю систему Yamuna Body Rolling или — Боди роллинг Ямуны Зейк.

Это комплекс, который сочетает глубокий омолаживающий массаж и качественное расслабление, и подойдет даже для ленивых.

Эта методика позволяет без лишнего напряжения растянуть и расслабить мышцы, проработать активные точки, чтобы быть всегда в молодом тонусе.

Yamuna Body Rolling – это метод работы с телом на специальных мячах небольшого диаметра – от 10 до 20 сантиметров. Мышцы прорабатываются с помощью этих мячей по всей длине, освобождая тело от зажимов, улучшая его структуру.

В результате упражнений происходит укрепление позвоночника, улучшение осанки, повышение гибкости тела, расслабление тела и проработка мышечных зажимов. Раскрывается грудная клетка, более глубоким становится дыхание, снимается напряжение с воротниковой зоны, улучшается внимание, концентрация и общее самочувствие.
В результате перемещения мячей по телу происходит воздействие на все акупунктурные точки, стимулируется работа каждого органа, усиливается циркуляция крови.

Как показывает практика, эффект работы ощутим уже после первого занятия. Плюс упражнений состоит и в том, что они не требуют специальной физической подготовки, с ними справятся даже те, кто «никогда ничем не занимался».

Не секрет, что у офисных работников быстро формируются мышечные зажимы и ухудшается осанка. Они привыкают часами сидеть за столом, в это время их мышцы сокращены. Со временем мышцы укорачиваются. А остальные ткани, расположенные вокруг, среди них и жировая ткань, сморщиваются в виде гармошки, пережимая сосуды.
У работников офисов чаще, чем у других на боках образуются жировые отложения.

Также тренированные мышцы увеличиваются в объеме, но в то же время они и укорачиваются.
Люди, которые регулярно занимаются каким-либо видом спорта, фитнесом или танцами получат мощный результат от интеграции упражнений в их практику, т.к. эти упражнения позволяют сбалансировать мышечный тонус, удлинить мышцы и предотвратить или исцелить травмы, связанные с однотипной нагрузкой в данном виде активности.

Разработала эту систему американка Ямуна Зейк (Yamuna Zake). Ямуна начала экспериментировать и создала такую методику, которая дает человеку такой же прекрасный результат, как йога, но намного проще, доступнее йоги.

Мячи для Боди Роллинга

В упражнениях Ямуна Боди Роллинг (Yamuna Body Rolling) используются мячи диаметром от 4 до 10 дюймов (1 дюйм = 2,54 см). Мяч помещается в месте крепления мышцы к кости, а затем прокатывается по всей длине мышечного волокна (вдоль меридианов тела), ненадолго задерживаясь на акупунктурных точках.

➤ Золотой мяч Основной Золотой мяч (Gold ball) диаметром около 25 сантиметров. Этот мяч ־ более мягкий, не вызывает дискомфорта у новичков, рекомендован, также, для упражнений, прорабатывающих брюшную полость, область груди, боковые линии тела, можно применять для работы со спиной и поясницей. Больные остеопорозом, фибромиалгией или в восстановительный период после хирургии должны, также, начать с Золотого мяча.
➤ Серебряный мяч Серебряный мяч (Silver ball) диаметром около 22 сантиметров, более плотный, более тяжелый, для глубокого массажа и проработки отдельных мышц. Рекомендовано использовать после адаптационного периода на более мягком Золотом мяче, а также для проработки спины и ног.
➤ Пара черных мячей Черные мячи (Black balls) - это небольшие 4־х дюймовые мячи, которые используются в паре. Рекомендованы для прокатывания одновременно по обе стороны позвоночника, а также, для проработки коленей, лодыжек, плеч и бедер. Их можно использовать, как дорожный формат, т.е. удобно прихватить с собой в путешествие.

Совет: для начинающих осваивать Боди Роллинг можно приобрести обыкновенный, нежесткий гимнастический мяч, а вместо черных мячей ־ использовать теннисные мячики.

Упражнение 1. Для задней поверхности бедра

Это упражнение расслабляет седалищные и голенные мышцы, снимает спазмы в сосудах ног.

Сядьте и положите мяч диаметром 22 см под левую седалищную кость. Левую ногу вытяните вперед и поставьте на пятку, чуть согнув в колене. Правая нога и руки помогают удерживать равновесие.
Надавливая на мяч, покатайте его вперед-назад, вправо-влево и вокруг кости (1А)

Выпрямите левую ногу, таз отодвиньте назад и, отталкиваясь от пола руками, сместите мяч на 1 см вниз по ноге. Вдохните и выдохните, нажмите всем телом на мяч и скатите его вниз еще на 5 см.
Еще дважды сместите его на 5 см ниже по ноге, каждый раз перенося на него вес тела. В конце прокатите мяч вверх, возвращая его на место (1Б).
Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 2. Для внешней стороны бедра

Перекатывание мяча по внешней стороне бедра позволяет вытянуть мышцы ног и избавиться от галифе.

Лягте на левый бок. Мяч положите под бедро. Левую ногу вытяните, обопритесь на руку так, чтобы локоть находился под плечом.
Дышите глубоко. Вес тела перенесите на мяч, стараясь, чтобы он глубоко вошел в мышцу.
Оставайтесь в этой позе 15 секунд.

Скатите мяч на 15-24 см вниз по боковой поверхности ноги, каждый раз после 5-7 см останавливая его. Во время пауз дышите глубоко и нажимайте на мяч.
Выполните для другого бока.

Упражнение 3. Для боковой поверхности

Во время массажа ребер укрепляется грудной отдел позвоночника.

Лягте на бок, положите ладонь правой руки на нижние ребра слева так, чтобы мизинец приходился на подреберье.
Указательный палец окажется на передней срединной линии. На нее и положите мяч диаметром 15 см.
Вытяните левую руку, расслабьтесь и повисните на мяче. Если беспокоят боли в шее, рукой подоприте голову (3А).

Перекатите мяч на уровень груди (3Б), затем чуть ниже подмышки. В каждой точке на вдохе расширяйте ребра, вжимая их в мяч, на выдохе расслабляйтесь.

Теперь перекатите мяч в подмышечную область, вытяните руку и просто полежите так, глубоко дыша (3В).

Упражнение 4. Для передней поверхности бедра

Во время упражнения важно обходить, не массировать лимфатические узлы.

Лежа на животе, положите мяч диаметром 22 см под левую подвздошную кость. Облокотитесь на руки.
Левую ногу выпрямите и поставьте на пальцы. Дышите, с каждым выдохом сильнее опускаясь на мяч, покатайте его вверх-вниз, вправо-влево (4А).

Вытягивая ногу, скатите мяч ниже на ширину ладони, обходя лимфоузлы (4Б). Отдохните.

На выдохе, нажимая ногой на мяч, опустите его на ширину ладони вниз по ноге еще дважды. В каждой точке отдыхайте.
Следите, чтобы живот был втянут, спина не проваливалась.

Плавно верните мяч исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 5. Для мышц живота

Простое упражнение тонизирует мышцы, усиливает кровоток в брюшной полости

Возьмите мяч диаметром 25 см, положите его под лобковую кость. Лягте, перенеся вес на согнутые руки, вытянитесь.
Дышите глубоко, с каждым выдохом все сильнее нажимая костью на мяч. (5А).

Если удобно, можно лечь грудью на пол и вытянуть руки вперед (5Б). Старайтесь дышать животом.

На вдохе переместите мяч чуть выше лобковой кости. На выдохе расслабьтесь, чтобы сфера погрузилась в живот (5В).
Передвиньте мяч к пупку, на выдохе вытяните ноги и, не прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью вперед.

Упражнение 6. Для груди

Возьмите мяч диаметром 15 см и расположите его на 5 см выше точки соединения нижних ребер (6А).

Прокатите шар по по грудине (остановившись на середине) (6Б), доведите до яремной ямки (6В), затем к плечу по нижней границе ключичной кости (6Г).
Останавливайтесь через каждые 3-4 см.

Когда мяч достигнет плеча, руку потяните назад, а грудь — вперед вверх. Голова повернута в противоположную от мяча сторону (6Д).

Упражнения 7. Для позвоночника

Сядьте на мяч нижней частью крестца, чуть выше копчика (но не копчиком) (7А). На выдохе нажмите на мяч и передвиньте его к пояснице.

Ягодицами сядьте на пол (7Б). Вдохните.

На выдохе оторвите бедра от пола и сдвиньте мяч вверх, передвигая по позвонкам. Снова вдохните, на выдохе втяните живот и, выгибая поясничный отдел, перекатите мяч на уровень грудного отдела, руки заведите за голову (7В).

Когда мяч достигнет основания черепа, выполните растяжку шейного отдела: руки вытяните вдоль тела развернув ладонями вверх, плечами потянитесь вниз. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

Потянитесь подбородком к груди, отрывая ягодицы, встаньте в полумостик (7Г). Опустите корпус на пол и, придерживая одной рукой голову, другой осторожно уберите мяч.
Выпрямитесь и расслабьтесь.

Уникальный метод работы с телом — боди-роллинг на мячах
Здесь и массаж, и разминка, и движение! Смотрим, как Yamuna Body Rolling выглядит на практике:

➤ Последовательность. Особенность методики Ямуны в том, что вначале мяч прокатывается по кости. Это позволяет усилить приток веществ к костям, что способствует укреплению костной ткани, а заодно активизирует концы мышечных волокон в точках их крепления, и лишь затем разрабатываются непосредственно сами мышцы.

➤ Дыхание. Следите за дыханием: на выдохе мяч должен погружаться в тело, и в конце выдоха, не ослабляя напора, его нужно прокатить до следующей точки. На вдохе необходимо расслабиться.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, у методики Януны Зейк тоже есть небольшой список противопоказаний:

• Грыжи: заниматься боди роллинг можно, но нельзя нажимать мячом на грыжу. нужно прокатывать шар на следующую точку.
• После кесарева сечения в течение 3 месяцев избегайте упражнений, в которых мяч давит на живот.
• Беременность. Боди-роллинг на мячах противопоказан при беременности.
• Рак костей, а также болезни, для лечения которых назначаются средства, влияющие качество костной ткани.

В этих случаях перед тренировкой необходимо проконсультироваться у лечащего врача Также обратитесь к специалисту, если есть травмы или была проведена операция.
источник

 

***
Как вам такие упражнения? Понравились? Лично мне — очень.

 

Смотрите также:

Йога для похудения: упражнения для снижения веса

Полезная йога: укрепляем мышцы живота

Пять тибетцев или Око возрождения — СУПЕР-омолаживающая гимнастика