Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины.

Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Выполняйте эти упражнения в период ремиссии, а также используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

♦ Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса. Подтяните локоть одной руки к противоположному колену.

• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.

• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной.
Специалисты советуют выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

♦ Упражнение № 2. Боковая планка

Боковая планка –  непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта.

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.

• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен. Корпус не заваливается ни вперед, ни назад.
  Для усиления эффекта поднимите руку вверх.

• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Максимальное количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки — выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд.

♦ Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.

• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Посмотрите технику выполнения:

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

♦ Чего делать не следует

В период обострения проблем со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.
источник

***
Надеюсь, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Смотрите также:

Укрепляйте позвоночник!

Самое простое упражнение при самых сильных болях в спине

8 поз, которые являются лучшей ПРОФИЛАКТИКОЙ радикулита