Боль в пояснице может стать следствием действия различных триггеров: перенапряжение, растяжение и/или травмы мышц, связок и дисков позвоночника, заболеваниями внутренних органов (например, почек) и позвоночника.

Что касается мышечных травм, при отсутствии корректной терапии данная проблема может привести к нарушению баланса позвоночника, постоянному напряжению мышц, связок и костей.

Такое состояние повышает риск травм, а также является причиной болей.

В данном посте  приведу несколько упражнений из пилатеса для поясничного отдела, которые помогут укрепить важные мышцы и снять боль.

Пилатес — это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

 Когда не следует практиковать пилатес:

• Когда плохо себя чувствуете или заболели.
• Сразу после еды.
• При употреблении алкоголя.
• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).
• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).
• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).

 Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.
Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.  Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.
Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.

Упражнения для спины и поясницы

♦ Упражнение «50 «подскоков»

Цель:

• разработать пояснично-крестцовый сустав, часто долгое сидение является причиной его сдавливания.

Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.
Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.

 Принадлежности:

• твёрдая плоская подушка.

Основные моменты:

• Обязательно опускайтесь после каждого «подскока».

• Расслабьте верхнюю часть туловища.

 Исходное положение:

    Лягте на спину.
    Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.
    Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.
    Положите руки вдоль туловища.

 Действие:

1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы.
 2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола.
 Сделайте 50 таких «подскоков».

♦ Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»

Цель:

•  размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);
•  научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;
• углубить представление о стабилизации лопаток;
• освоить навыки координации движений.

Принадлежности:

•  теннисный мяч.

Основные моменты:

•  Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
• Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.
• Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.
• При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.
• Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.

Исходное положение:

    Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.
    Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.
    Носки немного вытянуты.
    Теннисный мяч зажат между коленями.

 Действие:

1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.
 2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз.
3. Не отрывайте от пола левую лопатку.
 4. Не разводите колени.
 5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.
6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.
Повторите по 10 раз в каждую сторону.
 

♦ Упражнение «Подтягивание бедра»

Цель:

• разработать подвздошно-поясничную мышцу;
• научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;
• научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.

Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.
Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.
Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.

Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.
Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.
 
Основные моменты:

• Не выгибайте спину. Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север - юг».
• Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.
• Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.
• Не выворачивайте таз.
• Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.

Исходное положение:

• Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.

Действие:
  1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.
  2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
  3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.
  4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.
5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.
6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.
Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.
источник

 

***
Данные упражнения для поясничного отдела послужат отличной профилактикой болевых ощущений и обеспечат должную растяжку и укрепление мышц. Однако в случае каких-либо болей, особенно хронических, или травм в поясничной области, настоятельно рекомендую Вам проконсультироваться с врачом в целях выбора правильного и безопасного комплекса упражнений.

 

Смотрите также:

Ишиас. Защемление седалищного нерва: что нужно знать и как справиться с недугом?

Пилатес для укрепления позвоночника

Пилатес: Комплекс упражнений для растяжки и гибкости