Ну что, вы уже начали готовиться к лету?

Вы, конечно, знаете, что для получения желанной фигуры одних тренировок недостаточно. 60 процентов успеха — это правильное питание.

И, наверняка, слышали много историй про различные диеты — от диеты по группе крови до уксусной (фуууу!), и совершенно точно отзывы о них были противоречивыми. Попробуем разобрать три самых популярных на сегодняшний день диеты и выбрать из них ту, которая действительно «работает», а главное — не вредит здоровью.

Безуглеводная или кето-диета

Эта диета уже много лет держит «пальму первенства» как одна из самых эффективных. Основное правило этой диеты заключается в абсолютном исключении углеводов и усиленном потреблении жиров.

Низкоуглеводных диет и раньше существовало немало, а идея есть меньше сахара и муки не только не нова, но и уже неоспоримо здрава, только вот жиры к таким диетам присоединились не так давно, так же как и умеренное потребление белка (то есть «кремлевская» и «белковая» диеты — совсем не то).

Идея кето-диеты или  LCHF-диеты (то есть low carb high fat) в том, что количество потребляемых углеводов ограничивается до 10–50 г в день, белков — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Если коротко, то в результате организм начинает и работать на жирах вместо углеводов, а вместо инсулина вырабатывает кетоновые тела, расщепляя жир — да, в том числе и накопленный с годами, лишний вес при этом уходит с невероятной скоростью.

И это действительно работает, но подходит далеко не всем.  Безопасно ли это? Нельзя сказать со стопроцентной уверенностью, как, впрочем, и про любую другую диету. Если кетогонная для вас работает — отлично, но если начинаете себя чувствовать нехорошо — немедленно съешьте пончик.
Считается, что безуглеводная или кето-диета подходит только (!) подготовленным спортсменам.

✔ Принцип действия
Организм человека использует углеводы как основной источник энергии. Если исключить этот источник из дневного рациона, телу придется найти ему альтернативу. Подкожный жир как раз и является этой альтернативой. На самом деле, именно с этой целью организм и накапливает жир - в качестве запасного источника энергии.
Поскольку превращать жир в энергию в разы сложнее, чем углеводы, вес тела начинает очень быстро падать. Кстати, именно потому, что жиры труднее переработать в энергию, они и выступают запасным источником.
 
✔ Особенности
Хотя диета и называется безуглеводной, полностью убирать их из меню вредно для организма. Желудок человека постоянно нуждается в клетчатке, которая, в свою очередь, является углеводом. Если убрать её из рациона, могут начаться проблемы с пищеварением. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется в течении дня съедать по 0.5 грамма углеводов на каждый килограмм своего веса.
Но так, как проблема с пищеварением не причиняет организму сильного вреда, многие спортсмены практикуют полный отказ от углеводов. У такого подхода к диете, помимо недостатка, есть так же и свой характерный плюс. При резком урезании углеводов так же резко падает уровень инсулина в крови, из-за чего подкожный жир начинает уходить гораздо быстрее.
 
Первую неделю диеты происходит адаптация организма к новому источнику энергии. Этот период принято делить на несколько стадий:

• Организм переключается на расход белка
• Вместе с белком начинают сгорать жиры
• Организм переключается на повышенный расход жира

 На первой стадии перехода организм начинает активно тратить белки. Если с пищей будет поступать недостаточно белка, начнут гореть мышцы. В связи с этим в первую неделю диеты принято включать в рацион много белка, чтобы не пострадала мышечная масса. 

✔ Рацион
Как не трудно догадаться, на кето-диете нужно исключить из своего меню все продукты, содержащие углеводы, а именно:

• гречку
• белый рис
• банан
• морковка
• хлебобулочные изделия
• картошка
• сахар
• виноград
• и т.п.

 Напротив, разрешается кушать продукты, в которых углеводов очень мало, либо нет вообще:

• птица
• курица
• рыба
• молочные изделия (творог, не копченый сыр, йогурты и т.д.)
• орехи

 Процент белка в рационе не должен быть больше 30%. В дополнение к белку, который поступает вместе с пищей, организм начнет сжигать мышечную ткань  для получения глюкозы. Жиры при этом начнут откладываться лишним весом. Исключение из правила составляет первая неделя диеты, когда тело активно расходует именно белок. В этот период содержание белка лучше поднять до 40%.
Остальные 70% пищи должны занимать жиры. Нужно помнить, что в одном грамме белка содержится 4 килокалории, а в грамме жира - 9, то есть, если не придираться, то в два раза больше. При соотношении калорий 70/30, соотношение массы белка и жира будет практически один к одному.

✔ Примерное меню на день может выглядеть так (калорийность не приводится, т.к. для каждого человека её нужно высчитывать отдельно):

• Завтрак — 2 яйца, жареных на растительном масле, 30 г сыра, 4 полосочки бекона или грудинки, кофе с жирными сливками;
• Обед — большой зеленый салат (салат, огурец, сельдерей), заправленный 1 ст. л. жирного майонеза, 180 г обжаренной куриной грудки, 30 г сыра. Вода или другой несладкий напиток.
• Орехи, как перекус между обедом и ужином
• Ужин — 180 г стейка, приготовленного на гриле или обжаренный, грибы тушеные с маслом, брокколи. Вода или другой несладкий напиток. Кофе с жирными сливками.
• Творог перед сном (или как минимум через 2-3 часа после ужина)

✔ Побочные эффекты
Нужно помнить, что безуглеводная диета противопоказана людям, страдающим от сахарного диабета или имеющим проблемы с почками. 
Как уже было написано, при ограничении углеводов падает уровень инсулина. При сахарном диабете такая диета может привести к летальным последствиям. Так же кето-диета дает большую нагрузку на почки, из-за чего так же могут возникнуть осложнения

При безуглеводной диете вместо привычной организму глюкозы начинают использоваться кетоновые тела, которые вырабатываются из жира. Использованные кетоны организм перерабатывает. При этом изо рта начинает пахнуть ацетоном. Чем сильнее запах, тем глубже тело вошло в состояние кетоза, и тем быстрее сгорает подкожный жир. Запах ацетона говорит о хорошей работе организма, хоть сам по себе и неприятен.
Проблемы с пищеварением, о которых уже было сказано ранее. Чтобы избежать тяжести или ощущения вздутия в животе, нужно добавлять в свой дневной рацион 20-50 гр клетчатки. Например, съедать в день огурец или яблоко.
Слабое чувство голода. Это один из приятных эффектов кето-диеты. При низком содержании углеводов в организме так же понижается и уровень инсулина. Инсулин в больших количествах провоцирует чувство голода. Пока инсулина в организме будет мало, чувство голода будет ощущаться гораздо слабее.

Диета по калорийности (IIFYM) — гибкая диета

Главное достоинство этой диеты в том, что ты можешь есть все, что душе угодно. Но в ограниченном количестве. Идея в том, что ты постепенно и понемногу снижаешь дневную калорийность, пока не начнешь худеть. Это и есть твой калорийный максимум.

В английском этот подход скрывается за аббревиатурой IIFYM — If It Fits Your Macros. Задача пользователя — не выбирать продукты на основании подхода «правильное питание — неправильное питание», а набирать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день.
IIFYM позволяет вам жить, есть и худеть. Как только мы начинаем думать: «Ага, это 150 ккал», — вместо: «Это неправильное питание», — жизнь становится проще :).

Так что кушайте все, что хотите, но за «калорийный лимит» — ни ногой! Звучит неплохо, но на самом деле все не так просто. Самый большой минус — это необходимость контроля. Без контроля калорий и соотношения БЖУ (белки/жиры/углеводы) подход не работает.
Многие люди, садящиеся на такую диету, включают в свой рацион не самые полезные продукты. Например, в овсяных хлопьях и гамбургере одинаковая калорийность. Что из них полезнее? Ответ очевиден. Поэтому диета по калорийности даст результат только в том случае, если ты включишь в свой рацион полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

✔ Пример рациона на гибкой диете
Выбор продуктов не ограничивается куриной грудкой, гречкой и яйцами без желтков. Многообразие блюд сложно выделить в одном примере, но мы попробуем:

• Завтрак — овсянка 50 г , сливочное масло 8г, молоко 250 мл, фрукт на выбор
• Обед — Биг Мак – 509 ккал, кола – 200 мл
• Ужин — любой вид мяса или рыбы 150-200 г , гарнир в виде любой крупы, будь то рис, гречка, перловка или даже фасоль, стакан свежевыжатого сока
• Перед сном — чай с сахаром (1-2 ложки)/конфетами (20-30 г), творог/творожная запеканка/протеин/сырники

Не обязательно точно следовать такому рациону. Это всего лишь пример. Биг-Мак выбран в качестве популярного бургера со стандартной калорийностью. Его легко вписать в ваш баланс калорий, так как на сайте и на упаковке имеются все данные.
Таким образом вы можете нормально по человечески пообедать на работе, не таская с собой контейнеры и не выдерживая на себе удивленные взгляды. При этом вы будете худеть без давления со стороны ограничений рациона.
Однако, не думайте, что подход подразумевает возможность питаться одним фастфудом и худеть — это не так. При небольшой практике понимаешь, что два гамбургера из «МакДоналдса» ( обед и ужин :) превысят твою норму жиров на этот день, и свести баланс станет очень непросто.

✔ Возникает резонный вопрос, как считать калории?

• Если вам не хочется каждый раз вести подсчет, то старайтесь есть одно и то же ( уже подсчитанное :). Ведь многие так и питаются: завтрак, обед и ужин идут у них по стандартам.
• Нужно просто уменьшить порции. Если вес начинает постепенно уходить, значит, вы выбрали правильную тактику. Но не нужно ждать быстрых результатов и идти на крайние меры.
• Ешьте только тогда, когда вы действительно этого хотите. Ведь многие поправляются именно из-за того, что не могут себе отказать в очередной порции вкусностей.
• Можете покупать продукты, на которых уже указана их калорийность.
• Не берите «на глаз», а пользуйтесь весами для взвешивания продуктов.
• Записывайте все, что вы съели. Существуют программы, которые помогут вам. Просто впишите что и сколько продуктов вы употребили в пищу. И они сами высчитают калорийность.

✔ Проблема: Вся суть в том, что ежедневную норму калорий придумали не просто так, и именно такое количество калорий необходимо организму для правильного функционирования. Уменьшение калорийности замедляет ваш метаболизм и все основные функции организма, так как ему приходится перестраивать свою работу под меньшее количество энергии.

✔ Риски: Стоит заметить, что похудение как раз и строится на уменьшении суточной нормы потребления калорий. Но все упирается в размер этого уменьшения. Сильное и резкое уменьшение будет способствовать риску потери мышечной массы, замедлению метаболизма, понижению уровня тестостерона (если вы мужчина) и недостатку питательных веществ для организма.
 

Низкоуглеводная диета

А вот и она — самая эффективная диета. Сокращение углеводов в рационе не вызывает резких скачков сахара в крови, которые и являются причиной лишнего веса.
В качестве наиболее ярких примеров можно выделить: диету Протасова, белковую диету для быстрого похудения, а также нашумевшую кремлевскую диету.

Плюс такой системы питания в том, что, ограничивая углеводы, мы лучше можем контролировать деятельность гормона инсулина. При большом приеме углеводов, особенно быстрых, уровень сахара в крови сильно и резко повышается, поэтому происходит выброс инсулина, который, в свою очередь, может не только замедлять, но и вовсе останавливать процесс сжигание жира. Слишком большая выработка инсулина чревата тем, что углеводы «затягиваются» в жировые клетки и преобразуются в жир.

Ограничение углеводов помогает избежать выброса инсулина в кровь, тем самым жир расщепляется активнее. На низкоуглеводной диете лучше контролируется и чувство голода — опять же благодаря избежанию резких выбросов инсулина, стимулирующего центр «аппетита» в мозгу. Наконец, низкоуглеводная диета способствует появлению кетоновых тел, подавляющих аппетит и позволяющих использовать их в качестве энергии, что помогает сохранить мышцы.

Одним из правил низкоуглеводной диеты является повышение приема белка одновременно с урезанием углеводов. Белок понадобится как для энергии, так и для сохранения мышечной массы, чтобы организм не использовал ее в качестве энергетического источника. В день следует съедать белок из расчета 4-5 г на 1 кг сухой массы тела, в то время когда углеводов — 1-1,5 г на 1 кг.

Не забывайте, что углеводы, которые можно (и нужно) потреблять во время данной диеты, обязательно должны быть медленными (большинство овощей, твердые фрукты, бобовые и крупы).
Содержание белков и жиров в дневном рационе так же должно быть сбалансированным.

В основном рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров.

✔ При низкоуглеводной диете разрешены следующие продукты:

• любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);
• рыба;
• субпродукты;
• грибы;
• молочные продукты;
• яйца;
• овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
• орехи и семечки;
• из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);
• любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

✔ К запрещенным продуктам относятся: крахмалистые гарниры:

• белый рис, макароны, картофель;
• хлеб; любая выпечка и сладости;
• любые копчености, колбасы, сосиски;
• жирные соусы, кетчуп, майонез;
• сахар (чай и кофе придется пить несладким);
• бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);
• соки, компоты и любые другие сладкие напитки;
• алкоголь.

Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный углеводов организм начнет сжигать собственные жировые запасы в качестве необходимой ему энергии.

✔ Примерное меню:

Завтрак —200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!).
Обед — 200 г запеченной рыбы с овощами.
Полдник — яблоко или апельсин.
Ужин — небольшая порция гречки с мясом.

Или:

Завтрак —100 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе.
Обед — 200 г нежирной свинины и салат из овощей.
Полдник — стакан кефира и одно яблоко.
Ужин — тушеные овощи с курицей.

Приведенное меню вы можете использовать для примера, при желании можно его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.

Итак, все очень просто: употребляйте медленные углеводы небольшими порциями до обеда, а жиры и белки можно употреблять в течение всего дня, даже ночью.
Говоря о жирах и белках, мы не имеем в виду эклер со взбитыми сливками!

✔ Проблема: Сильный недостаток углеводов сделает вас вялым и слабым. Все из-за того, что организм черпает энергию из углеводов. Также углеводы являются важнейшей частью в работе таких органов, как сердце и мозг.
Недостаток углеводов заставит ваш организм черпать энергию не только из подкожного жира, но и из мышц.

✔ Риски: такая диета негативно сказывается на органах. Большое количество белка перегружает почки и печень, а недостаток углеводов приводит к хрупкости костей и слабости.

✔ Противопоказания: Несмотря на то, что низкоуглеводная диета считается достаточно сбалансированной, у нее есть противопоказания. Она не рекомендуется беременным, детям и подросткам, поскольку в этот период организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ.

В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.
 

***

 И помните: у диеты не бывает выходных! Чтобы добиться действительно видимого результата, нужно соблюдать режим и забыть о «выходных-проходных», чит-милах, вредных привычках и прочих «искушениях». Зато совсем скоро вы сможете увидеть в зеркале ту фигуру, о которой мечтаете!
По материалам lifehacker.ru, differed.ru, cosmo.ru
 

P. S. Попался на глаза уж совсем краткий обзор по наиболее популярным  сейчас диетам. Пришлось  коротенько пробежаться по сути (и дополнить обзор :).
Честно говоря, диеты меня заинтересовали. Планирую разобраться по-конкретней.
Если у вас есть какие-то соображения/отзывы по поводу этих диет, а ещё лучше — опыт использования — буду рада вашим комментариям. Для меня это, действительно, важно! Подбираю систему питания...
 

Смотрите также:

Похудеть за 7 дней

Звездные диеты: плюсы и минусы

Быстрая зеленая диета или Зелёная разгузочная диета — выбор за вами...