Достижение и удержание идеального веса не связано с лишением себя еды.

Для этого достаточно есть более гармонично, избегая плохой пищи и употребляя вместо нее более полезную. Т.е. это процесс длительный и постоянный – на всю жизнь.

Полюбите пищу и воспринимайте ее как друга. Выбирая что съесть – делайте это сознательно.

При умеренном сбалансированном питании можно закрепить результат и добиться желанного «похудеть навсегда». Приведённые ниже рекомендации наверняка знакомы всем худеющим. Сегодня мы просто освежим их в памяти...

Рекомендации по питанию и контролю веса

 ❧Будьте последовательны и не отступайте. Если вы действительно решили похудеть и улучшить свое здоровье, действуйте - никаких уступок. Не ищите причины, чтобы отложить диету. Наоборот, вспомните о причинах, побудивших вас начать программу снижения веса.

  ❧Белок – это секретный соус для контроля веса. Включайте продукты, содержащие белок - тощие сорта мяса, птица, рыба, маложирные молочные продукты, бобы, орехи - во все блюда и перехваты – чтобы чувствовать насыщение в течение нескольких часов.
Процент белков, получаемых организмом, должен составлять до 30% от всего рациона. Почему это так важно? Белок является основным строительным материалом для нашего тела, также он обеспечивает дыхание, обмен веществ и защитные функции организма. К тому же, он продлевает чувство сытости, что не позволяет нам переедать.

  ❧Ваша мотивация похудеть со временем начинает ослабевать, и вот тут-то члены вашей семьи, а также ваши друзья и знакомые смогут помочь вам справиться с этим.

  ❧Диеты - существуют сотни диет для снижения веса. Но что хорошего в снижении веса, если вы его опять наберете? Невообразимые сочетания продуктов или отказ от определенных групп продуктов – это не путь к снижению веса.
Составьте сбалансированный план питания с достаточным количеством калорий, который поможет вам избежать чувства голода.

❧Добавляйте в ваш рацион ежедневно одну таблетку поливитамина. Несмотря на ваши усилия, ваша ежедневная диета не всегда обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами - поливитамины помогут восполнить этот дефицит.
При небогатой по отдельным витаминам (С, А, Е) или минералам (Ca, Mg, К, I, Cr) еде, а также при глубоком внутреннем дефиците (например, из-за плохой усвояемости) имеет смысл принимать эти витамины дополнительно в виде качественных биологически активных добавок к пище.

  ❧Еще одно пирожное, еще один стакан вина – это «еще только один» может добавить много лишних калорий. Контроль съедаемых вами порций.

  ❧Жидкость, наиболее предпочтительная для нашего организма, – это вода. Вода хорошо утоляет жажду и при этом вовсе не содержит калорий. Дневная потребность в воде (или другой жидкости) составляет в среднем, 6-8 стаканов, и носит индивидуальный характер.
Такие продукты как супы или желе также вносят свой вклад в количество потребляемой жидкости. Многие диетологи считают, что потребление воды в больших количествах предотвращает переедание.

  ❧Жевательная резинка может помочь приглушить тягу к сладкому и уменьшить чувство голода. Несладкая «жвачка» помогает также очистить рот от бактерий.

  ❧Завтрак - это самая важная еда дня. Не выходите из дома, не съев что-нибудь питательное, чтобы ваш обмен веществ заработал, а организм зарядился энергией на предстоящий день.
На завтрак можно съесть банан, нежирный йогурт, корнфлекс, остатки от вчерашнего обеда и т.д. Простая еда, содержащая клетчатку и белок, даст вам ощущение сытости до следующего приема пищи.

  ❧Записывайте в специальный журнал все, что вы едите и сколько времени уделяете физическим упражнениям. Это позволяет лучше контролировать себя. Ешьте не менее 3 раз в день.

  ❧Вот несколько советов для желающих похудеть, взятых из официальных рекомендаций, опубликованных в США в 2005 году - «Пирамида продуктов» – это основа успеха в снижении веса. Не обязательно отказываться от ваших любимых блюд, необходимо только следить за порциями. Если вы едите дома, выбирайте тарелки поменьше и держите пищу на плите или в духовке, а не на столе. Если Вы решили пообедать в ресторане, закажите суп и салат вместо основного блюда или съешьте только половину порции, а остальное возьмите с собой.

❧Используйте продукты питания, полезные для вашего сердца. Выбирайте продукты, в которых мало насыщенных трансжиров.
Запаситесь натуральными фруктами и овощами, в которых нет жиров и мало натрия.
Выбирайте полезные жиры – канолу, оливковое масло, растительные масла.
Ешьте продукты, богатые жирными кислотами Омега-3: орехи, льняное семя, лосось и другие жирные виды рыбы.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жиров, постное мясо и птицу без кожи. Сюда же включите бобы, орехи и цельные зерна.

  ❧Йогурт - прекрасная пища для перекуса. Йогурты богаты питательными веществами, в т.ч. кальцием и белком.
Упаковку йогурта удобно взять с собой. Маложирный йогурт питателен и хорошо усваивается.
Не забывайте, что йогурты содержат сахар, поэтому внимательно изучите на этикетку на упаковке.

  ❧Клетчатка – натуральный помощник при снижении веса. Известны две формы клетчатки : растворимая (овсяная мука и бобы) и нерастворимая (фрукты, овощи и цельные зерна). И та, и другая одинаково важны. 
Растворимая клетчатка помогает снизить холестерин; нерастворимая клетчатка содержит неперевариваемые волокна, которые увеличивают объем потребляемой нами пищи. Обе формы клетчатки разбухают в желудке и способствуют возникновению чувства сытости.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки также содержат много воды и мало калорий, что делает их обязательным компонентом любой диеты для похудания.

  ❧Kлюч к эффективной схеме физических тренировок – разнообразие. Попробуйте что-нибудь новое – пилатис , йогу, водную аэробику. Это поможет вам поддерживать интерес к занятиям и не бросать их.
Еще одна подсказка: начинайте свой день с физических упражнений, и тогда вы будете гарантированы, что они не выпадут из вашего расписания.

  ❧Низкий уровень сахара в крови часто является причиной ощущения голода между приемами пищи, особенно это относится к сладостям. Для поддержания ровного уровня сахара в крови ешьте пищу и перекусы, которые содержат нежирный белок и клетчатку, каждые несколько часов.
Когда вам сильно хочется сладкого, возьмите натуральные сладкие фрукты, добавьте к ним нежирный йогурт в качестве источника белка.

  ❧Настрой «я все могу» поможет вам преодолеть неизбежные преграды на пути снижения веса .
Будьте готовы к неудачам – они случаются. Не позволяйте им отвлечь вас от вашей цели – учитесь на ошибках, чтобы вернуться на путь, ведущий к поставленной цели.

  ❧Ночные перекусы – самый большой враг похудания. Чистите зубы после ужина, это позволит сделать этот прием пищи последним.
Если вам все же захочется перекусить ночью – выберите что-нибудь малокалорийное: жевательная резинка, леденец или чашка горячего чая.

❧Объемная пища, либо пища, содержащая много жидкости дает ощущение сытости. Примером объемной диеты являются фрукты, овощи, супы – они имеют высокие питательные свойства, насыщают и содержат мало калорий.
Люди, придерживающиеся программы по снижению веса, обязательно должны включать в свой рацион эти объемные продукты, которые помогают им ощущать сытость.

  ❧Осмысленное потребление пищи означает, что вы не спешите и наслаждаетесь каждым кусочком. Вас ничто не должно отвлекать – сконцентрируйтесь на аромате и вкусе еды. Это позволит вам получать больше удовольствия от пищи.
Помимо этого, вы будете лучше воспринимать сигналы своего организма о насыщении и не будете переедать.

  ❧Откажитесь от старых привычек питания, из-за которых вы набрали вес. Замените их новыми, более здоровыми.
Это очень просто, например. замените сливки для кофе, маложирным молоком, употребляйте майонез пониженной жирности, откажитесь от жаренной пищи. Так вы приобретаете привычки более здорового питания, которые стимулируют долгосрочное снижение веса.

  ❧Просто делайте это! Ваш ежедневный режим должен обязательно включать регулярные физические упражнения. Это не только дает вам больше энергии, но и сжигает калории, улучшает баланс и координацию и снижает стресс.
Если у вас нет времени на тренировку, постарайтесь «втиснуть» в ваш распорядок дня хотя бы три 10-минутные разминки.

  ❧Регулярное питание очень важно. Специалисты считают, что между приемами пищи не должно проходить более 4-5 часов. В противном случае, сильное чувство голода вызовет приступы обжорства.
Рекомендуется есть несколько раз в день маленькими порциями.

  ❧Cделайте привычкой читать этикетки на продуктах, чтобы правильно выбрать продукты питания.
Не забудьте, что вся информация на этикетках приводится из расчета на размер порции, указанный на этикетке. Убедитесь, что это совпадает с размерами ваших порций.
Сразу определяйте себе порцию (без добавок) и держитесь насмерть при попытке матери семейства или гостеприимной хозяйки наложить вам дополнительных вкусностей.

  ❧Энергия – это то, что вы почувствуете после того как начнете есть более здоровую пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями. Потеряв всего от 5 до 10% веса, вы сразу же почувствуете себя лучше.
Представьте себе, что у вас за спиной тяжелый рюкзак с кирпичами. Вытащив из рюкзаза пару кирпичей, вы уменьшите его вес всего на несколько килограммов, но сразу же почувствуете облегчение и прилив энергии.

  ❧Шагомер позволит вам проверять, сколько километров вы проходите ежедневно. Старайтесь проходить не менее 10,000 шагов (приблизительно 8 км ).
Поставьте перед собой задачу каждый день увеличивать количество пройденных шагов, даже если вам трудно дойти до 10,000 шагов. Важен каждый шаг.
Помните: ваша цель – улучшить физическую форму.
источник

 

Смотрите также:

Как мотивировать себя на похудение

Правильное питание для похудения

7 советов, которые помогут вам удержать вес после диеты