Переходя на здоровое питание, питаемся здоровыми продуктами мы только утром и вечером,

а обед, как правило, происходит в рабочее время, поэтому низкокалорийным он оказывается не всегда.

Если Вы выбрали для себя низкокалорийное питание, то следовать ему нужно неукоснительно.
Это значит, что все приемы пищи в течение дня должны быть низкокалорийными, в том числе и обед.

Низкокалорийный обед дает сразу несколько преимуществ. Первое – за счет низкокалорийного обеда Вы сможете сократить количество калорий и соли. Второе – улучшить здоровье, приблизиться к идеальному весу.

Случается, что во время обеденного перерыва очень трудно удержаться от употребления фаст-фуда. Но нужно поставить для себя четкие рамки, низкокалорийный обед и Ваша идеальная фигура дороже всего, а блюда с минимальным содержанием калорий приготовить легко.

Если к Вам на работу не доставляют низкокалорийные обеды, то проще всего будет готовить дома и брать еду с собой. Далее мы предложим Вам несколько вариантов низкокалорийного обеда, который содержит примерно 300 калорий.

Курица чили

Калорийность: 432 ккал

Для чили:

• цветная капуста — половина головки,
• луковица — 1шт.,
• красный болгарский перец — 1 шт.,
• перец чили поблано — 1 шт.,
• чеснок — 2 зубчика,
• томатная паста — 1 столовая ложка,
• куриный бульон — 0,5 стакана,
• порошок чили — 2 столовые ложки,
• морская соль — 1 чайная ложка,
• перец — 0,5 чайной ложки,
• куриные бедра — 6 шт.

Украшение: авокадо — 1 шт., лайм — 1 шт., кинза.

Овощи для чили нарезать кубиками, мясо — крупными кусками, чеснок размолоть. Сложить все в кастрюлю, залить бульоном и варить на слабом огне до готовности. В тарелку при подаче выжать сок лайма. Подавать украшенным кубиками авокадо и нарубленной кинзой.
 

Картофельный бургер

Калорийность: 367 ккал

Для бургеров:

• сладкий картофель — 1 шт.,
• сухое просо — полстакана,
• геркулес — полстакана,
• кинза — 2 столовые ложки,
• чеснок порошком — 0,5 чайной ложки,
• тмин — 1 чайная ложка,
• соль, перец,
• черные бобы — 400 г,
• кукуруза — 1 стакан,
• оливковое масло — 2 столовые ложки,
• булочки для гамбургеров — 8 шт.

Для сливочного соуса: авокадо — 1 шт., обезжиренный йогурт — 50 г, сок лайма — 1 чайная ложка, соль, помидор — 1 шт.

Запечь сладкий картофель в духовке, сварить просо. Смешать картофель, овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и 1 ложку оливкового масла в комбайне до однородной массы. Сделать из этой массы плоские котлетки и обжарить на оливковом масле с двух сторон.
Для соуса размять авокадо вилкой, добавить йогурт, сок лайма и соль, смешать с помидором, нарезанным кубиками.
Подавать бургер в булочке, полив соусом.

Лодочки из цукини

Калорийность: 464 ккал

Для соуса:

• оливковое масло,
• чеснок — 2 зубчика,
• соус чили чипотле — 1-2 столовые ложки,
• томатный соус — 1-1,5 стакана,
• молотый тмин — 0,5 чайной ложки,
• куриный бульон — 2/3 стакана,
• соль, перец.

Для лодочек:

• цукини: цукини — 4 шт.,
• масло — 1 чайная ложка,
• зеленый лук — 0,5 стакана,
• чеснок — 3 зубчика,
• зеленый перец — 0,5 стакана,
• кинза,
• куриные грудки — 200 г,
• тмин, орегано, чили-перец,
• куриный бульон — 3 столовые ложки,
• томатная паста — 1 столовая ложка,
• соль, перец.

Для украшения: тертый сыр, зеленый лук и кинза.

Чтобы приготовить соус, надо смешать в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный соус, соль и перец. Все это довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут.
Разрезать пополам цукини, вырезать сердцевинку, оставив стенку примерно в полсантиметра толщиной. Половинки отварить в течение минуты.
В сковороде обжарить лук, чеснок и перец, добавить вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть, кинзу, соль, перец и варить около 4 минут. Потом добавить тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько минут. Потом добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты. Полученной начинкой нафаршировать лодочки цукини, выложить их в форму для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху тертым сыром.
Запекать в духовке 35 минут.
 

Чечевичная паста с соусом песто из рукколы

Калорийность: 397 ккал

Понадобится:

• Чеснок — 3 зубчика,
• руккола — 2 чашки,
• сок и цедра от 1 лимона,
• кедровые орехи — 0,5 стакана,
• оливковое масло — 1/4 стакана,
• тертый пармезан — 0,5 стакана,
• соль, перец, чечевичные макароны.

Для соуса песто измельчите в блендере чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок лимона, орехи, масло, пармезан, соль и перец. В отваренную пасту вмешать полученный соус, сверху посыпать горстью тертого пармезана.
 

Спаржа с яичницей

Калорийность: 395 ккал

Понадобится:

• Оливковое масло — 1 столовая ложка,
• лук-шалот — 1 шт.,
• зеленая спаржа — 8 шт.,
• соль, перец,
• руккола — 2 стакана,
• помидор — 1 шт.,
• сыр фета,
• сок лимона,
• петрушка,
• 2 яйца.

При помощи картофелечистки нарезать спаржу ленточками. Обжарить на среднем огне нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Туда же добавить ленты спаржи, соль и молотый перец и варить пару минут помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей.
Переложить спаржу в миску, добавить рукколу, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешать. Подавать с яичницей.

Стейк с яичницей

Калорийность: 404 ккал

Понадобится:

• Филе-миньон из говядины — 2 шт.,
• морская соль,
• молотый черный перец,
• сливочное масло — 2 столовые ложки,
• лук-шалот — 1 шт.,
• яйца — 2 шт.

Филе приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной температуре. Хорошо разогреть чугунную сковородку и растопить в ней сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны, отложить минут на 5, чтобы они дошли.
В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.

Креветки с рукколой

Калорийность: 328 ккал

Понадобится:

• Руккола — 8 горстей,
• отваренные креветки — 500 г,
• авокадо — 1 шт.,
• оливковое масло — 4 столовые ложки,
• лимон — 2 шт.,
• морская соль,
• молотый перец.

Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо сложить в миску, полить половиной оливкового масла, соком 1 лимона, посолить и поперчить. Перемешать аккуратно, по вкусу добавить еще масла и соли. Подавать с дольками лимона.
 

Паэлья

Калорийность: 467 ккал

Понадобится:

• Оливковое масло — 2 столовые ложки,
• мякоть куриных бедрышек — 200-300 г,
• круглозерный рис — 2 стакана,
• помидоры — 300 г,
• куриный бульон — 1 стакан,
• белое вино — 1 стакан,
• свиная колбаса чоризо — 100 г,
• лук — 1 шт.,
• чеснок — 4 зубчика,
• шафран,
• зеленый горошек — 3 стакана,
• петрушка,
• лимон.

Обжарить в кастрюле курицу с паприкой, солью и перцем, добавить рис и обжаривать в течение трех минут, помешивая. Добавить остальные ингредиенты, убавить огонь и готовить, пока рис не станет мягким. В конце добавить зеленый горошек. Подавать с петрушкой и дольками лимона.
 

Чечевичный суп-пюре

Калорийность: 416 ккал

Понадобится:

• Оливковое масло — 2 столовые ложки,
• лук — 1 шт.,
• тыква сквош — 1 шт.,
• красная чечевица — 0,5 стакана,
• шалфей — 2 чайные ложки,
• овощной бульон — 7 стаканов,
• соль, перец.

Обжарить нарезанный кубиками лук, добавить шалфей и тыкву и готовить несколько минут, помешивая. Добавить чечевицу, бульон, соль и перец и варить на медленном огне около 30 минут. Взбить суп в пюре блендером. Подавать с кедровыми орешками и мелко нарезанным шалфеем.

Роллы из авокадо

Калорийность: 512 ккал

Понадобится:

• Авокадо — 1 шт.,
• болгарский перец — половинка,
• морковь — 1 шт.,
• кабачки — четвертинка,
• пророщенная пшеница.

Для соуса:

• дрожжи — 2-4 столовые ложки,
• дижонская горчица — 1 столовая ложка,
• соус тамари — 1-2 чайные ложки,
• сок лимона — 1 столовая ложка,
• петрушка,
• соль, перец.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать ингредиенты в миске, пока не получится сливочная паста.
Чтобы скатать роллы, следует положить на лист водорослей нори пюре из размятого авокадо, добавить соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки и пророщенную пшеницу и скрутить ролл, как обычные классические роллы с рисом. Нарезать его на порционные кусочки.
Подавать с соевым соусом.
 

Спагетти с тыквой сквош и шпинатом

Калорийность: 403 ккал

Понадобится:

• Оливковое масло — 2 чайные ложки,
• лук-шалот — 1 шт.,
• чеснок — 3 зубчика,
• шпинат — 150 г,
• пармезан — 2 столовые ложки,
• спагетти,
• яйцо — 1 шт.,
• соль, перец,
• петрушка, зеленый лук.

Для спагетти: тыква сквош — 1 шт., оливковое масло — 1 столовая ложка, чесночный порошок — 2 чайные ложки, соль, перец.

Тыкву сорта сквош разрезать пополам, удалить семечки и запечь половинки разрезанной стороной на противне в духовке при температуре 370 градусов. Потом, когда тыква остынет, надо вилкой вытягивать нити из мякоти. Мякоть тыквы сквош очень волокнистая, поэтому из нее легко получается что-то типа спагетти. Заправить тыкву оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем.
Далее обжарить нарезанный кольцами лук-шалот в оливковом масле, добавить нарезанный чеснок и обжаривать, пока не раскроется аромат чеснока. Добавить шпинат и тушить, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и не упарится. Добавить пармезан и спагетти и слегка обжарить.
Подавать с жареным яйцом, посыпав зеленью.
Источник

Низкокалорийные салаты на обед

В качестве вкусного, но низкокалорийного обеда может выступить Ваш любимый салат.

Салат китайский с курицей. Для приготовления Вам понадобятся листья салата, вареное куриное яйцо, свежая морковь, обжаренный и нарезанный миндаль, зеленый лук. Все ингредиенты следует смешать.

Салат Кобб. Готовится данный вариант низкокалорийного обеда так: нарезать вареное яйцо и шпинат, добавить сыр, авокадо, помидоры, ветчину.

Салат Цезарь. Для приготовления салата нужно взять листья салата, помидоры, вареную курицу порезать кусочками, гренки, можно добавить в этот салат любые другие овощи по вкусу.

Салат с ягодами и грецким орехом. Для этого салата Вам понадобятся листья салата, свежие ягоды или замороженные ягоды, на Ваш выбор, сыр с плесенью, слегка обжаренные грецкие орехи, курица, лосось. Заправить все это лучше бальзамическим уксусом.

Низкокалорийное питание строится на правильном распределении калорий между приемами пищи. Обед – главный источник жизненной энергии, поэтому пренебрегать им не стоит.  А рецепты низкокалорийных обедов можно придумать самостоятельно, в этом Вам поможет супермаркет и таблица калорийности продуктов.
Худейте правильно и с удовольствием!
 

Смотрите также:

План перехода к здоровому низкокалорийному питанию

План питания: низкокалорийное меню на неделю

Идеи низкокалорийных обедов на целый месяц: 31 блюдо менее 400 ккал