Знаете ли вы формулу идеального завтрака?

Если нет, рада с вами поделиться!

Завтрак – это 30% вашего дневного рациона по калорийности. В среднем это примерно 700 килокалорий, и в эти калории нужно уместить следующее:

• 20% белков
• 20% жиров
• 60% углеводов

Т.к. впереди у вас еще целый день, нужно зарядить организм энергией и разогнать «уснувший» метаболизм. Углеводы для этого подходят совершенно идеально, и именно на завтрак без зазрения совести можно позволить себе насладиться сладостями (не забывая о калориях).

Без белковой пищи – никуда, а если вы активно занимаетесь спортом или вам предстоит большая физическая нагрузка (в этот день или последующие), её содержание следует увеличить до трети. Далеко не все привыкли есть мясо на завтрак, но тут на помощь приходят яйца, творог и молоко.

Если вы хотите похудеть, вам необходимы жиры. Подобный парадокс вполне обоснован – высокоуглеродистая диета не соответствует режиму сброса веса. Наш организм активно теряет жиры только тогда, когда они поступают с пище в достаточных количествах. В ваших силах выбрать, насколько хороши эти жиры будут: вы же понимаете, что омега-3 и жирные кислоты из красной рыбы предпочтительнее фритюрного масла.

Не забудьте учитывать напитки при подборе меню: сладкий кофе с молоком внесет копеечку во все три категории. Важно: свежевыжатый сок (особенно цитрусовый, яблочный) может быть только завершающей частью вашей трапезы, а вот начать её стоит со стакана молока или воды.
Боле подробно смотрите Правильный завтрак, или Что можно и нельзя есть на голодный желудок

А еще, завтрак должен быть на 100% вкусным, потому что это подарит вам хорошее настроение на целый день!

7 простых рецептов идеального завтрака

Если завтрак для вас – настоящее наказание, то вы просто не знаете, что он может быть восхитительным началом самого трудного дня.

 Вы скажете: «Время! Утром его катастрофически не хватает на банальный бутерброд».

Перед вами семь простых, но очень вкусных рецептов завтраков на неделю. На их приготовление вы потратите минимум времени, учитывая, что большинство можно подготовить вечером без спешки и суеты.

Понедельник. Бананово-овсяные оладьи

Этот рецепт – настоящая находка для тех, кто заботится о здоровье и дорожит своим временем. Десять минут – и порция нежных, воздушных оладий у вас на столе. В рецепте совсем нет сахара, а по содержанию белка эти оладьи могут посоперничать с омлетом или яичницей.

Что нужно:
(на 5 крупных или 10 маленьких оладий)

• 35 г овсяных хлопьев
• 1 банан средних размеров
• 1 крупное яйцо
• корица, ваниль, соль – по вкусу
• растительное масло – для смазывания формы

Как приготовить бананово-овсяные оладьи:

1. Сложить все ингредиенты в блендер. Взбить в течение 1 минуты до однородности.
2. Выпекать на разогретой тефлоновой сковороде, слегка смазанной растительным маслом.
3. Подавать оладьи с медом, кленовым сиропом, натуральным йогуртом или творогом.

 

Вторник. Сэндвич из мини-багета с ветчиной и сыром

Вам кажется, что этот банальный бутерброд не заслуживает вашего внимания? Советуем не спешить с выводами, а попробовать приготовить наш сэндвич с секретом. Терпкая яблочная горчица собственного приготовления преобразит даже самое обыкновенное сочетание ветчины, сыра и белого хлеба.

Яблочная горчица:

• 3 ст.л. уксуса из белого вина
• 3 бутона гвоздики
• 1 ч.л. корицы
• 3 горошины черного перца
• 2 ст.л. сахара
• 1 ч.л. соли
• 250 г яблочного пюре
• 3 ст.л. горчицы в порошке

Сэндвич: (на 2 порции)

• 2 мини-багета
• 6 ломтиков ветчины
• 4 тонких ломтика сыра
• 4 ч.л. яблочной горчицы

Как приготовить сэндвич из мини-багета:

1. Для яблочной горчицы довести до кипения уксус с гвоздикой, корицей и черным перцем, добавить соль, сахар и хорошенько размешать до полного их растворения.
2. Смешать яблочное пюре с сухой горчицей, чтобы не было комочков. Влить уксус со специями. Тщательно перемешать.
3. Для сэндвичей разогреть духовку до 220°С.
4. Разрезать багеты вдоль. Нижнюю часть каждого сэндвича намазать 2 ч.л. яблочной горчицы, сверху положить сыр и ветчину. Накрыть верхней частью багета и поставить в духовку на пару минут, пока не начнет плавиться сыр. Подавать немедленно!
5. Яблочную горчицу переложить в небольшую банку. Хранить в холодильнике до 1 месяца.

 

Среда. Шоколадный пудинг с авокадо

Как известно, шоколад поднимает настроение. Этот пикантный пудинг обладает невероятной бархатистой текстурой и глубоким насыщенным вкусом, включает в себя целый ряд мононенасыщенных жиров, легкоусвояемых белков и не содержит рафинированного сахара.

Что нужно: (на 2 порции)

• 1 спелое авокадо
• 1 спелый банан средних размеров
• 3 ст.л. какао-порошка
• 1–2 ст.л. меда или кленового сиропа
• 4 ст.л. густого натурального йогурта
• 2 ст.л. рикотты или творога 9%
• 1 ч.л. натурального ванильного экстракта
• 1 маленькая щепотка соли

Как приготовить шоколадный пудинг с авокадо: (все ингредиенты должны быть холодными!)

1. Сложить все ингредиенты в блендер и взбить до однородного состояния в течение минуты.
2. Разложить по креманкам или бокалам, украсить и немедленно подавать, по желанию, украсив свежими ягодами. Рекомендуем дополнить подачу натуральным йогуртом.

 

Четверг. Фриттата

Как насчет чего-нибудь по-итальянски солнечного? Отличным вариантом завтрака станет ближайший родственник омлета – аппетитная фриттата из яиц, шампиньонов, шпината и сочных помидоров черри, покрытая румяной сырной корочкой и поданная к столу на раскаленной сковороде. Buon appetito!

Что нужно:

• 150 г шампиньонов
• 6–8 помидоров черри
• 6 крупных куриных яиц
• 1 веточка свежего тимьяна
• 1 пучок листьев молодого шпината
• 100 г феты или брынзы 
• 35 г пармезана
• 1 ст.л. сливочного масла
• соль, перец – по вкусу

Как приготовить фриттату:

1. Разогреть духовку до 200°C.
2. В сковороде, пригодной для запекания в духовке, разогреть сливочное масло. Обжарить нарезанные пластинками шампиньоны на сильном огне до золотистого цвета. Добавить помидоры черри и подержать на огне еще пару минут, постоянно помешивая.
3. Разбить яйца в миску, взболтать вилкой. Добавить мелко нарубленный тимьян, соль и перец. Не увлекайтесь солью, сыр соленый сам по себе.
4. Уменьшить огонь до среднего. Добавить к грибам и помидорам шпинат, перемешать. Затем влить яйца и готовить пару минут. Края фриттаты должны слегка схватиться.
5. Тем временем раскрошить фету руками либо порезать на мелкие кубики. Пармезан натереть на терке. Посыпать фриттату фетой и пармезаном и поставить сковороду в духовку на 8 минут.
6. Подавать в горячем виде.

 

Пятница. Овсяная каша со сливой и корицей

Оригинальный дуэт кисловатой сливы и пряной корицы превращает привычную овсянку в изысканный завтрак. Коричневый сахар аппетитно плавится, образуя карамельную шапочку. Добавьте немного свежих сливок для более насыщенного вкуса.

Что нужно: (на 1 порцию)

• 0,5 ст. крупных овсяных хлопьев
• 1 1/4 ст. воды или молока
• 4–5 мелких слив
• 2 ч.л. коричневого сахара
• 1–2 ч.л. льняных семян – по желанию
• 1 ч.л. корицы
• 0,5 ч.л. натурального экстракта ванили
• 1 щепотка соли

Как приготовить овсяную кашу со сливой и корицей:

1. Довести воду или молоко до кипения, добавить овсяные хлопья,  нарезанные кубиками сливы и 0,5 ч.л. корицы. Варить на медленном огне, помешивая, 8 минут. Снять с огня, добавить экстракт ванили, 1 ч.л. коричневого сахара, соль, льняные семена и перемешать. Накрыть крышкой и дать настояться 3 минуты.
2. Горячую кашу выложить в тарелку, посыпать оставшейся корицей и 1 ч.л. коричневого сахара. По желанию украсить свежими фруктами, йогуртом, орехами и медом.

 

Суббота. Яблоко с начинкой из рикотты, шоколада и имбиря

Хрустящее сочное яблоко с нежнейшей начинкой из рикотты, горького шоколада, меда и свежего имбиря станет отличной альтернативой скучным утренним бутербродам с кофе.

Что нужно: (на 2 порции)

• 2 яблока
• 250 г рикотты
• 1 см корня имбиря
• 50 г горького шоколада
• 2 ч.л. меда
• 2 ч.л. лимонного сока

Как приготовить яблоко с начинкой:

1. Разрезать яблоки пополам, вынуть мякоть, оставляя около 1 см от кожуры. Мякоть мелко нарезать и сразу же сбрызнуть лимонным соком, чтобы яблоки не потемнели. 
2. Натереть корень имбиря, смешать с рикоттой, медом и натертым шоколадом (необходимо оставить 1 ст.л. натертого шоколада для украшения). Аккуратно соединить получившуюся смесь с мякотью яблок.
3. Нафаршировать очищенные половинки начинкой, посыпать тертым шоколадом и подавать.

 

Воскресенье. Творожные мини-запеканки с бананом

Эти миниатюрные творожные запеканки обладают интенсивным банановым вкусом и нежнейшей текстурой, которой позавидует даже самый изысканный чизкейк. Отличный выбор легкого и полезного завтрака в выходной день, когда вы можете уделить себе чуть больше чем пятнадцать минут.

Что нужно: (на 2 порции)

• 1 ст.л. грецких орехов или миндаля
• 1/4 ст. овсяных хлопьев
• 2 ст.л. яблочного пюре
• половина крупного спелого банана
• 200 г пастообразного творога (1–9%)
• 1 ст.л. меда
• 0,5 ч.л. кукурузного крахмала
• 0,5 ч.л. натурального ванильного экстракта
• сливочное масло – для смазывания формочек

Как приготовить творожные мини-запеканки:

1. Нагреть духовку до 150°С.
2. Подготовить формы для запекания, смазав их сливочным маслом.
3. Орехи мелко порубить, смешать с овсяными хлопьями и яблочным пюре. Полученную смесь выложить на дно формочек и поставить в духовку на 8 минут. Остудить в форме.
4. Банан размять в пюре и смешать с творогом, медом, крахмалом и ванильным экстрактом до однородности. Разложить массу в формы поверх остывшей основы и выпекать 18–22 минуты при температуре 150°С. Не допускать зарумянивания верхушки!
5. Остудить в форме при комнатной температуре, затем извлечь, обернуть пищевой пленкой и убрать в холодильник минимум на час. Подавать со свежими ягодами и фруктами.

«Ваш завтрак определяет ваш день, а ваш день – вашу жизнь» – под этими словами подписались бы все диетологи мира. Целый ряд исследований   показывают, что полноценный завтрак помогает справиться с усталостью в течение дня, нормализует уровень холестерина, способствует хорошему обмену веществ и улучшению краткосрочной памяти.

Доказано, что полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30%.  Сами же утренние калории наименее склонны откладываться в жир. Большая часть потребленной утром энергии идет на элементарное восполнение ночного дефицита калорий, требуюущееся для поддержания жизнедеятельности организма. Те же, кто отказался от завтрака, получат больше калорий вечером, что провоцирует появление лишнего веса.

Что же касается похудения, то специалисты практически единодушны - те, кто стремится отделаться от пары лишних килограммов, полагая, что проще всего отказаться от завтрака и тем самым урезать калории, проигрывают дважды - во-первых, к обеду, а еще хуже, к ужину они успевают так проголодаться, что съедают больше, чем нужно; к тому же организму утром всегда требуется энергия, и, не получая ее, он начинает поедать собственные мышцы. А именно они являются залогом стройности, так как на их "обслуживание" даже в состоянии покоя тратится большая часть энергии.
Еще один плюс к аргументам за завтрак  - встречающееся мнение диетологов о том, что более чем 12-ти часовой промежуток между ужином и завтраком способствует  замедлению метаболизма и проблемам с желудком и кишечником.
По материалам  medicena.ru, www.domashniy.ru

Итак, независимо от временных ограничений и образа жизни есть много вариаций полезного завтрака. Главное найти свои идеальные завтраки и быть здоровым, чего я всем и желаю!

 

Смотрите также:

Ленивая овсянка в банке: здоровый быстрый завтрак, который не надо готовить!

7 необычных и простых рецептов яичницы к завтраку

Завтрак - залог идеальной фигуры