Как правило, мы все свято верим в свое умение пользоваться собственными ногами. И заблуждаемся...

Попробуйте постоять в утхита хаста падангуштасане (стоя на одной ноге, другая нога выпрямлена, поднята вверх и удерживается за большой палец средним и указательным пальцем одноименной руки). Постоять хотя бы две-три минуты...

Слишком сложно? Возьмем что-нибудь попроще. Например, вирабхадрасану — широкий шаг вперёд, передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена, руки подняты вверх, взгляд направлен на большие пальцы рук. Как долго удается стоять в этом положении без потери сознания? А ведь человек, который умеет пользоваться ногами, должен стоять в ней ну хотя бы минут десять.

И дело-то не столько в ногах, сколько в том, что неправильное использование мышц ног приводит к различным перекосам в тазу, позвоночнике.

И в этом занятии по хатха-йоге поговорим о одном из фундаментальных понятий йоги — широких шагах. Очень много упражнений и асан в хатха-йоге связаны с широким шагом.

Все вариации широких шагов хорошо прорабатывают тазобедренные суставы, всю область таза, крестцовый и копчиковый отделы позвоночника. 
Работа  начинается с подключения стоп к полу. Нужно почувствовать каждый палец ноги, затем подушечку под пальцами, ребро стопы, пятку. Правильно сцентрировать вес, распределив его равномерно на всю стопу.  От правильного положения стоп зависит положение костей таза.

В этом уроке вместе с инструктором Антоном Ивановым разберём асаны с широким положением ног:

Ключевые моменты:

Во-первых, во всех положениях тела, когда наша ступня (или обе ступни) касается пола, мы стоим на сердцах стоп. Сердце стопы — это место на нашей ступне, в котором образуется “ямочка”, если сжать её “в кулак”.

Эта рекомендация в устах Вашего тренера может звучать несколько по-иному. Например, “равномерно распределяем вес по всей ступне”. Суть от этого не меняется.

Казалось бы, всё просто... Просто, да не совсем. Попробуйте обратить внимание на то, какой частью стопы Вы опираетесь во время выполнения наклона или прогиба стоя на ногах. По моим наблюдениям, чаще всего вес в этот момент уходит в пятку. Проверьте, какой частью стопы Вы стоите, когда выполняете, например, мостик или полумостик, вирабхадрасану (положение на полусогнутой ноге с отставленной задней ногой) или равновесные позы с одной поднятой ногой? Наконец, возьмите свою обувь и посмотрите на подмётки. При правильном упоре ноги Ваша обувь должна изнашиваться со всех сторон абсолютно одинаково — а, скорее всего, это не так. И тут уже дело не в верном или неверном выполнении асаны во время занятия. Неправильный упор ногами вынуждает тело компенсировать его неоптимальным положением нашего таза и плечей на протяжении всей нашей жизни, и ничего хорошего из этого не получается.

Следующий момент. А что делать в асанах, в которых ступня пола не касается?

Забавно, но — абсолютно то же самое. А именно — во всех асанах, в которых нам “не во что” упереться сердцем стопы — мы упираемся в воображаемую стенку. Иными словами, когда мы выполняем, например, пасчимотанасану (наклон вперёд с соединенными прямыми ногами сидя на коврике) — мы представляем, что наши ступни, наши сердца стоп упираются в несуществующую вертикальную поверхность, которая находится прямо перед нами. Когда мы, находясь в “горке” (ардхо мукхо шванасане), поднимаем одну ногу вверх — нижней ногой мы упираемся в пол, а сердцем “верхней” стопы — в воображаемый потолок. И так далее — в любой асане.

Для чего это делается?

Всё дело в том, что мы привыкли пользоваться нашим телом “по частям”. Выполняя ту же пасчимотанасану, новички чаще всего пытаются, ухватившись руками за ноги, подтянуть голову к коленям. Ноги в этот момент, как правило, не работают — работают руки и брюшной пресс. Пользы от такой асаны — ноль, а вот вред — достаточно существенный. При регулярном “подтягивании” себя руками вы рискуете рано или поздно потянуть себе поясницу, которая не приспособлена для того, чтобы сгибаться под большим углом. В то же время, пытаясь выполнить наклон сидя, “упираясь ногами”, Вы постепенно заставляете свое тело гнуться именно там, где оно для этого приспособлено — в тазобедренных суставах.

Примеров, подтверждающих это правило, множество. О немногочисленных исключениях Вам наверняка скажет Ваш инструктор во время практики. Итак, ещё раз: Постоянно упираемся сердцами стоп. В коврик для занятий. В воображаемую преграду. В тротуар или паркет (когда мы гордо попираем их в повседневной жизни).

Предыдущее занятие