Упражнения пилатес для начинающих, пожалуй, самый полезный и безопасный вариант физической нагрузки, который может себе позволить новичок без особого спортивного прошлого.

Эта гимнастика помогает укрепить «жизненно важный центр» – мышцы пресса, в том числе и глубокие мускулы, прокачать спину, улучшить осанку.

А еще комплексы Пилатес способны буквально проработать тело от пяток до макушки, и вы не будете испытывать излишней нагрузки на позвоночник и суставы.
Существуют варианты этой гимнастики для людей всех возрастов, ну а для новичков – тех, кто всю жизнь избегал спорта, и вдруг решил взяться за себя, пилатес таит еще один «бонус» – вы практически «в одночасье» потеряете в объемах полтора-два размера одежды. Так работает силовая составляющая пилатеса, ведь гимнастика укрепит ваши мышцы и ускорит обмен веществ в организме, а значит – и улучшит фигуру.

Перед тренировками

Однако «тренировок для всех, полезных во всем сразу» в природе не существует. И даже к пилатесу стоит подходить очень осмотрительно, если у вас имеются травмы или хронические заболевания. Если вы болеете чем-то вроде простуды или гриппа, стоит отложить начало тренировок до того момента, когда организм полностью восстановится. Пилатес затрагивает и крупные, и мелкие мышцы и дает мощный метаболический отклик, поэтому заниматься, немного приболев, означает продлевать период вашего заболевания.

Естественно, не следует тренироваться в течение 2-3 месяцев после операций и травм. В каждом конкретном случае консультируйтесь с лечащим врачом, желательно, с демонстрацией ему комплекса, по которому вы собрались тренироваться.

Беременным и восстанавливающим после родов женщинам однозначно требуется более гибкий подход. Старайтесь работать с тренером, имеющим сертификат по тренировочным программам для беременных в фитнес-клубе.

Пилатес для начинающих

Любая тренировка начинается с постановки правильной позы и правильного дыхания. Именно эти два элемента и включают в работу ваши глубокие внутренние мышцы и позволяют проработать тело намного эффективнее.

Основная стойка
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, немного «подкрутите» таз вперед, втяните пресс, но не изо всех сил, а примерно на 30-40% от ваших полных возможностей. Одновременно с этим движением следует привести лопатки к позвоночнику и как бы вытянуть голову макушкой вверх.
При этом не допускается вытяжение подбородка и подъем плеч вверх. Ваши руки должны свободно и расслаблено висеть вдоль тела. Поясница должна стать абсолютно плоской.

Из этой позы делаются все упражнения. Лежа, следует внимательно следить за поясницей и прижимать ее к полу.

Дыхание
Во время выполнения упражнений следует дышать «грудью», а не «животом». Вы должны полностью «прокачивать» легкие воздухом (сконцентрировав внимание на заполнение нижней части легких), медленно раскрывать их и медленно сжимать диафрагму, выдыхая. При правильном дыхании появляется ощущение, что при вдохе раздувается спина.
Так можно обеспечить приток кислорода и ускорение обмена веществ в процессе тренировки.
Дыхание и основная стойка Пилатес отрабатываются в течение 5-10 минут в начале каждой тренировки.

Тренируйтесь 3 -4 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха, и всего через месяц вы сможете дополнить комплекс упражнений пилатес для начинающих более сложными движениями.

 

Смотрите также:

Pilates - 4

Фитнес дома: Пилатес от Юлии Богдан

Пилатес: Уникальный комплекс для похудения и придания телу идеальной формы