Ни­ко­му не при­дет в го­ло­ву ста­вить под со­м­не­ние ба­зо­вое пра­ви­ло ме­та­бо­лиз­ма: ес­ли по­треб­лять боль­ше ка­ло­рий, чем рас­хо­до­вать, то вес бу­дет рас­ти.

Од­на­ко все ос­таль­ное, что ка­са­ет­ся этой те­мы, — до­су­жие до­мыс­лы.

Од­ни гу­ру пи­та­ния ут­вер­жда­ют: бел­ко­вый ра­ци­он — луч­ший спо­соб ус­ко­рить об­мен ве­ществ. Дру­гие те же волшебные свойства приписывают петрушке. Так мно­го раз­лич­ных тео­рий! Ко­му ве­рить? И, что еще ху­же, ре­к­ла­ма раз­лич­ных ди­ет пра­к­ти­че­ски не ре­гу­ли­ру­ет­ся за­ко­но­да­тель­ст­вом, и это по­з­во­ля­ет про­да­вать что угод­но и де­лать лю­бые гром­кие за­я­в­ле­ния о ме­та­бо­лиз­ме и по­те­ре ве­са. Мно­гие лю­ди от­ча­и­ва­ют­ся сбро­сить лиш­ние ки­ло­грам­мы обыч­ны­ми ме­то­да­ми и хва­та­ют­ся за ка­ж­дое по­доб­ное ре­к­лам­ное обе­ща­ние.
Но ведь вы не хо­ти­те быть об­ма­ну­той? Что­бы по­нять, на­сколь­ко хо­ро­шо вы ос­ве­до­м­ле­ны в во­п­ро­сах ме­та­бо­лиз­ма, по­те­ри ве­са и здо­ро­во­го пи­та­ния, про­верь­те свою компетентность с по­мо­щью те­с­та. Так­же вы уз­на­е­те, что ду­ма­ют по это­му по­во­ду ве­ду­щие экс­пер­ты. За­тем оз­на­комь­тесь с на­шим пла­ном пи­та­ния, где вы най­де­те ре­цеп­ты ори­ги­наль­ных не­жир­ных блюд, ко­то­рые точ­но по­мо­гут вам улуч­шить об­мен ве­ществ и стать строй­нее.

Определите свою компетентность

На­с­коль­ко вы под­ко­ва­ны в во­п­ро­сах ме­та­бо­лиз­ма?
От­ве­чай­те «да» или «нет» в за­ви­си­мо­сти от то­го, со­г­лас­ны ли вы со сле­ду­ю­щи­ми ут­вер­ждени­я­ми.

♦ SHAPE-ТЕСТ

1. При­сту­пы эмо­ци­о­наль­но­го го­ло­да ча­ще все­го слу­ча­ют­ся но­чью.
2. Не­ко­то­рые лю­ди мо­гут есть все, что за­хо­тят, не ри­с­куя на­брать вес.
3. Те, кто ест ча­с­то, сжи­га­ют боль­ше ка­ло­рий.
4.Од­но­вре­мен­ное по­треб­ле­ние жи­ров, бел­ков и уг­ле­во­дов не влия­ет на ме­та­бо­лизм.
5. Низ­ко­ка­ло­рий­ная ди­е­та {ме­нее 1200 ккал в день} спо­соб­на на­все­г­да за­мед­лить об­мен ве­ществ.
6. Не­ко­то­рые про­ду­к­ты, та­кие как зер­но­вые, ка­пу­с­та и пе­т­руш­ка, име­ют «от­ри­ца­тель­ную ка­ло­рий­ность»: на их пе­ре­же­вы­ва­ние и пе­ре­ва­ри­ва­ние ухо­дит боль­ше энер­гии, чем со­дер­жит­ся в них са­мих.
7. «Ноч­ные» ка­ло­рии бо­лее склон­ны пе­ре­хо­дить в жи­ро­вые от­ло­же­ния, не­же­ли «днев­ные».
8. Бел­ко­вые ди­е­ты ус­ко­ря­ют ме­та­бо­лизм.
9. У многих — про­б­ле­мы с ве­сом из-за пло­хой ра­бо­ты щи­то­вид­ки.
10. Ис­к­лю­че­ние уг­ле­во­дов из ра­ци­о­на — хо­ро­ший спо­соб по­те­рять ки­ло­грам­мы.

♦ПОДС­ЧЕТ РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТОВ

ЗА КА­Ж­ДЫЙ ПРА­ВИЛЬ­НЫЙ ОТ­ВЕТ НА­ЧИС­ЛЯЙ­ТЕ СЕ­БЕ ОД­НО ОЧ­КО, ЗА­ТЕМ ОП­РЕ­ДЕ­ЛИ­ТЕ ВАШУ КОМПЕТЕНТНОСТЬ
1. ДА
Мно­гие «эмо­ци­о­наль­ные об­жо­ры» ча­ще все­го пе­ре­еда­ют но­чью или ран­ним ут­ром. Не­уди­ви­тель­но, что они по­пра­в­ля­ют­ся, по­сколь­ку ти­пич­ная «эмо­ци­о­наль­ная» пи­ща со­дер­жит боль­шое ко­ли­че­ст­во жи­ров, са­ха­ра и ка­ло­рий.
2. ДА
Дей­ст­ви­тель­но, од­ни ни в чем се­бя не ог­ра­ни­чи­ва­ют и не пол­не­ют, а у дру­гих лю­бой лиш­ний ку­со­чек не­за­мед­ли­тель­но идет в стра­те­ги­че­ский жи­ро­вой за­пас. Уче­ные до сих пор не мо­гут точ­но ус­та­но­вить, чем это обу­сло­в­ле­но: на­след­ст­вен­но­стью ли, ок­ру­жа­ю­щей сре­дой, осо­бен­но­стя­ми ра­бо­ты жи­рос­жи­га­ю­щих эн­зи­мов или энер­ге­ти­че­ски­ми за­тра­та­ми на под­дер­жа­ние тем­пе­ра­ту­ры те­ла, а мо­жет быть, всем вме­сте взя­тым. Но факт, что все мы пе­ре­ра­ба­ты­ва­ем ка­ло­рии по-раз­но­му, ос­та­ет­ся фа­к­том.
3. НЕТ
Не имеется на­уч­ных под­твер­жде­ний то­му, что ча­с­тые при­е­мы пи­щи спо­соб­ст­ву­ют уве­ли­че­нию рас­хо­да ка­ло­рий. Тем не ме­нее ди­е­то­ло­ги на­сто­я­тель­но ре­ко­мен­ду­ют при­дер­жи­вать­ся имен­но та­ко­го ре­жи­ма пи­та­ния, что­бы не до­пу­с­кать упад­ка сил и под­дер­жи­вать уро­вень энер­гии.
4. ДА
Пра­к­ти­че­ски лю­бой про­дукт, за ис­клю­че­ни­ем раз­ве что са­ха­ра, мас­ла и фру­к­тов, пред­ста­в­ля­ет со­бой ком­би­на­цию бел­ков, уг­ле­во­дов и жи­ров. По­э­то­му, хо­тим мы то­го или нет, а вы­ну­ж­де­ны пи­тать­ся сме­шан­но, и да­же при­вер­жен­цы раз­дель­но­го пи­та­ния, по су­ти, не яв­ля­ют­ся та­ко­вы­ми в чи­с­том ви­де. По­э­то­му во­п­рос о том, влия­ет ли пе­ре­ва­ри­ва­ние сра­зу всех пе­ре­чис­лен­ных ве­ществ на ме­та­бо­лизм, — ри­то­ри­че­ский.
5. НЕТ
До­с­то­вер­ных све­де­ний о том, что низ­ко­ка­ло­рий­ные ди­е­ты спо­соб­ны на­не­с­ти не­по­пра­ви­мый вред об­ме­ну ве­ществ, не име­ет­ся. При скуд­ном ра­ци­о­не про­ис­хо­дит лишь вре­мен­ное за­мед­ле­ние всех фи­зио­ло­ги­че­ских про­цес­сов. Это свя­за­но с тем, что ор­га­низм вос­при­ни­ма­ет го­ло­да­ние как уг­ро­зу соб­ст­вен­но­му бла­го­по­лу­чию и пе­ре­хо­дит на эко­ном­ный ре­жим ра­бо­ты, же­лая та­ким об­ра­зом про­длить свое су­ще­ст­во­ва­ние. Но как толь­ко опас­ность ми­но­ва­ла и вы вер­ну­лись к пол­но­цен­но­му пи­та­нию, ме­та­бо­лизм на­чи­на­ет ус­ко­рять­ся. Прав­да, тут су­ще­ст­ву­ет опас­ность дру­го­го ро­да. Уре­зая се­бя в ка­ло­ри­ях, вы ут­ра­чи­ва­е­те не толь­ко жи­ро­вую, но и мы­шеч­ную мас­су. А вот по­с­лед­ний фа­к­тор как раз и ска­зы­ва­ет­ся на об­ме­не ве­ществ: под­счи­та­но, что при ка­ж­дом по­те­рян­ном ки­ло­грам­ме мышц вы бу­де­те сжи­гать на 20 ккал в день мень­ше.
6. НЕТ
Не су­ще­ст­ву­ет та­кой пи­щи, на пе­ре­ра­бот­ку и ус­во­е­ние ко­то­рой ухо­ди­ло бы боль­ше ка­ло­рий, чем в ней со­дер­жит­ся. Да­же ес­ли вы тща­тель­но пе­ре­жу­е­те 10 стеб­лей зер­но­вых, то по­тра­ти­те на это 0,115 ккал, а вза­мен по­лу­чи­те 60 ккал.
7. НЕТ
Есть раз­ни­ца в том, как от­кла­ды­ва­ет­ся жир по­с­ле обе­да или по­с­ле позд­не­го ужи­на, но она столь не­зна­чи­тель­на, что про­сто не в со­сто­я­нии су­ще­ст­вен­но по­вли­ять на ваш вес.
8. НЕТ
Хо­тя бо­га­тые бел­ком блю­да по­вы­ша­ют ме­та­бо­лизм силь­нее, чем еда с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем уг­ле­во­дов и жи­ров, но эта раз­ни­ца так­же слиш­ком ма­ла и не от­ра­зит­ся на мас­се те­ла.
9. НЕТ
Дей­ст­ви­тель­но, не­до­с­та­точ­ная ак­тив­ность щи­то­вид­ной же­ле­зы мо­жет при­ве­с­ти к лиш­ним ки­ло­грам­мам. Но толь­ко от­но­си­тель­но не­боль­шое ко­ли­че­ст­во жен­щин стра­да­ет дан­ным за­бо­ле­ва­ни­ем. Ос­нов­ная же при­чи­на из­бы­точ­но­го ве­са — не­пра­виль­ное пи­та­ние и ги­по­ди­на­мия.
10. НЕТ
Исс­ле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ме­ню, бо­га­тое вы­со­ко­уг­ле­вод­ны­ми про­ду­к­та­ми {цель­но­зер­но­вы­ми, фру­к­та­ми и ово­ща­ми}, не­мно­го по­вы­ша­ет ме­та­бо­лизм, в то вре­мя как ис­клю­че­ние уг­ле­во­дов его за­мед­ля­ет. Жи­ры бо­лее ка­ло­рий­ны, чем уг­ле­во­ды, и их го­раз­до про­ще пе­ре­есть. На­при­мер, 2 сто­ло­вые лож­ки са­лат­ной за­прав­ки со­дер­жат 200–400 ккал, а вы их да­же не за­ме­ти­те. Го­раз­до труд­нее сгрызть за раз 6 яб­лок, в ко­то­рых при­мер­но та­кое же чис­ло ка­ло­рий.

ИТО­ГИ
9–10 ОЧ­КОВ. Вы пол­но­стью под­ко­ва­ны. Вряд ли уда­ст­ся пу­с­тить вам пыль в гла­за лжи­вой ре­к­ла­мой.
7–8 ОЧ­КОВ. Вы до­с­та­точ­но ос­ве­до­м­ле­ны. Мо­жет быть, вы и по­ве­ри­те в ка­кой-то миф о ме­та­бо­лиз­ме, но
в боль­шин­ст­ве слу­ча­ев смо­же­те от­ли­чить прав­ду от вы­мыс­ла.
5–6 ОЧ­КОВ. Вы «пла­ва­е­те». Вас лег­ко об­ве­с­ти во­к­руг паль­ца бай­ка­ми об об­ме­не ве­ществ, но тем не ме­нее это не на­не­сет серь­ез­но­го ущер­ба ва­ше­му здо­ро­вью.
4 ОЧ­КА И МЕ­НЕЕ. Сов­сем пло­хо. Все эти ди­е­то­ло­ги-са­мо­зван­цы ждут имен­но вас. По­ра ста­но­вить­ся бо­лее ос­мо­т­ри­тель­ной.

План питания: поднимите метаболизм на новый уровень

На при­ме­ре на­ше­го од­но­днев­но­го ме­ню вы пой­ме­те, как про­сто на са­мом де­ле под­стег­нуть свой об­мен ве­ществ. До­с­та­точ­но все­го лишь го­то­вить по­ст­ные и в то же вре­мя бо­га­тые бел­ка­ми и клет­чат­кой блю­да.

♦ ЗАВ­ТРАК

• 1 ста­кан ов­сян­ки, при­го­то­в­лен­ной на 1 ста­ка­не обез­жи­рен­но­го мо­ло­ка, с 1 ст. л. су­ше­ной виш­ни или клю­к­вы
• 1 ст. л. из­мель­чен­ных грец­ких оре­хов
• 1 ст. л. ко­рич­не­во­го са­ха­ра
• 180 мл апель­си­но­во­го со­ка

Пи­та­тель­ная цен­ность: 379 ккал, 17 % жи­ров {7 г, из них 1 г — на­сы­щен­ных}, 16 % бел­ков {15 г}, 67 % уг­ле­во­дов {64 г}, 4 г клет­чат­ки, 536 мг каль­ция, 134 мг на­трия.

За­ме­ча­ния по те­ме. Ов­сян­ка на обез­жи­рен­ном мо­ло­ке — за­ме­ча­тель­ный спо­соб ус­ко­рить ме­та­бо­лизм в пер­вой по­ло­ви­не дня. Она со­дер­жит сыт­ную клет­чат­ку, слож­ные уг­ле­во­ды и бел­ки. Вы так­же по­лу­ча­е­те хо­ро­шую под­пит­ку каль­ци­ем, ко­то­рый не толь­ко по­ле­зен для зу­бов и ко­с­тей, но и пре­пят­ст­ву­ет от­ло­же­нию лиш­не­го жи­ра в ор­га­низ­ме.

♦ ПЕ­РЕ­КУС
Фру­к­ты с йо­гур­том: переме­шай­те

• 1/2 очи­щен­но­го и раз­де­лен­но­го на доль­ки апель­си­на,
• 1/2 по­ре­зан­но­го на ку­соч­ки яб­ло­ка,
• 1 раз­ре­зан­ный на 4 ча­с­ти ин­жир,
• 150 г обез­жи­рен­но­го йо­гур­та
• 1 ст. л. фру­к­то­во­го дже­ма.

По­да­вай­те с 1 ста­ка­ном ми­не­раль­ной во­ды и лом­ти­ком ли­мо­на.

Пи­та­тель­ная цен­ность: 257 ккал, 3 % жи­ров {ме­нее 1 г, из них ме­нее 0,5 г — на­сы­щен­ных}, 16 % бел­ков {1 г}, 81 % уг­ле­во­дов {52 г}, 5 г клет­чат­ки, 391 мг каль­ция, 133 мг на­трия.

 ♦ ОБЕД

• 1 1/2 стакана овощного супа с 1 ч. л. нежирной сметаны
• 1/4 стакана тушеной фасоли
• 1 ломтик ржаного хлеба с 28 г нежирного тертого сыра

Са­лат из шпи­на­та и ман­го: переме­шай­те 2 ста­ка­на руб­ле­но­го шпи­на­та с 1 ст. л. на­шин­ко­ван­но­го крас­но­го лу­ка и по­ло­вин­кой на­ре­зан­но­го ман­го. За­правь­те 2 ст. л. вин­но­го ук­су­са.
Пи­та­тель­ная цен­ность: 431 ккал, 13 % жи­ров {6 г, из них 2 г — на­сы­щен­ных}, 20 % бел­ков {22 г}, 67 % уг­ле­во­дов {72 г}, 10 г клет­чат­ки, 473 мг каль­ция, 1374 мг на­трия.

За­ме­ча­ния по те­ме. Су­пы и дру­гие жид­кие блю­да на­сы­ща­ют ни­чуть не мень­ше, чем бо­лее ка­ло­рий­ная твер­дая пи­ща. Са­лат из шпи­на­та с ман­го по вку­су на­по­ми­на­ет слад­кий пи­рог и по­з­во­ля­ет удо­в­ле­тво­рить по­треб­ность в слад­ком. А ми­не­раль­ная во­да уто­ля­ет жа­ж­ду, не до­ба­в­ляя до­пол­ни­тель­ных ка­ло­рий.

 ♦ ПОЛД­НИК

• 1/2 стакана пюре из нута, приготовленного на воде,намажьте на нарезанную треугольниками питу и украсьте полосками сладкого красного перца
• 1 стакан газированной минеральной воды

Пи­та­тель­ная цен­ность: 274 ккал, 11 % жи­ров {3 г, из них ме­нее 0,5 г — на­сы­щен­ных}, 17 % бел­ков {12 г}, 72 % уг­ле­во­дов {49 г}, 19 г клет­чат­ки, 54 мг каль­ция, 246 мг на­трия.

За­ме­ча­ния по те­ме. Пю­ре из ну­та и пи­та со­дер­жат ма­ло жи­ров и по­з­во­ля­ют ос­та­вать­ся сы­той до обе­да.

 ♦ УЖИН
Сем­га-гриль с ме­до­во-гор­чич­ным со­усом: в боль­шой ми­с­ке сме­шай­те

• 1 ч. л. ме­да,
• 1 ч. л. слад­кой гор­чи­цы,
• 1/2 ч. л. баль­за­ми­че­ско­го ук­су­са
• 1 да­в­ле­ный зуб­чик чес­но­ка.

Об­мажь­те по­лу­чен­ной сме­сью фи­ле сем­ги {120 г} и по­дер­жи­те не ме­нее 2 ча­сов {вы мо­же­те за­ма­ри­но­вать ры­бу ут­ром и ос­та­вить в хо­ло­диль­ни­ке до ве­че­ра}. Об­жарь­те в гри­ле по 3 ми­ну­ты с ка­ж­дой сто­ро­ны.

• 1 маленькая запеченная картофелина с 1 ч. л. мелко нарезанного зеленого лука и 2 ст. л. нежирной сметаны
• 1 стакан тушеной спаржи, приправленной
• 1/2 ч. л. красного перца

Пи­та­тель­ная цен­ность: 409 ккал, 28 % жи­ров {13 г, из них 3 г — на­сы­щен­ных}, 30 % бел­ков {31 г}, 42 % уг­ле­во­дов {43 г}, 5 г клет­чат­ки, 78 мг каль­ция, 126 мг на­трия.

За­ме­ча­ния по те­ме. В этом низ­ко­ка­ло­рий­ном ужи­не сба­лан­си­ро­ва­ны бел­ки, клет­чат­ка и уг­ле­во­ды. Они обес­пе­чат вас не­об­хо­ди­мой энер­ги­ей.

 ♦ ПЕ­РЕ­КУС ПЕ­РЕД СНОМ
По­режь­те ку­би­ка­ми 1 гру­шу, до­бавь­те 1 ст. л. изю­ма и 1 ст. л. ко­рич­не­во­го са­ха­ра. По­с­тавь­те в ра­зо­гре­тую ду­хов­ку на 3–5 ми­нут, по­ка са­хар не рас­пла­вит­ся.

Пи­та­тель­ная цен­ность: 181 ккал, 5 % жи­ров {1 г, из них ме­нее 0,5 г — на­сы­щен­ных}, 2 % бел­ков {1 г}, 93 % уг­ле­во­дов {42 г}, 4 г клет­чат­ки, 35 мг каль­ция, 7 мг на­трия.

***
Пи­та­тель­ная цен­ность все­го ра­ци­о­на: 1931 ккал, 15 % жи­ров {31 г, из них 7 г — на­сы­щен­ных}, 19 % бел­ков {92 г}, 66 % уг­ле­во­дов {322 г}, 38 г клет­чат­ки, 1567 мг каль­ция, 2020 мг на­трия.
www.shape.ru

 

Читайте также:

Продукты для ускорения метаболизма

Вы полная? Это не всегда ваша вина!

Правильное питание для похудения: «Большой завтрак»