Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно.

Проблема заключается в том, что в понятие “правильное питание” вкладывается очень разное содержание.

Одни говорят, что мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры и баклажаны, а третьи и вовсе предлагают худеть на плитках шоколада. Кому же верить? И как правильно питаться чтобы похудеть?

На самом деле, существует всего одна истина о питании для похудения: «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело в процессе ежедневной активности и не забывать о питательной ценности пищи».
Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
Сложно? Нет, составить себе меню на каждый день и худеть самостоятельно проще простого. Для этого понадобится немного времени, дисциплины и усидчивости. Ну а сказки о похудении на шоколадках-карамельках можете, если хотите, на ночь почитать.
 

Как правильно питаться чтобы похудеть, что есть?

Прежде всего, даже самое здоровое, сбалансированное и правильное питание для похудения не сможет полностью обеспечить потребность человеческого организма в витаминах и минералах. При ограниченной калорийности питания это невозможно, поэтому позаботьтесь о приобретении качественного комплекса витаминов и минералов в аптеке.
Лучше будет, если вы не станете ограничиваться витаминами для худеющих, а просто остановитесь на самом «универсальном» комплексе.

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются и совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, что в среднем, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

• гречневая каша, овсяная каша из муки грубого помола,
• рисовая каша из нешлифованного риса,
• пшено (пару раз в неделю),
• ржаные или цельнозерновые макароны,
• хлеб из цельного зерна,
• овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей и сахара,
• печеный картофель,
• цельнозерновая пита.

Стоит есть «медленные» углеводы на завтрак и обед, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

Правильное питание для похудения обязательно предполагает употребление белковой пищи. Белковая «часть» должна присутствовать в каждом основном приеме пищи.
Подробнее смотрите Как похудеть без голода: важные правила употребления белков

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать и в перекусы.

К подходящим для похудения источникам белка относятся

• нежирные виды мяса, курица, индейка,
• рыба,
• яичные белки,
• обезжиренные молочные продукты и сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания для похудения. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов в день.

Не забывайте об источниках клетчатки и пищевых волокон. В правильном меню для похудения должно быть как минимум 300-400 г овощей и 300 г несладких фруктов.
Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы и горошка.
Фрукты можно есть любые, в отношении сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» и до 14 часов.

Все остальные продукты в меню для похудения не входят. Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада.
В «самом крайнем» случае можно съесть 10-20 г темного шоколада.

Но самое важное в меню для похудения – порция:

• порция каши – размером с кулак,
• хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
• мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь,
• творог – 180 гр,
• кефир, молоко – 1 стакан,
• йогурт без наполнителей – полстакана,
• овощи и фрукты – 2 ваших кулака.

Правильно питаемся и худеем, примерное меню

Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика

Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла Перекус: тертая морковь с оливками

Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.

С непривычки может показаться, что такое меню довольно скудное и ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.

Смотрите также Правильное питание: меню для похудения

По возможности, старайтесь не переедать и обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете, что «разгрузы» необходимы – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, и откажитесь от шоколадных и карамельных дней.
Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день.

Если вы идете в гости или едите в ресторане, выбирайте максимально здоровые варианты и удаляйте видимый жир.
И последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам не повредит, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.

Правильное питание для похудения: от чего отказаться?

Наши бабушки говорили, что полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью и часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы.
Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали и белки.

На самом деле, существует объективно вредная пища:

• чипсы, орешки, начос, жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
• сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
• любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
• копченое мясо и рыба промышленного производства;
• майонез;
• жареные пирожки, рыба и любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.

Все это не стоит есть не только из соображений похудения, но и просто потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени. Все остальные продукты, даже сало и хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.
Источник: www.AzbukaDiet.ru

 

Интересное по теме:

Правильное питание для похудения: «Большой завтрак»

Базовые принципы здорового питания

Метаболизм и питание – правда и вымысел