После тщательного знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок.

Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.

Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Начнём...

Этап 2. Исправление двигательного стереотипа

♦ Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще. Для начала можно помочь себе, поддерживая книгу поочередно, то правой, то левой рукой. Когда научитесь сохранять равновесие, опустите руки. Спина должна быть совершенно прямой, подбородок приподнятым.

Преследуемые цели:

• напоминание о правильной осанке
• укрепление мышц шеи
• тренировка координации
• ментальная концентрация

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах. Ношение тяжести на голове придает женщине безукоризненную стройность.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

♦ Стояние у стены

Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её. Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Отличный способ исправления осанки Красота по-японски: Грациозная осанка за 1 минуту в день

♦ Йога

Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку. Смотрите Упражнения йоги для идеальной осанки

 

Гимнастические упражнения для исправления осанки

Гимнастика включается в разминку перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное - соблюдать регулярность.

Преследуемые цели:

• Исправление осанки
• Мобилизация суставов
• Разогрев мышц и стретчинг связок
• Устранение боли в шее и других отделах позвоночника

Всегда выполняйте разминку, включая упражнения приведенные ниже, а также не забывайте о вращательной манжете плеча, как показано на видео перед силовой тренировкой и гимнастической. См. Фитнес дома: Разминка перед тренировкой

♦ Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку

• Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками.

♦ Растяжка грудных мышц

Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди.

• Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.

• Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз.
• Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

♦ Подъем грудины

Для укрепления нижней части трапециевидных мышцы и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

♦ Втягивание живота

Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время вдоха, затем медленно расслабьтесь во время выдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут.

♦ Втягивание подбородка - гимнастическое упражнение для шеи

Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.

♦ Шраги без отягощения - необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость

Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.

 

Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц

Упражнения из этой секции имеет смысл выполнять только при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. В противном случае, переходите к третьему этапу.

♦ Верх спины

Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения.

♦ Разведение гантелей

Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Для удобства под подбородок можно положить валик из полотенца.Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на фитболе или скамье.

♦ Плечи

Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед).

♦ Отжимания

Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу.

Техника упражнения:

• Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.
• Согните локти, опустив грудь к полу
• Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.

♦ Подтягивания

Выполняются только широким хватом.

 

Этап 3. Как исправить осанку (силовые упражнения)

Описание ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации. Необходимо отметить, что данный список не полон - упражнений

♦ Запрокидывание и смещение головы вперед

1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

• Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
• Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
• Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
• Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

2. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

♦ Сутулость и покатость плеч

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

• Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
• Тяга штанги в наклоне (видео)
• Подтягивания широким хватом

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц.

Техника выполнения шрагов с гантелями:

• Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.

• Выполните намеченное количество повторов.

2. Задние пучки дельт

• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя

• В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

♦ Выпячивание живота

1. Косые мышцы живота

• Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
• Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки

• В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу (1 этап)
• Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц (упражнения для исправления осанки)
• Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости.

Как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.

• Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
• Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания.

В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

• Повысить потребление протеина
• Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
• Ограничьте потребление жира
• Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

PS. Нарушения осанки могут формироваться как на основе определенных патологических изменений опорно-двигательного аппарата врожденного характера ( дисплазии суставов, позвоночника, нарушения в соединительной ткани, рахит, травмы во время родов), так и приобретенного характера, вследствие факторов внешней среды или неправильного положения тела. Знакомо?

К факторам, оказывающим влияние на осанку, относится и профессиональная деятельность, связанная с длительным нахождением в одной позе (например, работа за компьютером).

Помните, правильная осанка является одним из показателей здоровья человека и позволяет сохранить его крепким до старости.

Смотрите также:

Правильная осанка за 5 минут в день

Держим спину: 5 упражнений для офиса

Фитбол: Формирование правильной осанки и укрепление мышц спины