Эффективное упражнение для ягодиц: Махи назад согнутой ногой |
Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди :о).
Ягодичная мышца - одна из самых крупных, эффектных и красивых на теле человека. Признаться, я ленюсь ходить в фитнес-клуб, занимаюсь дома в свободное от ведения хозяйства время.
Тренировка этой зоны, доложу я вам, — самая трудная. Нужно постоянно прислушиваться к своему телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься вверх носком, а не пяткой, — и все усилия коту под хвост.. Поэтому давайте разберём, как делать одно из эффективных упражнений для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» правильно...
Это упражнение является одним из любимых в фитнес-центрах, пользуется заслуженным уважением, входит в многочисленные варианты программ для укрепления ягодиц и придания ягодичным мышцам желаемых форм.
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой» работают следующие группы мышц ягодиц, а также задействуются вспомогательные мышцы — бедра.
1.Поставьте выпрямленные руки на пол перед собой, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов — т.е. нужно встать на четвереньки и прогнуть спину в области поясницы.
Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Держите голову прямо,
Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
Для максимальной эффективности упражнения, концентрируйтесь на том, как сокращается ягодичная мышца.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.
Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления - подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель.
Работающие мышцы и дыхание:
Фитнес-упражнение для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» идеально подходит для женщин. Регулярные выполнения этого упражнения способствует укреплению не только ягодичных мышц, но мышц задней поверхности бедра.
Исходное положение: стоя на одном колене с упором на локти и предплечья.
Колено работающей ноги завести под грудь - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.
С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:
Смотрите также видео-подсказки с техникой выполнения упражнения махи назад:
Махи ногами на ягодичные мышцы: варианты выполнения
Махи ногой назад на четвереньках с прямой ногой
Махи на четвереньках на ягодичные мышцы: Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.
Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Удачи!
Смотрите также:
Рубрики: | Совершенное тело/Упражнения |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |