Шпагат – это показатель отличной гибкости и заветная мечта многих людей. Несмотря на распространённые мифы, согласно которым сесть на шпагат – очень трудно и почти невозможно, на самом деле это под силу практически каждому и в любом возрасте :о).

Что для этого нужно?

Если Ваша заветная мечта – сесть на шпагат, нужно составить план, по которому Вы будете заниматься. На растяжку должно отводиться каждый день не менее получаса. В занятия должны входить: разминка, упражнения на разогрев мышц, непосредственно растяжка и расслабляющие упражнения в конце.

Можно заниматься на детских или спортивных площадках. Используя шведские стенки, горки, качели, парковые деревья, столбы, словом всё, на что можно закинуть ногу.

Для разогрева мышц идеально подойдут бег или прыжки через скакалку. Отлично подойдут любые аэробные нагрузки. Как только Вы почувствуете жар, исходящий от Вашего тела, это сигнализирует о том, что начался процесс жиросжигания и уже можно перейти к самой растяжке.

После разминки приступаем к упражнениям

1. Махи. Это прекрасный развивающий инструмент для тазобедренных суставов. Начнём с 30 махов на каждую ногу. Машем так: 10 махов по центральной оси, 10 к левому плечу и 10 к правому.



2. Ставим ногу на нашу рабочую плоскость (турникет, спинка лавочки, бортик и тп). Тянемся к ноге.
Важно соблюсти следующее: Спина максимально прямая. Носки обоих ног смотрят строго вперёд и параллельны.



3. Неправильное выполнение: Старайтесь не скруглять спину, носок опорной ноги в сторону не разворачивать.



4. Из того же положения мы разворачиваем носочек опорной ноги в сторону и тянемся в сторону.



5. Затем делаем боковые махи - 15 на каждую ногу



6. Далее приседаем с ровной спиной. Стопы - ширина плеч. Носки развернуты по 90* в стороны. Колени при приседании смотрят в стороны – так на них меньше нагрузки. Попробуйте присесть раз 10.



7. Все, на этом подводящие упражнения закончились. Приступаем к работе. Тянемся: нога уходит как можно дальше, руками придерживаем себя за ту плоскость, на которой стоит нога.



8. В этом положении нужно продержаться 5 минут или дольше. Постепенно постарайтесь  увеличить время пребывания в этом положении на 2 минуты.
Повторяю, что можно откатиться назад, в более безопасную и безболезненную позицию, отдышаться и потихоньку зайти еще раз, мягко, без насилия.



9. Закидываем ногу прямо на стену.
И пытаемся подходить опорной ногой ближе, верхнюю ногу поднимать повыше.

После того, как закончили тянуться, чтобы снять напряжение, делаем заминку.

Начнём с вращения тазом несколько раз в разную сторону.
Затем выполняем динамическое скручивание. Руки болтаются как плети. Ноги и таз остаются на месте.

И, наконец, финальное вытягивание позвоночника:

Далее необходимо расслабить мышцы. Для этого удобно сядьте, вытяните и расслабьте ноги и потрясите ими.

Если вы будете заниматься дома – вам подойдет подоконник (кстати, уже можно идти убирать оттуда кактусы, утюги и радиоприёмники), пианино, стиральная машина и кухонная поверхность. А также, в меньшей степени – косяки, откосы, дверные проёмы и этажерки :о)

Несколько советов:

♦ Первое, что обязательно нужно сделать, - разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.Вы можете использовать свою собственную разминку, к которой привыкли. Важно, чтобы все тело было разогрето – и спина, и ноги и руки и шея.

♦ Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Главное, не перенапрягайтесь, пытаясь срочно сесть на шпагат. В тренируемых мышцах должно ощущаться легкое жжение или натяжение. Оно должно быть не очень приятно, но вполне переносимо.

♦ При выполнении упражнений на растяжку вы не должны чувствовать боли в суставах. В противном случае немедленно прекратите выполнять упражнение.

♦ Спина и осанка всегда должны быть ровными. Старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!

♦ Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым.

♦ Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Старайтесь дышать животом, растягивайте вдохи и выдохи. Вдох на 4 счёта, мысленно направляйте вдох в тазобедренные суставы, в бёдра. Пауза на 2 счета. Выдох с легким усилием, перекрывая голосовую щель (сипение, уджайи) – тоже на 4 счёта

♦ Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Не нужно пытаться сесть на шпагат во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

♦ Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

После выполнения этих упражнений сделайте попытку сесть на шпагат. Естественно, не стоит ожидать, что у Вас это получится моментально. Но пытаться необходимо каждый день. Постепенно Ваши мышцы будут растягиваться и становиться всё эластичнее. Возможно, Вам потребуется для этого не один месяц, главное – не бросать занятия.

PS. Многие утверждают, что сесть на шпагат, если Вы не научились этому в детстве, – невозможно. Также существуют мифы о том, что выполнить данную растяжку не смогут и люди после 30 лет. В действительности, если усиленно и систематически тренироваться, развивая гибкость нижней части тела, на шпагат может сесть практически каждый. Однако стоит помнить, что у всех всё очень индивидуально – кому-то хватит и недели регулярных тренировок по растяжке, кому-то потребуется несколько месяцев, а может быть, даже и год.
Только основательные и ежедневные тренировки помогут Вам добиться желаемого результата – умения садиться на шпагат. Даже если что-то не получается с первого раза – не отчаивайтесь и продолжайте свои тренировки.
По материалам how.qip.ru, d-yatsenko.livejournal.com

Смотрите также:

Фитнес-инструкция: как сесть на шпагат

Растяжка ног на шпагат у шведской стенки

10 советов для эффективного стрейтчинга