Вы не пьете кофе вечером, не смотрите на ночь фильмы ужасов и не волнуетесь о том, что нужно сделать завтра, перед тем, как отправляетесь в постель?

В спальне темно и уютно. Почему же тогда вы до сих пор ворочаетесь и никак не можете уснуть?

«Некоторые привычки, о которых мы даже не подозреваем, могут мешать спокойному сну», — уверяет Кристен Натсон, доктор наук, доцент, специалист по исследованию сна медицинского факультета Университета Чикаго.

Не сомкнув глаз ночью, весь следующий день вы будете в вялом и туманном состоянии, но это далеко не самое неприятное последствие. Постоянный недосып повышает риск появления сердечнососудистых заболеваний, диабета, депрессии и даже избыточного веса.
Как этого избежать? Предлагаем несколько хитростей, которые помогут вам каждое утро просыпаться отлично отдохнувшими.  

Шаг первый: оставьте свои дневные привычки

Очевидно, что чашка кофе или чая, выпитая поздним вечером, не способствует здоровому сну. Но, как утверждает Джоан Салдж Блейк, доцент Бостонского университета, необходимо следить также и за тем, что вы пьете в течение дня.

«В чае, ароматизированных напитках и даже некоторых лимонадах содержится кофеин, — предупреждает Блейк. — Поэтому внимательно изучите этикетки напитков, которые вы пьете днем – если они могут похвастаться содержанием веществ, повышающих энергию, лучше не пить их после 14:00, чтобы бодрящий эффект успел смягчиться до вечера».

Напитки на основе кофе, разумеется, представляют особую опасность, поэтому от них стоит воздержаться в послеобеденное время».
Шаг второй: будьте избирательны в еде

Плотно поев перед сном, вы обеспечиваете себе беспокойную ночь – набитый желудок не даст спокойно отдохнуть. Однако доктора уверяют, что некоторые продукты, напротив, помогают заснуть.

Приготовьте на ужин пасту со свежими овощами, главное чтобы макаронные изделия были из твердых сортов пшеницы. Добавьте кусочки куриной грудки (отварной или приготовленной на гриле), немного томатного соуса и посыпьте тертым пармезаном.

Такое блюдо содержит полезную комбинацию из белка и триптофана — аминокислоты, которая преобразуется в организме в серотонин, способствующий сну.

Если же ваш желудок начнет урчать посреди ночи, съешьте небольшую порцию творога, добавив в него кусочки банана. Такая еда тоже содержит необходимый триптофан. Другие комбинации сложных углеводов и белков – например, молоко с крекерами или йогурт с мюсли – также способны оказывать «сонный» эффект.
Кстати, Наедаться на ночь может быть полезно для фигуры

Шаг третий: не пейте алкоголь поздно вечером

Несмотря на то, что стаканчик спиртного на ночь помогает расслабиться и быстрее заснуть, он плохо влияет на вторую половину сонного цикла.
«Алкоголь сокращает фазу глубокого сна и увеличивает количество пробуждений», — говорит доктор Джон Браун, доцент медицинской кафедры в Университете штата Мэриленд.

Поэтому, если вы любите выпить за ужином бокал вина, лучше сделать это ранним вечером, около 18:00 – так воздействие алкоголя успеет нейтрализоваться к тому времени, как вы соберетесь спать. И, разумеется, нужно помнить об умеренности.

Шаг четвертый: принимайте ванну раньше

Вы любите понежиться в теплой воде, чтобы расслабиться перед сном? Это может показаться удивительным, но горячая ванна, наоборот, не способствует спокойному сну. Любые действия, которые приводят к повышению температуры тела, фактически мешают заснуть.

«Дело в том, что для погружения в здоровый сон ваше тело должно охладиться до определенной температуры», — объясняет Тодд Арнедт, кандидат наук, руководитель программы медицинских исследований сна в университете штата Мичиган.

Это не означает, что после тяжелого дня нужно совсем отказаться от горячей ванны, просто принимать ее желательно раньше – когда приходите домой с работы, а не прямо перед сном.

Шаг пятый: потянитесь перед сном

Возможно, вы уже знаете, что вечером не рекомендуется заниматься спортом. Любые физические упражнения лучше выполнять как минимум за шесть часов до сна. Но немного мягкой общеукрепляющей йоги не повредит. Напротив, поможет уравновесить разум, стабилизировать дыхание и снизить мышечное напряжение, при этом сохраняя сердцебиение спокойным и равномерным. Подробнее см. Гимнастика перед сном

Попробуйте расслабляющую позу лежащей бабочки, которую предлагает Таня Болтон, главный инструктор одного из йога-центров Нью-Йорка.

Лягте на спину и соедините ступни, согнув ноги. Колени старайтесь опустить на пол. Руки раскиньте по сторонам, ладонями вверх, раскрывая плечи и грудную клетку. Закройте глаза и медленно вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех. Затем так же медленно выдыхайте, считая обратно до одного. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя полностью расслабленным. Обычно это занимает около десяти минут.

Шаг шестой: создайте сонную атмосферу

Одно из главных условий спокойного сна — темнота. При этом важно не только выключать свет на ночь, но и приглушать в то время, пока вы еще только готовитесь ко сну. 

«Сумерки подают нашим биологическим часам сигнал о том, что пора засыпать, в то время, как яркий свет сообщает: «Сейчас день, время бодрствовать!», — объясняет доктор Тодд Арнедт. – Поэтому освещение в спальне должно быть очень мягким».

Установите низковатные лампочки или регулятор яркости освещения. Если же вы любите читать в постели перед сном, делайте это при максимально тусклом свете, который будет еще комфортен для глаз.

И, наконец, шаг седьмой: отключите мобильный телефон

Нужно срочно отправить последнее электронное письмо перед тем, как можно будет «официально выключиться»? Лучше отложите это на завтра. Печатая в постели, вы приводите нервную систему в возбужденное состояние, что, естественно, мешает спокойно уснуть. Вообще, лучше всего отключить ноутбук за час до того, как вы отправитесь спать.

То же самое касается и смартфонов. «Иногда человек может проснуться среди ночи, чтобы ответить на сообщение, для этого бывает достаточно всего лишь вибрации», — сообщает доктор Кристен Натсон.

Поэтому, если вы хотите хорошо выспаться, отключите все чудеса современной техники и уберите их подальше, лучше вообще в другую комнату.
И еще: обзаведитесь настоящим будильником, поскольку тот, что есть в вашем мобильнике – дополнительное оправдание для того, чтобы держать телефон в пределах досягаемости даже ночью. Подробнее см. Как проснуться под будильник

Надо отметить, что ученые в очередной раз постарались сделать жизнь более простой. Они составили рейтинг способов, призванных помочь человеку уснуть. В список вошли самые разнообразные методы. Так, например, ученые отмечают, что необходимо спать на животе и левом боку, а также постоянно использовать низкую подушку, так как это помогает улучшить работу кишечника.

Вот как выглядит рейтинг лучших способов, помогающих заснуть:

1. Надо спать на животе или левом боку с низкой подушкой — это не только поможет заснуть, но и улучшит работу кишечника.

2. Второй пункт очень прост, однако соблюдается крайне редко. Спать нужно в хорошо проветренном помещении, не употреблять перед сном алкоголь и крепкий чай или кофе, спать желательно ложиться в одно и то же время.

3. Ученые также прибегли к способам народной медицины, которая рекомендует использовать травяные подушечки. От бессонницы хорошо помогают травяные подушки из листьев папоротника, лавра, орешника, мяты, герани, душицы, цветов бессмертника, хвои сосны, шишек хмеля, лепестков роз.

4. Также поможет быстро заснуть и теплая ванна с аромамаслами (мятное, ромашковое, апельсиновое) или настойками душистых растений (мятное, ромашковое, апельсиновое).

5. Помогают и отвары из плодов боярышника, тыквы с медом, ромашки, шалфея, настои из корней бузины, валерианы, коры и ягод калины, семян конопли, тмина, шишек хмеля, принятые перед сном.

6. Чтобы спальня была пригодна для крепкого сна, надо избегать красных тонов, убрать очень резкие дурманящие запахи, в том числе и цветы с такими запахами, и избегать шумов.

Ранее ученые обнаружили химические причины бессонницы. В статье, опубликованной в журнале Sleep, исследователи впервые приводят данные о нейрохимических отличиях мозга страдающих бессонницей, от мозга тех, кто кто не имеет проблем со сном. Авторы статьи обнаружили, что в мозге людей, страдающих от проблем со сном минимум в течение полугода, примерно на 30% меньше гамма-аминомасляной кислоты (GABA) — вещества, оказывающего тормозящее действие на нервную активность у человека и млекопитающих.

 Попробуйте следовать этим простым советам и приготовьтесь к тому, что каждое утро  вы будете просыпаться свежими, отдохнувшими и полными энергии.
По материалам rosbalt.ru, News4k.com

 

А знаете ли Вы,

Почему мы устаем, сидя дома?

Могут ли полезные привычки нанести вред здоровью?

Интересные факты о снах