Большинство представительниц прекрасного пола, занимающихся фитнесом, включают упражнения на скручивание в свои комплексы, они хорошо задействуют мышцы верхнего пресса. А вот упражнения на нижний пресс не в фаворе: их и делать тяжело и выполнять эффективно не у всех получается. Между тем упражнения для развития нижнего пресса очень важны для женщин: они тонизируют органы малого таза, предотвращают опущение половых органов, подготавливают к родам и восстанавливают после них.

Принципиальное отличие в технике упражнений на развитие верхнего и нижнего пресса заключается в том, что для прокачивания первого отрывать от пола нужно голову и плечи, для второго ноги.

 На самом деле, не существует ни верхнего, ни нижнего пресса – все это одна большая мышца с несколькими отделами, которые могут сокращаться изолированно. Любое упражнение на мышцы живота вовлекает в работу всю прямую абдоминальную мышцу.

В большинстве случаев даже вес ног слишком велик для нижнего отдела пресса, и в работу включаются более сильные мышцы бедер или подвздошно-поясничные мышцы – но, к сожалению, они не имеют никакого отношения к самому прессу.
Чем длиннее и тяжелее ноги, тем сложнее выполнять упражнения на нижний пресс, но это на значит, что в этом случае стоит забросить мечту о идеальном прессе.
Для таких ситуаций есть один секрет – вам необходимо при выполнении упражнений втягивать живот «в себя», создавая вакуум в брюшной полости. Это поможет вам прорабатывать именно нижнюю часть пресса, а не мышцы бедер.

Помните, что нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в упражнениях, призванных проработать нижний отдел пресса, должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.

Чтобы вовлечь в работу нижнюю часть пресса, необходимы скручивания именно этой части мышцы, но она настолько слаба, что изолировать ее чрезвычайно сложно. Первое, что нужно сделать – научиться чувствовать эту часть пресса.

 

Несколько советов, которые помогут сделать упражнения по укреплению нижнего пресс более эффективными:

• Упражнения на все группы мышц должны выполняться только лишь мышцами. Часто бывает, что новички выполняют упражнения по инерции, забывая о том, что эффект от упражнения будет, только при работе мышц, а не их инерционном движении. Поэтому, выполняя упражнение, следите за тем, что ваши движения медленны и обдуманы.

• в исходном положении на вдохе напрячь пресс, а на выдохе напрячь его еще сильнее. В течение всего подхода (сета) мышцы живота не должны расслабляться;
   
• нужно мысленно следить за работой своего тела, так как мышцы требуют осознанной работы. Специалисты рекомендуют фиксировать положение тела в исходной, средней и максимальной точке.
   
• поднимать ноги надо медленно, опускать еще медленнее;
   
• выдох всегда должен приходиться на усилие; Каждое новое движение следует начинать с вдоха, а заканчивать движение, полностью выдохнув весь воздух. Так делают потому, что мышцы в отсутствии кислорода работают наиболее эффективно.
   
• лучше пять раз сделать упражнение технически точно, чем пятьдесят кое-как; Если вы не чувствуете внутреннего напряжения или жжения, к то время как выполняете упражнения, то стоит еще раз проверить технику выполнения, скорее всего вы в чем-то ошиблись, и эффективность таких упражнений равна нулю
  Повторы, выполненные неверно, задействуют другие мышцы и снимают нагрузку с нижнего пресса, не прорабатывая его в достаточном количестве. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений на нижние кубики пресса, вы не отрывали от пола поясницу. Дело в том, что если поясница будет оторвана, то включатся в работу мышцы ягодиц.
   
• такие упражнения нужно практиковать регулярно, желательно включая в каждый силовой комплекс или тренировку по системам «пилатес», «йога»;
  Максимальный эффект от упражнений будет, если каждое вы будете выполнять по 20-30 раз
   
• при выполнении статических упражнений, например, «уголок», важно придерживаться следующих правил: дыхание должно быть спокойно, ноги нужно опускать как можно ниже к полу, живот должен быть напряжен в течение всего упражнения;
   
• в течение упражнения мышцы живота болеть не должны. Хороший признак - дрожание мышц живота, такое явление означает, что мышцы работают;
   
• при поднимании ног в висе необходимо плотно прижимать спину к тренажеру. Это очень эффективное упражнение теряет свои полезные свойства при быстром опускании ног. Если поднимать плавно и медленно прямые ноги не получается, можно поднимать ноги согнутые в коленных суставах, но обязательно делать это медленно;
  Кстати, слышала мнение, что при подъеме ног в висе прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается.
   
• после выполнения упражнения нужно проводить стретчинг мышц, которые подверглись нагрузке;
   
• обязательно проводить разминку перед началом любых силовых упражнений, включая и занятия посвященные прорабатыванию нижнего пресса;
   
• нагрузка должна увеличиваться плавно, неадекватно большая нагрузка на неподготовленный организм способна оказать негативное воздействие: от болей в мышцах до разрыва связок.
   
• часто меняйте не только упражнения на пресс, но и весь комплекс упражнений в целом. Такая рекомендация связана с тем, что наш организм достаточно быстро привыкает к однообразной нагрузке и перестает реагировать на нее должным образом. Проще говоря, наши усилия оказываются не эффективными.
  Так как мышцы пресса очень быстро адаптируются к выполняемым упражнениям, то регулярно необходимо видоизменять свои упражнения, особенно если вы используете вес во время упражнений.
  Нужно выбрать три-четыре различных упражнения и выполнять по одному каждую неделю. Можно выполнять одно и то же упражнение несколько занятий подряд, но после этого переходите к другому.
   

 

Кому нужно проявить осторожность, практикуя упражнения для нижнего пресса

• Если у женщины присутствует опущение каких-либо органов малого таза, приступать к таким упражнениям нужно лишь после консультации с лечащим врачом.
   
• Категорически нельзя выполнять упражнения для нижнего пресса: беременным, первый месяц после родов, после полостных операций или лапароскопии (минимум один месяц), тем, у кого есть грыжа паховой области или пупочная грыжа.
   
• Ограничить интенсивность нужно, если у вас: гипертония, проблемы с сосудами головного мозга, аневризма, грыжа позвоночника, аритмия (если некомпенсированная не приступать к любым занятиям без консультации врача) и некоторые другие заболевания.

Упражнения на укрепление нижнего пресса занимают важное место в профилактике провисания брюшины после родов. В целом, по статистике, женщины с крепким нижним прессом имеют более легкие роды и быстрее восстанавливаются. Также у этой группы женщин значительно реже бывают выкидыши.

Практикуя упражнения для нижнего пресса можно добиться идеальных форм живота, даже в тех случаях, когда комбинация из упражнений на верхний пресс и косые мышцы живота не дает желаемого результата.

Выполняя эти упражнения технически верно, и практикуя их регулярно, вы делаете ставку на сохранность женского здоровья в течение долгих лет и легкое приятное деторождение.

Елена Сибилева

 

Интересное по теме:

Качаем нижний пресс: подъёмы ног

Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса (видео)

Качаем пресс по всем правилам

Основные женские ошибки в тренажерном зале