Одной из самых  женских  проблемных частей тела являются ягодицы и задняя поверхность бедра.

В обычной повседневной жизни эти мышцы мало работают. Неудивительно, что даже у молодых девушек есть проблемы с этой аппетитной частью тела.  Угадайте, что станет с ней, если ничего не делать?

И вместо того, чтобы гордиться этой привлекательной частью тела и носить обтягивающие вещи, вы будете ее прятать и покупать все бОльшие размеры джинсов.

Брррр…меня явно это не устраивает, а вас?

Предлагаю вашему вниманию мини-комплекс для формирования красивой попы! Эти упражнения бьют точно в цель: подтягивают отвисшие мышцы, формируют нужный объем и делают ягодицы упругими и крепкими.

Советую вам брать достаточное отягощение. Легкие махи ногами тут не помогут. Здесь должна быть действительно тяжелая работа! А вы думали!??

Выполняйте по 10-15 повторов каждого упражнения по порядку, отдыхая между ними по  минуте.

Для новичков будет достаточно 1 подхода. Подготовленные дамы могут сделать 2-3 подхода.

Упражнение 1: Становая тяга на прямых ногах

Чем хорошо это упражнение?
Оно наращивает массу ягодичных мышц, придавая тем самым красивый объем нашей попке, четко разделяет заднюю часть бедра и ягодицы. Кроме того, здесь работают поясничные мышцы, укрепив которые вы перестанете испытывать «нытье» в спине.

Возьмите в руки гантели (или штангу) и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице (верхняя часть корпуса параллельна полу). Ни в коем случае не округляйте спину. Ноги можно чуть согнуть в коленях.

Постарайтесь расслабить руки. Они должны быть выключены из работы. На выдохе, сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс.

Упражнение 2: Отведение назад согнутой ноги

Отведение ноги назад является упражнением, которое отлично укрепляет ягодичные мышцы, а также способствует развитию бицепсов бедер.

Встаньте лицом к какой-либо опоре  для устойчивости, обопритесь о неё руками. Правая нога в исходном положении должна оставаться прямой, а левую согните в колене под прямым углом. Можете зажать ногой гантель для усиления нагрузки. Перенесите вес тела на правую ногу.

Отведите согнутую левую ногу с гантелью назад, как можно выше, максимально сжав ягодичные мышцы. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, выполните отведение ноги назад другой ногой.

Упражнение 3: Наклон на одной ноге

Так же, как и предыдущие два, данное упражнение нацелено на концентированную проработку ягодичных мышц. Кроме того, здесь работают все мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы. А еще оно способствует развитию вашего баланса!

Возьмите в руки гантели.  Перенесите вес на правую ногу.  Начинайте поднимать левую, одновременно опуская верхнюю часть корпуса, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу – немного задержаться в этом положении и вернуться обратно.

Как только вы наклонитесь вперед, вес вашего туловища усилит растяжение вытянутой ноги. Это растянет сухожилия на обеих ногах, будет способствовать гибкости бедер и позвоночника.

Вот ещё одна вариация предыдущего упражнения Наклон на одной ноге:



 

Выпады с гантелями по 13,5кг



 

А знаете ли Вы

10 легких шагов к упругой попе?

Упругая попа? Легко!