В постах  Что такое метаболизм? и Распространённые мифы об обмене веществ ( метаболизме)  мы рассмотрели, что же такое  метаболизм, сбои в котором так "мешают" нам похудеть...

Метаболизм или обмен веществ — полный процесс превращения химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие, деятельность и жизнь в целом.

 

Другими словами, метаболизм — это скорость, с которой наш организм превращает пищу (питательные вещества) в энергию. Человек с хорошим (читай быстрым) обменом веществ расходует энергию быстрее, чем человек с замедленным метаболизмом. Очень часто люди связывают  свой лишний вес с плохим метаболизмом.   Но так ли это?

Единицей измерения метаболизма является калория.

Различают

1) базовый уровень метаболизма (кол-во энергии, требуемое организму на поддержание своих основных функций — сердцебиение, дыхание и так далее, без учета индивидуального уровня физической активности) и

2) уровень метаболизма с учетом физической активности.

 

    Базовый уровень метаболизма высчитывается по формуле

БУМ = вес х 24

К примеру, если вы весите 75 кг, то ваш БУМ будет равен:
75кг х 24 ккал = 1800 ккал

Это значит, что даже если человек будет лежать неподвижно на кровати 24 часа в сутки, для нормального функционирования его сердца, мозга, легких и других органов требуется не меньше 1800 кк в сутки.

Если человек станет потреблять меньше 1800 кк, обмен его веществ замедлится, организм начнет работать в режиме жесткой экономии. Это значит, что жиры никуда не уйдут, а будут наоборот тщательно оберегаться, и, более того, даже появится новый жирок, выстраданный даже из листика салата. Поэтому диетологи и фитнесс-тренеры всего мира взывают к голосу разума юных девиц — нельзя садится на диету! Нельзя кушать меньше своего основного обмена! Получить нарушение обмена очень легко, достаточно посидеть недельку-другую на диете, а вот восстановить его порой занимает не один год, и последствия действительно печальны.

    После того, как мы посчитали БУМ, можно переходить к расчетам  метаболизма с учетом индивидуальной физической активности.

Обычный человек, который ездит на работу на машине, имеет сидячую работу, и два раза в неделю, в лучшем случае,  ходит в фитнесс-клуб, имеет низкий уровень физической нагрузки. Поэтому, чтобы узнать, сколько калорий в день требуется такому человеку, нужно произвести несложные вычисления по формуле:

М = БУМ х 1,3.

Таким образом, человеку весом в 75 кг требуется 2340 калорий, чтобы поддерживать свой организм в нормальном метаболическом темпе.

Если ваша работа или хобби связаны с высокой физической нагрузкой, умножьте ваш БУМ на 1,4.

Это - упрощённый вариант рассчёта уровня метаболизма и ,естественно,  уровень необходимого количества калорий получается приблизительным. Любительницам более сложных расчётов можно воспользоваться следующей формулой:

Формула расчета базового уровня метаболизма – RMR. Она тоже не может претендовать на особую точность, но способна стать поворотным пунктом в понимании того, куда и как надо двигаться. Выглядит эта формула так.

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст в годах).

Предположим, что ваш вес 70 кг, рост – 160 см и возраст – 30 лет. Подставляем в формулу значения.
RMR= 655 + (9,6х70) + (1,8х160) – (4,7х30) = 1294 (ккал)

Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру.

Коэффициенты следующие.

• 1,2 -  при сидячем образе жизни
• 1,375 п -  ри легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55 - при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 -  при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9 - при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

 

Предположим, что вы весь день сидите у компьютера и в спортзале не бываете – ваш коэффициент – 1,2 . Умножаем на него RMR. 1294х1,2 = 1553.

Чуть более 1500 ккал – примерно столько требуется вашему организму, чтобы он нормально работал. Ему этого достаточно.

А теперь, не лукавя, посчитаем, каким количеством ккал в день вы свой организм насыщаете. Таблицы калорийности есть в интернете.

Подсчитали? Теперь отнимите ту цифру, что мы вывели раньше. Feel the difference, как любит выражаться реклама. Чувствуете разницу? Ту самую, которая оседает в «проблемных местах»?

Информация к размышлению: 7000 ккал этой самой неизрасходованной разницы "дарят" нам 1000 г жира.

Нет, конечно, каждый из нас волен по-прежнему с надеждой читать рекламу, уверенно обещающую средство или диету, которая поможет похудеть на …надцать кг в месяц, не сходя с дивана. Это особенно впечатляет, если знать, что человек физиологически способен "отдать" не более 3-4 кг жира в месяц, все остальное - жидкость, белки, мышцы. Конечно, если они у вас лишние...

Или… включить мозги и определить для себя комплексную программу безопасного надежного сброса веса, в которой есть место и правильному полноценному питанию, и физическим упражнением, и питию потребного количества воды, и целенаправленной настройке подсознания.
И тогда наш собственный организм поможет нам стать стройнее и здоровее.

Общая схема обмена веществ и энергии

Итак, мы узнали, что наше тело работает постоянно, как доменная печь, сжигая энергию 24 часа в сутки. Даже когда мы спим, организм не прекращает свой труд. Поэтому, если наша цель похудеть, то самое плохое, что мы можем сделать для себя — это ограничить количество поступающей еды (энергии).  Самое разумное, что мы можем сделать — это держать свой метаболизм на высоком уровне. Это позволит быстрее сжигать энергию, а значит кусок торта или несколько коктейлей нам и нашей фигуре абсолютно никак навредить не смогут.
fit-blog.ru, povarixa.ru

 

Читайте также:

Что нам мешает похудеть?

Практические рекомендации для ускорения обмена веществ

Ожирение: драма по форме и трагедия по содержанию