Многие из нас соблазняются поправить свое здоровье и усилить жизненные силы за счет дополнительного приема витаминов и пищевых добавок. 

Но принимаемые добавки действительно ли делают нас более здоровыми?

Том Сандерс, профессор питания и диетологии Лондонского Королевского колледжа, говорит, что нет «волшебной таблетки», когда речь идет о питании, а также о пищевых добавках, часто идущих рука об руку с диетическим питанием и часто трудно чему-то отдать предпочтение.
Кроме того, питательные вещества из пищи гораздо лучше усваиваются и используются нашим организмом в сравнении с таблетками.

Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.
 

Витамины

Здоровье человека во многом определяется степенью обеспеченности организма энергией и целым рядом пищевых веществ (по оценкам экспертов ВОЗ, фактор питания определяет более чем на 40% заболеваемость человечества).
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.

1. ВИТАМИН А

Влияет на: зрение, костную систему, помогает выработке борьбе с инфекцией кровяных телец. Несмотря на лабораторные исследования не доказано положительное влияние защиты от опухолей. 

Рекомендуемая суточная норма (РСН): Мужчинам старше 19 лет нужно потреблять 900 мкг, а женщинам старше 19 – 700 мкг витамина А.
Беременным женщинам требуется чуть больше витамина А.

Лучшие продукты-источники витамина А:
Источники животного происхождения – ретиноиды.
Источники растительного происхождения – каротиноиды, в составе которого есть бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.
Больше всего витамина А в печени (говядина, свинина, курица, индейка, рыба) – 6500 мкг.
В моркови 835 мкг.
Богаты витамином А черная смородина, сладкий картофель, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко и молочные продукты, маргарин и желтые фрукты.

Последствия дефицита: редко 

Риски передозировки: Витамин А, получаемый из продуктов питания, безопасен.

- Передозировка витаминных комплексов с витамином А может привести к печеночной недостаточности и даже смерти.
- Если беременная принимает слишком много витамина, это может вызвать врожденные уродства у плода.
- Отдельно следует сказать об опасности для курильщиков. Курильщики, принимающие витамин А, на 18% больше остальных рискуют заболеть раком легких. Пока ученые не могут объяснить, почему витамин А так опасен для курильщиков.

 

2. ВИТАМИН В

Витамин В. Включает в свою группу восемь витаминов:
- В1 (тиамин);
- В2 (рибофлавин);
- В3 (ниацин);
- В5 (пантотеновая кислота);
- В6 (пиридоксин);
- В7 (биотин);
- В12 (цианкобаламин);
- фолиевая кислота.

Влияет на: нервную систему - беспричинная раздражительность, анемия и нарушается сон. Может проявляться чувством непроходящей усталости, депрессией, слабостью зрения.

Витамин В восстанавливает энергию, помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы  Витамин В1 нужен человеку также для укрепления мышц и избежания их судорог. Особенно важен для пожилых людей.Улучшает обмен веществ в организме, укрепляет нервную систему и иммунитет. Последние исследования показывают В6 и В12 положительно влияют на головной мозг предотвращая деменцию, В6 и В12 также защищают от риска сердечных приступов. 

РСН: В6 -  1.4 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин;
В9 -  2 мг для взрослых;
В12  - 0.0015 мг для взрослых. 

Лучшие продукты-источники: При приготовлении теряется почти четверть из содержащегося в его продуктах-поставщиках количества. Усваивается в присутствии воды из следующих источников: дрожжей, отрубей, зерновых, картофеля, стручковых, соевой муки, животных печени, почек, сердца, мяса, а также из молока, яичного желтка и спаржи.

Последствия дефицита: вегетарианцы рискуют иметь низкий уровень В12, после 60 лет снижается уровень В6 и В12, алкоголь уменьшает усвоение В6.
Особенно активно витамины В расходуются при лечении антибиотиками.
При стрессах потребность в витамине В1 увеличивается в 10, а витаминов В2, В5, В6 в 5 раз

Риски передозировки: прием более 200 мг В6 угрожает нервной системе. 

 

3. ВИТАМИН С

Влияет на: На костную систему, зубы, десна и стенки сосудов. Нет четких доказательств, что защищает от простуды за исключением случаев тех, кто занимается тяжелой работой и физическими упражнениями. 

РСН: 40 мг 

Лучшие продукты-источники: болгарский красный перец, цитрусовые и брокколи. 

Последствия дефицита: недостаток наблюдается у беременных, курильщиков и многопьющих.
Недостаток витамина С сильно снижает эффективность работы иммунной системы, в следствии чего частота ОРЗ увеличивается на 25-40%.

Риски передозировки: Нерекомендуют прием более 1000 мг, может вызвать головную боль и диарею. 

 

 4. ВИТАМИН Д 

Влияет на: способствует здоровому состоянию костной систему, зубов. Доказано противодействие сердечным заболеваниям, некоторым видам раковых заболеваний, диабету, астме, а также контролирует вес тела. 

РСН: Не установлено, так как образуется в организме под действием солнечных лучей. 

Лучшие продукты-источники:  красное мясо, рыбий жир, яйца, сыр, масло. 

Дефицит: наблюдается зимой из-за малого количества солнечного света. 

Риски передозировки: превышение суточной дозы в 25 мкг повышает риск образования камней в почках. 

 

5. ВИТАМИН Е

Влияет на: Содействет здоровому состоянию красных кровяных телец и защищает от образования тромбов.  Он представляет собой группу из 8 компонентов. Продукты питания являются основным источником легкоусвояемого альфа-токоферола. Полезен лицам с высоким кровянным давлением, снижает риск сердечных приступов, но нет доказательств оказания помощи уже имеющимся проблемам с сердцем. 

РСН: 4 мг для мужчин, 3 мг для женщин. 

Лучшие продукты-источники: Наиболее богаты витамином Е растительные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное). Однако при жарке большая часть витамина Е теряется, поэтому полезнее употреблять растительное масло в салатах. Лидером по содержанию витамина Е является масло зародышей пшеницы. 

Много витамина Е в семечках и миндале

Другие поставщики витамина Е это орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, но в них содержание витамина Е уже намного меньше (например, в сливочном масле витамина Е в 5 раз меньше, чем в растительном).

Последствия дефицита: При многих диетах с ограничением жиров наблюдается дефицит витамина Е. Этим объясняется ухудшение состояния кожи при похудании. Если вы сидите на диете, вам особенно нужно принимать витамин Е дополнительно
При дефиците витамина Е наступает слабость, апатия. Отрицательно сказывается дефицит витамина и на внешности: одним из частых признаков является появление «старческих» пигментных пятен, кожа теряет свою эластичность.
Витамин Е принимает участие и в работе мышечной системы, поэтому одним из первых симптомов его дефицита является дистрофия скелетных мышц и их слабость. При высоких физических нагрузках потребность в витамине Е возрастает.

Риски передозировки: Гипервитаминоз витамина Е практически не встречается. Некоторые исследования говорят о том, что одновременный прием витамина Е снижает эффективность статинов (препаратов, применяемых для снижения холестерина)

 

6. ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Влияет на: Фолиевая кислота оказывает влияние и на белковый обмен, и на кроветворение, препятствует развитию атеросклероза, способствует снижению уровня холестерина в крови.

РСН: 2 мг, 4 мг для беременных или планирующих это. 

Лучшие продукты-источники: Человеческий организм не синтезирует фолиевую кислоту самостоятельно и получает ее исключительно вместе с пищей (синтезируется микрофлорой кишечника). И именно поэтому очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, овощи зеленого цвета, бобовые, дрожжи, печень, хлеб грубого помола, мед.

Дефицит: у пожилых людей и многопьющих . Анемия – одно из  последствий недостатка фолиевой кислоты в организме человека.

Риски передозировки: Добавка маскирует недостаток В12, особенно у пожилых людей. Это связано с тем что она корректирует анемию, но это не устраняет повреждение нервных волокон. 

 

7. ГАММА-ЛИНОЛЕНОВАЯ  КИСЛОТА (полиненасыщенные кислоты Омега-6)

Влияет на: кожу, волосы и иммунную систему. Нет прямых доказательств влияния на костную систему, давление, холестерин и снижение веса. 

РСН: нет точных рекомендаций, из нескольких источников растительного масла. 

Лучшие продукты-источники: растительное масло. 

Дефицит:  не установлено. 

Риски передозировки: Так как при усвоении используются теже механизмы, то употребление Омега-6 подавляет полезную для здоровья Омега-3. Идеальным является соотношение четырех долей Омега-6 к одной доли Омега-3. Разбаллансировку связывают с риском рака молочных желез, астмой и полнотой. Для восстановления балланса рекомендуют Омега-3 из рыбьего жира. 

 

8. ГЕСПЕРИДИН

Влияет на: общее оздоровление, иммунная система, стенки венозных сосудов. Исследования показали положительное влияние на варикозные вены и геморрой. В добавках обычно комбинируется с витамином С. 

РСН: не установлено. 

Лучшие продукты-источники: цитрусовые, черная смородина, абрикосы. 

Дефицит: не установлено 

Риски передозировки: Пищевые добавки взаимодействуют с  антикоагулянтными препаратами, например, варфарином. 

 

9. ЖЕЛЕЗО

Влияет на: Энергия 

РСН: 8,7 мг для мужчин, 14, 8 мг для женщин. 

Лучшие продукты-источники: Устрицы и мидии, красное мясо, фасоль, сушенные фрукты, яичный желток, . 

Дефицит:  Считают 1 из 10 женщин имеют дефицит железа, в группе риска вегатарианцы, один из 4 детей свыше 6 месяцев ощущают дефицит. Чай и кофе препятствуют усвоению железа. 

Риски передозировки: Не принимать более 17 мг в день, приводит к тошноте, диарее, блокирует усвоение кальция и цинка. 

 

9. МАТОЧКИНО МОЛОЧКО

Влияет на: Богато пантофенической кислотой (Витамин B5), которая снижает уровень холестерина. Противораковое действие не доказано. 

РСН: не установлено 

Лучшие продукты-источники: продукты пчеловодства, продаваемые как пищевые добавки 

Дефицит: встречается редко 

Риски передозировки: Опастность аллергических реакции, анафилактического шока. 

 

10. ВИТАМИН К

Влияет на: свертываемость крови и костную систему. Исследования показали защитное влияние на печень и противораковую защиту простаты. Предотвращает уплотнение артерий. 

РСН: 0,001 мг на кг веса тела.

Лучшие продукты-источники: Темнозеленые овощи капуста и шпинат.

Дефицит: Если принимать большие дозы витамина А и Е, то они будут нейтрализовать витамин К.

Риски передозировки: Не известны.

 

 

 

11. ЛИКОПИН

Влияет на: содержится в растениях красного цвета, например, помидорах. Активизирует легкие энзимы, которые успешно противодействуют раковым опухолям.

РСН: не установлено, раз в неделю полную чашку, помидоры лучше употреблять с растительным маслом

Лучшие продукты-источники: помидоры

Последствия дефицита: не доказано

Риски передозировки: не известно

 

 

 

12.МАГНИЙ

 

Влияет на: на 300 химических реакций усвоения пищи в организме. Низкий уровень выражается в мигрени, ожирении.

РСН: минимум 300 мг для мужчин, 270 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Ячмень, красный болгарский перец

Дефицит: в пожилом возрасте, связана с болезнью Крона, гастрическими растройствами. Также связан с диабетом, при приеме некоторых антибиотиков, химиотерапевтических препаратов. 

Риски передозировки: Люди с болезнями почек должны избегать задержек мочеиспускания

 

13. НИАЦИН (В3)

Влияет на: нервную и пищеварительную системы. Исследования показывают от 1000 мг до 3000 мг 3 раза в день снижают вредное содержание холестерина.

РСН: 17 мг для мужчин, 13 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: говядина, свинина, цыплята, проросшие семена.

Дефицит: редко

Риски передозировки: до 500 мг в день безопасно, превышение вызывает прилив крови,  дефекты при рождении и проблемы зрения

 

Напомним :специалисты говорят, что нет «волшебных» таблеток и не увлекайтесь пищевыми добавками, которые широко рекламируют. Каждый человек должен получить квалифицированный совет, что ему принимать и в каких количествах. Не идите по пути «вот соседка принимает это и ей стало так хорошо».

 

Пищевые добавки

Здоровье может быть достигнуто и сохранено лишь при удовлетворении физиологических потребностей человека в энергии и всем комплексе пищевых добавок и биологически активных веществ, и, наоборот, любое отклонение от сбалансированного питания ведет к нарушению функций организма, особенно если эти отклонения выражены и длительны.

 

1. ОМЕГА 3   

Влияет на: защиту сердечно-сосудистой системы. Не обнаружено влияния на развитие умственных способностей детей.   

Рекомендуемая суточная норма (РСН):  Не устанавливается, рекомендуется беременным женщинам порцию около 140 грамм рыбы 2 раза в неделю, мужчина 4 раза.   

Лучшие продукты-источники: рыбий жир    

Последствия дефицита:  самые общие   

Риски передозировки: зависит от типа рыбы, чтоб не была ядовитой   

    

2. КАЛИЙ   

Влияет на: водный балланс и регулирование высокого кровянного давления.  Имеются веские доказательства укрепления костной ткани.   

РСН: 3500 мг     

Лучшие продукты-источники: продукция из помидоров, сок апельсина, финики   

Дефицит:  Обычно высокое потребление соли. Диарея и длительное потоотделение уменьшает уровень калия   

Риски передозировки: Высокие дозы вызывают тошноту, брюшную боль и рвота   

    

 

3.  РЕСВЕРАТРОЛ   

Влияет на:  считается что это соединение объясняет защитные свойства красного вина для сердца. Лабораторные тесты показывают, что оно уменьшает активность ферментов, которые отвечают за рост раковых опухолей и распространение раковых клеток. Он также предотвращает воспаление и повреждение сосудов.  

РСН: не установлено    

Лучшие продукты-источники: красное вино из винограда сорта пино нуар.  

Дефицит:   Нет данных о последствиях недостаточности  

Риски передозировки: пищевые добавки различаются по концентрации и могут содержать слабительное  

    

 4. СЕЛЕН    

Влияет на:  предотвращает повреждение клеток и улучшает иммунитет. Исследования доказали связь недостатка селена и риска раковых заболеваний.  Селен защищает от астмы и мужского бесплодия.  

РСН:   75 мкг для мужчин, 60 мкг для женщин  

Лучшие продукты-источники:  крабы, лосось, два бразильских ореха обеспечивают дневную норму, 

Дефицит:  Общие.  

Риски передозировки: до 35 мг безопасно, свыше чревато токсичностью  

    

5. ТИАМИН   

Влияет на: низкий метаболизм пищи при недостатке тиамине, обусловливает утомляемость и раздражительность, проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами  

РСН:   1 мг для мужчин, 0,8 мг для женщин  

Лучшие продукты-источники:   проросшие семена, свинина, молоко 

Дефицит:    наблюдается у курильщиков или тех кто принимает антациды, диуретики и химиеотерапию. Питание с высоким содержанием сахара и простых углеводов несет риск снажения тиамина. Алкоголь, чай, кофе ингибируют усвоение тиамина. 

Риски передозировки:  до 100 мг считается безопасным приемом. Однако пищевые добавки с тиамином при превышении могут повлиять на работу сердца и мочеиспускание. Антибиотики нарушают бактериальную среду кишечника, которые используют тиамин. 

    

6. УРСОЛИНОВАЯ КИСЛОТА   

Влияет на: обеспечивает химиотерапию и рентгентерапию. 

РСН:    не установлено 

Лучшие продукты-источники: клюква, яблоки, мята, душица 

Дефицит:  нет 

Риски передозировки:  не установлено 

 

 

    7. ВАНАДИЙ   

Влияет на: благотворно влияет на щитовидную железу, имеются данные риска сердечных приступов при низком уровне 

РСН:   не установлено 

Лучшие продукты-источники: моллюски, грибы, цельнозерновые продукты 

Дефицит:  нет 

Риски передозировки:  Передозировка вызывает тошноту, судорги и диарею. В ЕС пищевые добавки с ванадием запрещены к распространению 

    

8. СЫВОРОТКИ  

Влияет на: снижение артериального давление и улучшение сосудистой функции. Сохраняет мышечную ткань при потере веса. Помогает регулировать уровень глюкозы в крови за счет улучшения высвобождения инсулина, для снижения уровня сахара в крови 

РСН:    не установлено 

Лучшие продукты-источники: молочные продукты 

Дефицит:   не установлено 

Риски передозировки:  проблемы при непереносимости молочных продуктов 

   

9. КСАНТОФИЛЛЫ

Влияет на: семейство желтых пигментов растений которые обнаружена в глазах, в пожилом возрасте наблюдается дефицит. Исследования показали пользу в защите от рака легких

РСН:   не установлено

Лучшие продукты-источники:  тыква, мандарины, шпинат, капуста

Дефицит:     с возрастом ухудшается усвоение

Риски передозировки: не установлены

 

10. ДРОЖЖИ

Влияет на: пивные дрожжи богаты В витамины и минералы хрома и селения. Хром улучшает контроль глюкозы у диабетиков. Частично доказано снижение холестерина

РСН:   не установлено

Лучшие продукты-источники: пищевая добавка

Дефицит:    питание с высоким содержанием сахара вымывает хром

Риски передозировки: проблемы могут проявиться у людей с ослабленной иммуной системой

 

 

11. ЦИНК 

Влияет на: здоровое состояние иммунной системы. Прибеременности низкий уровень чреват преждевременными родами и рождения детей с низким весом

РСН:   от 5,5 до 9,5 мг для мужчин, 4-7 мг для женщин

Лучшие продукты-источники:  проросшие зерна, фасоль, говядина,у стрицы

Дефицит:    у пожилых людей, диабетиков и вегетарианцев

Риски передозировки: не более 25 мг в день,  высокие дозы блокируют другие питательные вещества и железо.

Источник: ladyhelp.net