C возрастом нетренированные мышцы рук становятся более дряблыми, обвисают и даже у худышек смотрятся не слишком эстетично.

А ведь впереди лето – жаркая пора открытых топов и сарафанов!

Укрепить мышцы рук и заполучить идеальные мышцы рук вам помогут домашние упражнения. Если выполнять их регулярно, эффект становится заметен очень быстро.

Упражнения для мышц рук

Упражнение 1. В положении стоя, разведите вытянутые руки в стороны на уровне плеч. Описывайте руками ( не сгибая!) круги - сначала в одну сторону, затем в другую. Вращения в каждую сторону выполняйте в течение минуты. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 2. Присядьте спиной к стулу. Обопритесь руками о сиденье и отжимайтесь, пока не устанете.

Упражнение 3. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль тела. Медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке, а затем медленно опускайте ее. То же проделайте и с правой рукой. Выполните по 10 раз.

Упражнение 4. Сядьте на пол. Держите ноги вместе, колени согните. Прямые руки отведите немного назад и обопритесь на них. Руки держите так, чтобы кисть находилась строго под плечом, а пальцы  сзади «смотрели» вперед.

Начинайте медленно сгибать руки,  по возможности максимально приближая локти к полу.  Живот не напрягайте, основная нагрузка должна приходиться на руки. Повторите 10 раз.

Упражнение 5. В положении стоя разведите ноги по ширине плеч. Возьмите в руки гантели, слегка согните в локтях.
Поднимайте руки в стороны, не разворачивая кистей. Затем опустите вниз. Повторите 8 раз.

Упражнение 6. Возьмите в правую руку гантель (1,5 кг) и согните в локте. Левой рукой и левым коленом упритесь о скамейку. Руку с гантелей медленно выпрямляйте, а затем вновь сгибайте. То же самое проделайте с левой рукой. Выполните по 10 раз.

Упражнение 7. В положении стоя разведите ноги по ширине плеч, слегка согнув в коленях. Возьмите в руки гантели (1,5 кг). Руки должны висеть вдоль тела.

Прижимая локоть к талии, согните одну руку и направьте кисть с зажатой гантелей к плечу, развернув ладонью на 90 градусов. Затем медленно опустите и выполните упражнение  другой рукой. Повторите по 8-10 раз.

 Упражнение 8. Стоя лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в нее ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь, сгибая и выпрямляя руки. Туловище должно быть прямым, пятки - прижатыми к полу. Повторите 8 раз.

Упражнение 9. Встаньте на четвереньки, колени - на ширине плеч, руки упираются в пол тоже строго на расстоянии плеч. Ладони немного развернуты в стороны, спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь отжимайтесь в обратном направлении. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 10. Сядьте на краешек стула. Возьмитесь руками за сиденье. Сползайте со стула вперед как можно ниже, опираясь на руки, согнутые в локтях, а затем медленно поднимайтесь. Повторите 8-10 раз. Смотрите подробнее Что такое обратные отжимания?

Упражнение 11. В положении стоя разведите ноги по ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь вперед. Прижмите локти к телу, согните руки под прямым углом. Затем выпрямляя руки, отводите их назад так, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Как можно сильнее напрягайте мышцы. Выполните 10 раз.

Упражнение 12. Лягте на живот, руки держите вдоль тела. Возьмите в руки гантели, развернув ладони вверх. Поддерживайте спину и живот напряженными, а шею - расслабленной. Начинайте махи руками вверх в быстром темпе. Сначала повторите 10 раз, но постепенно доводите повторы до 50.

Читайте также:

4 упражнения для красивых мышц рук для женщин (с гантелями)

Бицепс : Подъем гантелей на бицепс сидя

Упражнения с гантелями для красивых рук