Классическая планка

Примите позицию для отжимания на коврике для йоги. Поза для отжимания - самый простой способ для начала планки.

Опустите локти на пол, так чтобы руки от локтя до ладоней были ровно на полу. Локти должны быть прямо под плечами, чтобы обеспечить упор на предплечья.

Согните пальцы на ногах, опираясь на них, и напрягите мышцы живота, слегка прогнув тазовую область и втянув пупок по направлению к позвоночнику.

Напрягите все мышцы тела, но старайтесь не давать излишнего напряжения на шею и позвоночник. Представьте, что вы деревянная доска, прямая, как стрела.

Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые вы тренируете этим упражнением.

Удерживайте позу, она же планка, пока не почувствуете жжение в мышцах. Глаза в пол прямо перед собой. Старайтесь не прогибаться и не поднимать заднюю часть. Ваше тело должно образовать прямую линию от пяток до затылка.

Необходимо внимательно следить за дыханием (мышцам необходимы большие порции кислорода).

В рамках одного занятия рекомендуется выполнять 3-4 подхода.

Примечание:
Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота, выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями, т. е. на первых порах упираться в пол не стопами, а коленями,
Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

Боковая планка

Примите положение лежа на левом боку. Предплечье должно располагаться перпендикулярно плечу. На выдохе следует «выжаться» на локте и зафиксировать такое положение минимум на полминуты.
Планку повторяют 3-4 раза на каждую сторону.

Несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения:

• Левое плечо должно быть прямо над левым локтем, согнутым под прямым углом.
• Правая рука должна лежать ровно на правом боку в расслабленном состоянии.
• Вес тела должен удерживаться на предплечье, распределите вес от кулака до локтя, в перпендикулярном к телу положении.

Напрягите брюшной пресс и ягодицы при удержании позы.

Чтобы усложнить упражнение, выпрямите верхнюю руку в локте.

Вариации на тему планки

Теперь рассмотрим вопрос о том, как правильно выполнять другие варианты данного упражнения:

Боковая планка на прямой руке
Необходимо лечь на пол и упереться в пол правой рукой. Кисть должна находиться непосредственно под плечом. Ноги расположены либо рядом друг с другом, либо одна лежит на другой.
Левая рука упирается в талию или вытянута вверх. На выдохе следует приподнять корпус и зафиксировать его в статичном положении минимум на 30 секунд. Необходимо следить за тем, что тело представляло собой единую линию.
Упражнение повторяют 3-4 раза для каждой стороны.

Планка со скручиванием
Исходное положение – упор на вытянутых руках, на выдохе необходимо развернуть нижнюю часть корпуса через одну из сторон по направлению вверх.
При этом ноги располагаются одна перед другой.
Финальное положение фиксируют на 60 секунд, после поворачивают корпус в противоположную сторону. Данный вариант упражнения позволяет максимально качественно проработать косые мышцы живота.

Обратная планка
Начальное положение – лежа на спине, упор на руки (расположены сзади на ширине плеч, кисти с предплечьями должны образовывать между собой прямой угол). Взгляд направлен в потолок.
«Выжав» корпус вверх, необходимо зафиксировать его в таком положении минимум на 30 секунд, после можно расслабить мышцы.
Упражнение повторяют 3-4 раза.

Итак, планку смело можно назвать одним из лучших базовых упражнений, ее могут вводить в свой тренинг как опытные атлеты, так и новички. Выполнение упражнения не требует дополнительного оборудования, не отнимает много времени, но при этом обеспечивает качественную статическую нагрузку на все группы мышц.
http://proka4aem.ru/uprazhneniya/press/uprazhnenie-planka-razbiraemsya-kak-delat-pravilno

Смотрите также:

Здоровая спина за 3 минуты в день

Как убрать бока

Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса