Каждый из нас попадал в такую ситуацию: вы завалены собственными делами по горло, но вот поступает волшебный звонок от знакомого, или приходит e-mail от партнёра, или просто к тебе подходит коллега с просьбой что-то сделать для него/неё/них. Просит о «маленькой услуге». Вы бы и рады помочь, но только вашего короткого века, кажется, не хватит даже на то, чтобы разгрести хотя бы свои дела, не то что чужие.

Иногда мы говорим да, потому что предложение сулит нам расслабление, новые эмоции или другие бонусы. Однако чаще мы не испытываем ничего, кроме разочарования: нам плохо, мы чувствуем себя обязанными, обиженными или ощущаем, что на нас давят. И когда мы вынуждены отказать, почти гарантировано испытываем чувство вины.

Доктор философских наук, психолог и автор блога Savvy Psychologist Эллен Хендриксен, которая сама нередко попадает в подобные ситуации, написала короткую заметку для Quickanddirtytips.com, где объяснила, почему научиться говорить «нет», не испытывая вины, должен каждый человек, и предложила освоить 7 простых способов отказа. Предлагаем ознакомиться с этим небольшим, но полезным списком, написанным не без доли иронии.

Как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Давайте начнем с того, почему вы не должны испытывать чувство вины, когда вынуждены говорить «нет!». Во-первых, чувство вины — эмоция, возникающая, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы сделали кому-то больно, уместно чувствовать себя виноватым. Когда же вы говорите «нет», это может создать какие-то дополнительные хлопоты для человека, которому вы отказываете, потому что теперь он должен просить кого-нибудь другого или иным образом переосмысливать сложившуюся ситуацию — но всё это далеко от причинения боли и вреда.

Чтобы сделать это более наглядным, представьте блок-схему, в которой слово «нет» просто посылает кого-то в другом направлении. Люди  — целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь. Вы не Оби Ван Кеноби — редко случается так, что один человек оказывается чьей-то единственной надеждой. Почти всегда есть другие варианты, которые могут принести нужную пользу тем, кто в ней нуждается.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что не только думаем, что делаем больно другому человеку, но ожидаем, что он примет ответные меры. Мы думаем: «Она будет ненавидеть меня», «Он разозлится» или «Меня уволят.» Наш мозг проигрывает худший сценарий. Вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на другие, гораздо более вероятные возможности, которые наш мозг пропускает, сразу ориентируясь на самый негативный вариант развития событий.

Спросите себя — каким может быть более вероятный сценарий? Возможно, тот, кто просит у вас что-то, будет сначала разочарован, но поймёт вас и получит помощь где-то в другом месте. Или давайте лучше генерировать наиболее вероятный сценарий развития событий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы начинаете буянить, у вас лопаются кровеносные сосуды и начинает идти пена изо рта? Думаю, нет. Так зачем этот двойной стандарт? Разумно ожидать, что другие отреагируют точно так же, как и вы — то есть вполне разумно.

Итак, вот 7 способов сказать «нет!»:

Способ №1: Предложите альтернативу.

Это самый простой способ сказать «нет». Отклоните запрос, но предложите утешительный приз. «Мой график просто не позволяет мне вычитать диссертацию до нужного срока, но вот ссылка на большую статью о пяти самых больших ошибках при написании диссертации, которые необходимо избегать». Просто убедитесь, что вы не предлагаете альтернативу исключительно из чувства вины; ваша цель состоит в том, чтобы постараться действительно быть полезным вопрошающему, а не только в том, чтобы чувствовать себя менее виноватым.

Способ №2: Подключайте эмпатию, когда говорите «нет». 

Демонстрация того, что вы действительно услышали и поняли запрос человека, поможет ему чувствовать себя лучше, даже если вы в конечном счёте не можете сделать ничего для него. Подтвердите, что он прилагает все усилия или что он имеет дело со сложной задачей. Например, «Ты прилагаешь все усилия, чтобы сделать отличную свадьбу для твоей сестры; я хотел бы взять организацию на себя, чтобы освободить твои руки, но сейчас я просто не могу».

Способ №3: Сошлитесь на нечто объективное. 

Объясните свою недоступность вашим графиком, рабочей нагрузкой, другими обязанностями или иными внешними объективными обстоятельствами, которые находится вне вашего контроля. И, чтобы избежать неловкости во время продолжения вопроса «Вы заняты на этой неделе? Тогда как насчет следующей?», добавьте: «Я дам вам знать, если что-то изменится».

Способ №4: Сошлитесь на что-то субъективное. 

В том же ключе, как вы приводите внешние обстоятельства, используйте внутренние субъективные факторы, влияющие на вас. Например, сошлитесь на ваш вкус, навыки, стиль.  Например, «Я собираюсь отказаться вести это мероприятие, так как быть на сцене — это просто не моё».

Способ №5: Оберните отказ комплиментом. 

Скажите «нет», но так, чтобы это «нет» оказалось комплиментом для того, кто вас о чём-то просит. «Спасибо, что думаешь обо мне» или «Я признателен за возможность, которую ты мне дал, и что спросил меня в первую очередь». Лично я стараюсь сделать это, когда фандрайзеры останавливают меня на улице — я лишь иногда делаю пожертвования, но всегда говорю им, что они делают важную работу и желаю им удачи.

Способ №6: Придерживайтесь своих аргументов, не теряйте бдительность. 

Мы подошли к более продвинутым советам. Некоторые близкие будут давить на вас и просить больше, чем один раз, или будут приставать к вам с просьбой попробовать, пока совсем вас не утомят (некоторым из этих близких может быть не больше 10-ти лет; два таких существа живут в моем доме).

В таких случаях нормально использовать классическую технику испорченной пластинки — просто давать тот же ответ снова и снова. Это не значит, что вы бездушны — вы можете сопереживать им, заключать их в объятия, но вы не должны позволять трансформироваться вашему ответу из «нет» в «может быть» и — в конце концов — в «Ну, хорошо, только один раз» и «Отлично, давай ещё раз». Просто придерживайтесь оригинала — «нет».

Способ №7: Скажите «нет», не извиняясь

 Это последний урок о «нет». Точно так же, как чувство вины, извинение возникает тогда, когда вы делаете что-то неправильно. Может показаться, что между отсутствием извинений и грубостью проходит слишком тонкая грань, но, поверьте, мягко сказанное «нет» может быть и любезным, и вежливым. Спрашивающему не будет даже не хватать этого вашего «Мне так жаль». Например, «Какая прекрасная идея сделать украшения ручной работы для воссоединения! Однако стоит заметить, что я не женщина. Зато я могу сделать неплохую сангрию». Та-дам! Никаких извинений не требуется.

Заключительный совет: Сделайте ваше «нет» быстрым и ясным. Не откладывайте свой ответ, говоря о том, что вы будете думать об этом, произнося «может быть» или отвечая «да», а потом «нет». Вам может казаться, что говорить «нет» неправильно, но в долгосрочной перспективе четкий, своевременный ответ более вежлив и действительно отвечает интересам того,  кто вас о чём-то просит.

Для тех из нас, кто любит думать, что мы способны сделать все, умение говорить «нет» может показаться слишком невыгодным делом. Но мы не должны быть супермамами, мастерами на все руки, или персонами «вы-можете-всегда-на-меня-рассчитывать» для своих друзей. И когда мы не пытаемся делать всего этого, мы получаем свои бонусы: время, энергию, и — самое главное — уважение.