Предположим, что атлет способен выполнить жим лежа из 3 повторений с максимальным для него весом в 245 фунтов. Вот как он будет разминаться.

Сначала он поставит на штангу 135 фунтов и выполнит 10-15 повторений. После отдыха добавит еще 50 фунтов и выполнит другие 10 повторений. Затем последуют 205 фунтов и снова около 10 повторов. После небольшого отдыха вес штанги вырастет до 225 фунтов, и разминка продолжится 7-8 повторениями, в зависимости от самочувствия.

Это уже 4 подхода. В пятом сете прибавится еще 20 фунтов и с 245 фунтами атлет сделает 7 повторений. Обратите внимание, следующий сет будет уже шестым, а к рабочим подходам атлет все еще не приступил. Дальше он заменит 10-фунтовые блины 25-фунтовыми и с 275 фунтами с трудом выжмет свои 3 повтора.

Можете ли вы указать на ошибки этого атлета? Несомненно, с помощью такой техники он добьется своей главной цели - разогреву мышц. Но мышцы его разогрелись за счет чрезмерной траты сил, а значит польза от такой разминки минимальна и неадекватна затраченной энергии. В рабочих подходах он уже не сможет создать мышечным волокнам достаточную для запуска процессов роста сверхнагрузку, так как его мышцы уже устали.

Разминка не должна утомлять мышцы.

Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.

 

предположим, что 275 фунтов - максимальный вес для 3 повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас вы почувствуете, что 275 фунтов стали для вас намного легче.

• Первый подход:
  135 x 12 повторений (разогрев).
  
  Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Цель - усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.
   
• Второй подход:
  135 x 10 повторений (разогрев).
  
  Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.
   
• Третий подход:
  185 x 6 повторений (разогрев).
  
  Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода - привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2 - 3 минут.
   
• Четвертый подход:
  225 x 3 повторений (акклиматизация).
  
  Выполняется в том же темпе. Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.
   
• Пятый подход:
  225 x 1 повторение (акклиматизация).
  
  Да, всего одно повторение. Цель - акклиматизация. Один мощный повтор.
   
• Шестой, седьмой и восьмой подходы:
  285 x 4-6 повторений (рабочие подходы).
  
  Это рабочие, т.е., строящие мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.
   

Обратите внимание, мы вышли на 285 фунтов, вместо запланированных 275. Разминочная техника Max-OT позволяет работать с более тяжелыми весами во время основной работы.

http://atals.net.ru/week02_05.html

79

78

рост 182(спина выпрямилась + 4 см) - 76 кг(сухая мышечная масса) - рост медленный, но стабильный. рекорды базовых упражнений: жим штанги лежа, горизонталь- 95 кг, приседы со штангой на плечах - 110 кг, тяга штанги к поясу в наклоне - 70 кг(перешел на штангу, т.к. блочные веса для меня исчерпали свой лемит), подтягивание с весом 76+20 на 8-10 раз

с идеей самодисциплины, эмоциональной выдержанности, гибкие прутья во все уровни своего существа. помогает отлично(с сарказмом слегка), это зашкаливающий стресс, это стоять в строю и не давать "вольно", выкрикивая внутрь: упал, отжался, побежал дальше, вернулся в строй и тд, отгул на том свете. а ты что думал, малыш? диктатура, хочешь отдохнуть, до полусмерти, вот и полуотгул. еврей фашиста, еврею легче

как камикадзе жив - он должен резок быть и черств

а вообще со мной правда все в порядке, как никогда, честно-честно...чего не хватало того и нехватает, все еще не пойму чего, да наверно и не пойму, но это где то уже глубоко и вроде как бы уже не так тревожит. я многое перепробовал, не помогло ничего, хотя и кажется что это меня спасет, чушь собачья...нихуя мне не поможет, просто выбросить весь этот бред с головы и не заходить в это ужасное место воспоминаний, но знаю что зайду, так как тут живут духи, а они мои низшие ангелы смерти. смерть мой дом, погуляю думаю еще много еще где не был