Примерно каждый третий человек находится в зоне риска по развитию диабета второго типа. Можно быть предиабетиком и даже не догадываться об этом, потому что организм изо всех сил пытается самостоятельно справиться с проблемой. Выйти из этой опасной зоны можно: активность, снижение веса и уровня стресса, отказ от курения, здоровый сон. И, конечно, правильное питание. Вот несколько продуктов, которые помогают снизить уровень сахара в крови.

Как правильно принимать пищу

1. Ешь каждые 3−6 часов

Завтрак должен быть на столе в течение первого часа-двух после пробуждения, и потом нужно не забывать есть снеки или полноценные блюда каждые несколько часов.

2. Еда должна быть сбалансированной

Половина тарелки — овощи без крахмала, вторая половина — белки и медленные углеводы: коричневый рис, киноа, бобы… В них больше полезных веществ, чем в белом рисе и макаронах, а пищевые волокна помогают держать под контролем уровень сахара.

3. Больше всего ешь в обед

Еще лучше — на завтрак, но мало кто на это способен. Перед сном можно съесть что-то небольшое на 100−150 калорий, но ужин должен быть за 3−4 часа до сна. Дело в том, что вечером организму приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы регулировать уровень сахара, чем днем.

4. Уменьшай порции

Людям с лишним весом важно снижать его, чтобы предотвратить диабет. Уменьшенная порция даст меньше калорий, а ты все равно наешься. Также полезно оценивать чувство голода по шкале от 1 до 10, чтобы не переедать.

5. Пей воду

Это поможет не набивать желудок лишними калориями, если на самом деле ты хочешь пить, а не есть.

6. Питание, а не диета

Здоровое питание на всю жизнь важнее диеты с ограничениями, после окончания которой все может вернуться, как было.

И чем же питаться?

Эти продукты помогают контролировать уровень сахара.

1. Листовые зеленые овощи

Салат Айсберг, кейл, шпинат, мангольд, корн — перечислять их можно долго. Снижают риск развития диабета на 14% при регулярном употреблении в сыром или готовом виде.

2. Фрукты целиком

Лучше есть яблоки и апельсины в виде фруктов, а не пить соки или смузи, отягощенные лишними калориями.

3. Цельнозерновые продукты

Отлично снижают сахар. Пищевые волокна замедляют расщепление углеводов, снижая потребность в инсулине. Также содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества.

4. Бобовые

Исследования показали, что те, кто любит чечевицу и фасоль, имеют меньший риск развития диабета второго типа. Кроме того, они богаты волокнами и белком и способны заменять не только привычный гарнир, но и мясо.

5. Полезные жиры

Орехи, семечки, оливковое масло, авокадо — вот лишь небольшая часть списка продуктов с полезными жирами в составе. Правда, увлекаться ими сверх меры не стоит.