Мои отношения с завтраком и научные исследования

Начну я с того, что у меня всю жизнь сложные отношения с завтраком. Наверно в силу того, что по биоритмам я все таки классическая сова, завтраки всегда мне давались тяжело. Очень и очень напряжно с аппетитом у меня в ранние часы. Да и не только в ранние, в любые часы после пробуждения я кушать не хочу. Единственное, что я хочу после пробуждения – глотнуть горячий кофе со сливками и без сахара. Всё.

Потом настал период, когда я решила, что завтракать – это айс. Я даже написала хвалебный пост типа оды завтраку, но на долго меня не хватило. Вскоре завтраки снова сошли на нет. Даже не в силу причин гастрономических, сколько в силу причин временнЫх – я стала опаздывать на работу.)))) Я ведь не могу съесть на завтрак простой  банальный бутер, мне нужно, как минимум, пожарить яичницу. А на  это, согласитесь, нужно время.

Итак, я снова не завтракаю. Во-первых, для моего организма легкий голод с утра – вполне физиологичное состояние, намного легче переносимое, чем прием пищи. Во-вторых, я взяла контроль над инсулином в свои руки.

А тут мне попалась интересная статья, развенчивающая миф о том, что поздний ужин и отсутствие завтрака приводит к ожирению. Развенчивает весьма убедительно, так как в качестве аргументов приведены ссылки на научные исследования по данной тематике.

Исследование #1

Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.

Результат: В первом исследовании с контролируемым числом калорий, в 1987 году, не было выявлено разницы в потере веса у двух групп: одни съедали свои калории в 10 утра, другие в 18:00, вечером.

Но кое что интересное можно отметить, активность окисления липидов (сжигание жира) было постоянно выше у вечерней группы. Эксперимент был короткий (15 дней), так что каких-то серьезных выводов делать нельзя. Кроме окисления липидов других различи не выявлено: уровень кортизола, кровяное давление и расход энергии были равны.

Исследование #2

The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.

Результат: В этом хорошо спланированном 12-недельном исследовании участвовали люди, завтракающие и те. кто завтрак пропускают, которых сажали на диеты с завтраком или без него. Любопытно, что самая большая потеря жира была отмечена у тех, кто раньше всегда завтракал, но был посажен на диету без завтрака. Эта группа ела обед и ужин, съедая 2/3 дневных калорий после 18:00.

В противоположность, те, кто раньше завтрак пропускал и был посажен на диету с завтраком получали лучшие результаты, нежели те, кто продолжил пропускать завтраки. Такие парадоксальные результаты можно объяснить большим контролем за своим рационом. Как правило привычка пропускать завтрак сопровождается неконтролируемыми перекусами, “импульсивными” трапезами. Так что положительную динамику у таких людей можно объяснить лучшим само-контролем.

Но лучший результат всё же был у тех, кто завтраки ел, но в рамках диеты от этого был избавлен. Это группа нам ближе, т.к. это как раз те люди, которые раньше считали калории и контролировали свой рацион, следуя упорядоченной диете, а не просто съедая всё, что найдется в холодильнике.

Среди всех групп не было разницы в составе потерянного веса (75% сброшенного пришлось на жир и 25% на мышцы) и изменениях в базальтном метаболическом индексе*.

(* Количество калорий потребляемых в состоянии покоя.)

Интересный момент: В группе завтракающих отметили небольшое увеличение тяги к еде из-за депрессии, в то время как у группы не завтракающих наоборот диета проходила легче. Более того, завтракающие называли свою диету очень строгой, в то время как вторая группа отзывались о диете мягче. Цитата:

Возможно, это наложило отпечаток на более высокий уровень завершенности диеты, не завтракающие реже срывались с диеты (81% против 60% за 6 месяцев).

Исследование #3

Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.

Результат: В этом исследовании участников заставили пройти две шестинедельные фазы диеты, в одной 70% калорий съедались утром, во второй – вечером. Более насыщенные завтраки вели к большей потери веса в сравнении с вечерним питанием, но на утренней диете больше веса уходило за счет сжигания мышц. В целом, питание по вечерам вело к большей потери жира и лучшему сохранению мышц.

“Большая потеря веса, которая была достигнута утренней группой, была достигнута за счет “сухой” массы. В среднем, утренняя группа потеряла на 1 кг больше <сухой масс>, нежели вечерняя группа.”

Утренняя диета:

• Завтрак, 8-8.30: 35% калорий
• Тренировка с железом (круговая), 9-9.30
• Ланч, 11-12: 35%
• Ужин, 16.30-17: 15%
• Вечерний перекус, 20-20.30: 15%

Вечерняя диета:

• Завтрак, 8-8.30: 15% калорий
• Тренировка с железом (круговая), 9-9.30
• Ланч, 11-12: 15%
• Ужин, 16.30-17: 35%
• Вечерний перекус, 20-20.30: 35%

Исслдование #4

Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.

Результат: Условия эксперимента были примерно такие же, как и в исследовании 1987 года. Было установлено, что равномерное деление калорий на 5 приемов пищи между 9 и 20 часами, употребление большей части рациона утром (9-11 часов) или вечером (18-20 часов) не влияет на объемы сброшенного веса, скорость метаболизма или уровень кортизола. Единственный минус тут – очень мало времни на каждую фазу, всего 18 дней. Вот цитата для тех, кто беспокоится о кортизоле (гормон, “съедающий” мышцы) при голодании:

“В итоге исследований всех вариантов мы не выявили серьёзных изменений в суточных уровнях выделения кортизола при разных вариантах диеты, даже после 22 часов голодания.”

Стоит заметить, что небыло выявлено снижения уровня нитрогена (что является показателем сжигания мышц) в разных вариантах диеты, даже если сравнивать 5 разовое питание и 22 часа голодание с одним приемом пищи за день.

Исследование #5

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner.

Это наиболее современное и отлично смоделированное исследование заняло 6 месяцев. Исследовали распределение калорий в течении дня, в результате группа, евшая большую часть калорий вечером (20:00 и позже) потеряла больше жира, достигала большего чувства насыщения и их гормональный фон стал лучше, нежели чем у группы, которая питалась утром.

Условия: В обеих группах диета была разделена на три приема пищи: завтрак, обед и ужин и три перекуса (утро, день, вечер):

1300-1500 калорий

45-50% углеводы

30-35% жир

20% белок

В группе А углеводы были равномерно распределены в течении дня. Группа В получала большую часть углеводов (170 граммов) на ужин.

Результат: Обе группы скинули вес и улучшили некоторые показатели здоровья, но группы В потеряла больше веса (11 кг против 9 кг), больший процент жира (7% против 5%), оставалась более сытой и довольной и их гормональный фон был лучше, чем у группы А.

Вывод

Диетическая эпидемиология часто связывает диетические привычки с ожирением и составом тела. Однако дело тут может быть в выборе продуктов питания и особенностях обраа жизни: перекусы перед телеком по вечерам, некачественная еда и т.д. Люди, которые больше едят по вечерам просто потребляют больше калорий, что объясняет, почему они больше весят.

Контролируемые исследования распределния фиксированного количества калорий в течении дня дают совсем другую картину. Короткие исследования (15-18 дней) не находят статистически значимой разницы в разных вариантах распределения калорий, более длительные показывают преимущества позднего питания.