Совсем несладко. Гари Таубс

 

Про то, что сахар — белая смерть, знал каждый советский школьник, но никогда не принимал эту фразу всерьез. Журналист Гэри Таубс, более десяти лет изучающий мифы современной диетологии, показывает, как наука, опираясь на данные новейших исследований, постепенно приходит к неутешительному выводу: сахар ядовит, причем в самом буквальном смысле слова

 

Яблоко (220 г) — 23 г сахаров

26 мая 2009 года Роберт Ластиг прочитал публичную лекцию под названием «Сахар: горькая правда». В июле эта лекция появилась на YouTube, и с тех пор количество ее просмотров превысило 800 тысяч — примерно по 50 тысяч новых зрителей каждый месяц. Мягко говоря, немало, особенно если учесть, что речь идет о полуторачасовом обсуждении биохимических свойств фруктозы и тонкостях физиологии человека.

Ластиг — специалист по гормональным нарушениям у детей, ведущий эксперт по детскому ожирению Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско, считающегося одним из лучших медицинских институтов в Штатах. Однако широкий успех лекции связан вовсе не с регалиями Ластига, но с тем, насколько убедительно он доказывает, что сахар — это «токсин» или «яд» (эти слова появляются в лекции 13 раз, и еще пять раз он называет сахар просто «злом»). Сахаром Ластиг называет не только то белое гранулированное вещество, которое мы сыплем в кофе (его научное название — сахароза), но и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), который и без всякого Ластига уже превратился в самую демонизированную пищевую добавку современности.

В интернете лекция стала настоящим вирусным мемом, не в последнюю очередь потому, что Ластиг — очень убедительный оратор. Его критики считают, что убедительность эта растет из его умения считать не вполне однозначные данные непререкаемыми: полутонов он не приемлет. Сахар — это не просто пустые калории, считает он; его действие на человека гораздо более коварно. «Речь не о калориях, — говорит Ластиг. — Калории тут вообще ни при чем. Сахар ядовит сам по себе».

Если Ластиг прав, чрезмерное потребление сахара является основной причиной того, что за последние 30 лет в той же Америке резко подскочило число людей, больных ожирением и диабетом. Но это еще не все. Если он прав, то сахар может вызывать и другие хронические заболевания, которые, как считается, свойственны западному образу жизни: сердечно-сосудистые болезни, гипертонию и даже многие распространенные типы рака.

Судя по тому, сколько людей посмотрели лекцию Ластига, его доводы действительно многих волнуют. Работая над этой статьей, я брал интервью у самых разных исследователей и чиновников от здравоохранения, и некоторые из них сразу же говорили: «Ну вы, конечно, уже пообщались с Робертом Ластигом», притом что сам Ластиг не написал ни одного важного исследования, посвященного сахару. Зато в отличие от других исследователей он готов публично и безапелляционно утверждать, что сахар является токсичным веществом, которое следует рассматривать в одном ряду с сигаретами и алкоголем.

Одно дело полагать, как делают большинство диетологов, что здоровое питание должно включать побольше фруктов и овощей и поменьше жиров, красного мяса и соли — ну или вообще поменьше всего. Но совершенно другое дело — утверждать, что некоторая часть нашего рациона (любимая причем) может оказаться не просто не слишком полезной слабостью, но настоящим ядом. Что ког­да вы печете своим детям пирог на день рождения или поите лимонадом в жаркий солнечный день, вы причиняете им больше вреда, чем пользы, — пусть даже делаете это с любовью и от чистого сердца. Фразу «сахар нас убивает» может произнести разве что фанатик. Но Ластиг собрал массу достаточно веских доказательств и верит, что для суда над сахаром их более чем достаточно. Его оппоненты так не считают, но невозможно решить, кто из них прав (или каких данных нам не хватает), если не начать это хотя бы обсуждать.

Snickers (55 г) — 30 г сахаров

Сразу скажу, что, если бы я не был готов подписаться под аргументами Ластига, я не стал бы писать эту статью. Последние десять лет я изучал питание и хронические заболевания и, увы, пришел к выводам, схожим с выводами Ластига.

***

Дебаты о том, как сахар влияет на наше здоровье, длятся уже очень давно, при этом даже общепризнанные авторитеты зачастую путаются в формулировках — вплоть до того, что именно называть сахаром. Поэтому для начала давайте определимся с понятиями. Во-первых, словом «сахар» Ластиг называет и сахарозу (свекольный или тростниковый сахар, как коричневый, так и белый), и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Это важно, потому что именно КСВСФ стал «одной из главных причин массового недоверия к технологически обработанным продуктам», как говорит Мэрион Несл — диетолог из Нью-Йоркского университета, автор книги «Продовольственная политика» (сегодня КСВСФ — самый дешевый и распространенный подсластитель в индустрии массового питания и встречается везде — от кока-колы до соусов, йогуртов и хлеба. В конце 70-х, когда он появился, его продвигали как более полезную альтернативу сахару; сейчас, напротив, он считается более вредным. — БГ).

Skittles — 47 г сахаров

Однако два этих вещества оказывают абсолютно идентичный биологический эффект. «Между сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы нет никакой разницы, — замечает Ластиг. — Они оба вредны, то есть одинаково ядовиты».

Сахар-рафинад (то есть сахароза) — это соединение двух углеводов, глюкозы и фруктозы, взятых в равных долях. Фруктоза почти в два раза слаще глюкозы, и именно ее присутствие отличает сахар от другой пищи, богатой углеводами, например, хлеба или картофеля, которые при переваривании расщепляются до чистой глюкозы. КСВСФ в самой своей распространенной модификации на 55% состоит из фруктозы и почти на 45% — из глюкозы. И из сахара, и из сиропа при переваривании образуются глюкоза и фруктоза, так что они оказывают один и тот же физиологический эффект. В 2010 году Люк Таппи, исследователь из швейцарского Университета Лозанны, считающийся главным в мире специалистом по фруктозе, написал, что «не существует ни одного доказательства» того, что КСВСФ вреднее других источников сахара.

Значит, вопрос не в том, насколько КСВСФ хуже сахара, а в том, что и как они оба с нами делают. Большинство людей считают, что любой сахар вреден тем, что портит зубы и представляет собой «пустые калории»: мы потребляем их гораздо больше, чем нужно, просто потому, что они ужасно вкусные.

Независимо от того, насколько справедлив аргумент про пустые калории, он, безусловно, удобен. Если исходить из того, что значение имеет только число кало­рий, а не их происхождение, этот аргумент позволяет считать причиной ожирения (а заодно и диабета) переедание или недостаток физических упражнений.

Но аргументация Ластига не имеет отношения к пустым калориям. Она построена на том, что сахар обладает уникальной особенностью (биохимики говорили об этом и раньше, пусть и не так публично): переваренная человеческим организмом фруктоза становится чрезвычайно опасной, по крайней мере в сколько-нибудь существенных количествах. Ластиг описывает этот эффект короткой фразой: «Изокалорийно, но не изометаболично». Это означает, что мы можем съесть одинаковое количество калорий глюкозы и сахара, но перевариваться они будут по-разному и по-разному влиять на организм.

Фруктозную составляющую сахара и КСВСФ в основном расщепляет печень, а глюкозу из сахара и крахмала — каждая клетка тела. То есть потребление сахара требует большей работы печени, чем потребление того же количества калорий в виде крахмала. При потреблении сахара в жидком виде (в лимонаде или фруктовых соках) фруктоза и глюкоза попадают в печень быстрее, чем когда вы едите, к примеру, яблоко. Скорость, с которой приходится работать печени, влияет на метаболизм фруктозы и глюкозы.

На примере животных (по крайней мере на примере лабораторных крыс и мышей) видно, что, когда фруктозы ­становится слишком много и скорость, с которой она попадает в печень, становится слишком высокой, печень начинает преобразовывать большую ее часть в жир. Видимо, это обусловливает нарушение, известное как инсулинорезистентность, сегодня считающееся основной проблемой при ожирении, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и диабете второго типа, часто встречающегося у полных людей и у людей, страдающих ожирением. Кроме того, инсулинорезистентность может лежать в основе многих видов рака. Если у людей это происходит так же, как у лабораторных мышей, и если мы едим достаточно сахара, чтобы запустить этот процесс, — наше дело плохо.

Кола (0,2 л) — 20 г сахаров

Врачи и органы здравоохранения уже осознали, что состояние, известное как метаболический синдром, представляет собой существенный, если не важнейший фактор риска возникновения сердечных заболеваний и диабета. Так, американская система Центров контроля и профилактики заболеваний считает, что метаболический синдром можно диагностировать у 75 миллионов американцев.

Первый симптом, который может просигнализировать врачам о наличии метаболического синдрома, — это увеличение талии. Это значит, что, если вы пополнели, у вас вполне может быть метаболический синдром — и именно поэтому вероятность получить инфаркт или диабет (а возможно, и то и другое) у вас выше, чем у худых. Впрочем, метаболический синдром может быть и у худых людей, и тогда риск инфаркта и диабета у них выше, чем у худых людей без метаболи­ческого синдрома.

Когда у вас метаболический синдром, клетки вашего тела активно игнорируют действие гормона инсулин — это, собственно, и называется инсулинорезистентностью. Но что ее вызывает? Существует несколько гипотез, но исследователи, изучающие механизмы инсулиновой резистенции, считают, что самой вероятной ее причиной является накопление жира в печени. По словам Вармана Самюэля, который изучает инсулинорезистентность в Йельской школе медицины, исследования на людях показали «исключительно высокую» корреляцию между наличием жира в печени пациента и диагностируемостью у него инсулиновой резистентности — как среди худых, так и среди полных.

Это приводит нас к следующему вопросу: что заставляет печень накапливать жир? Отчасти это можно объяснить генетической предрасположенностью. Но, возвращаясь к доводам Ластига, существует очень большая вероятность, что это происходит… из-за сахара.

***

К началу 2000-х годов исследователи, изучающие метаболизм фруктозы, пришли к совершенно однозначным результатам и дали полностью обоснованные биохимические описания происходящего. Если кормить животных чистой фруктозой или сахаром, то их печень будет преобразовывать фруктозу в жир, а точнее — в пальмитат, насыщенную жирную кислоту. Именно она, по всей видимости, вызывает у людей болезни сердца, повышая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛНП — это сложные белки, являющиеся основными переносчиками холестерина в крови и способные образовывать отложения на стенках сосудов; их часто называют «плохим холестерином». — БГ). Этот жир накапливается в печени и приводит к инсулинорезистентности и метаболическому синдрому.

Майкл Пальясотти — биохимик из Университета штата Колорадо, который в конце 1990-х годов исследовал этот вопрос, проводя опыты на животных, говорит, что, если кормить животных сахаром и фруктозой в огромных количествах (60—70% от общего числа калорий), изменения могут произойти всего за неделю. Если же давать им примерно столько же сахара, сколько едят люди (а конкретнее — американцы), то есть 20% от общего числа калорий, этот процесс может занять несколько месяцев. И в том и в другом случае, как только животных прекращали кормить сахаром, жир в печени, а вместе с ним и инсулинорезистентность исчезали.

Похожий эффект можно наблюдать и у человека, хотя исследователи (например, Люк Таппи в Швейцарии или Питер Хейвел и Кимбер Стенхоуп в Калифорнийском университете в Дэвисе) обычно концентрировались на влиянии одной фруктозы.

Несмотря на постоянное увеличение числа исследований, на собранных данных пока невозможно построить неоспоримое доказательство. Исследования на лабораторных мышах не обязательно применимы к людям. Выводы, сделанные Таппи, Хейвелом и Стенхоуп, нельзя распространять на то, что происходит с людьми в реальности, поскольку мы никогда не потребляем чистую фруктозу — она всегда примерно пополам смешана с глюкозой, будь то в сахаре или в КСВСФ. И наконец, в ходе этих исследований испытуемых обычно кормили фруктозой и сахарозой в слишком больших объемах.

Именно поэтому все авторы обзоров на эту тему неизменно приходят к выводу о том, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, в каких дозах сахар и КСВСФ становятся, как говорит Ластиг, «ядовитыми».

Существует только одно исследование, авторы которого — все те же Хейвел и Стенхоуп — прямо ставят вопрос о том, сколько нужно съесть сахара, чтобы проявились симптомы инсулинорезистентности и метаболического синдрома. Хейвел и Стенхоуп трижды в день дают здоровым людям выпить раствор сахара или КСВСФ и смотрят, что будет. Сложность в том, что испытуемые сидят на такой диете всего две недели. Вроде как совсем немного, но Хейвел и Стенхоуп изучают фруктозу с середины 1990-х годов, и они убеждены, что и двух недель достаточно, чтобы увидеть, может ли сахар вызвать по крайней мере отдельные симптомы метаболического синдрома.

***

Сгущенное молоко (400 г) — 176 г сахаров

Пока что ответить на вопрос, действительно ли сахар так вреден, как утверждает Ластиг, можно только так: очень может быть. Вполне вероятно, что в результате того уникального способа, которым мы перевариваем фруктозу, сахар и КСВСФ в тех количествах, в которых мы их потребляем, происходит накопление жира в печени.

Серия сообщений "Гэри Таубс":
Часть 1 - «Хорошие калории, плохие калории: вызов общепринятому мнению» Советы от Гэри Таубса
Часть 2 - Свежая информация о питании от американского science writer Гэри Таубса. Диета “Без сахара и крахмала”.
Часть 3 - Таубс развенчивает главные принципы диетологии.
Часть 4 - Отзывы о книге Гари Таубса "Почему мы толстеем и что с этим делать."
Часть 5 - Совсем несладко. Гари Таубс
Часть 6 - "Инсулин и рак " – перевод статьи Гари Таубса
Часть 7 - Углеводы могут нас убить