Статья Леонида Остапенко опубликованная в журнале "IRONMAN" # 53, 2006.

В многочисленных письмах, приходящих в редакцию журнала, наши читатели делятся впечатлениями о собственных тренировках, рассказывают о достижениях, описывают конкретные диетические и тренировочные ситуации, и, разумеется, просят совета. Чаще всего люди, у которых желаемые изменения конфигурации тела, количества мышц и, в особенности, подкожного жира, происходят медленней, чем у их друзей и коллег по тренингу, оправдывают себя неким "неблагоприятным обменом веществ".
Давайте разберемся. Процесс обмена веществ зависит не только от врожденных, унаследованных генетических особенностей. Существенное влияние на него оказывают факторы окружающей среды, и - в не меньшей степени - само отношение человека к своему организму. Понятно, что есть такие факторы, которые естественным образом замедляют темп обмена, а вместе с ним - все реакции организма, в том числе и скорость восстановления. Значит, есть меры, которыми возможно ускорить эти процессы, подумаете вы... И будете совершенно правы.
Ниже - несколько несложных приемов, рекомендованных тем, кто подозревает в себе замедление темпа обменных процессов. Рассматривать их следует как ежедневную практику, а не "месячный аврал". Задумайтесь об обмене веществ прежде всего как о темпе, в котором организм сжигает калории, т.е. преобразует энергетические вещества либо в механическую работу, либо в топливо для всевозможных биохимических процессов. И то, и другое можно ускорить и, следовательно, направить метаболизм в нужное русло. Факторами, воздействующими на эту скорость, помимо генетики являются возраст, пол, уровень активности, характер потребления пищи и строение тела. Как вы понимаете, мы займемся только теми, которыми в силах управлять сами.
Итак, способы усиления обмена веществ:
1) Повышайте общую долю мышц в составе тела. Тренируя мышцы, вы заставляете их работать, и сжигаете энергию быстрее, чем в состоянии покоя. Более того, повышение процента мышечной массы поведет за собой сжигание большего количества энергии и в покое. Таким образом, лучшее средство сжигания жира - наращивание мышечной массы.
2) Систематически выполняйте аэробную работу (медленный бег, велотренажер, беговая дорожка, гребной тренажер и проч.). Занимайтесь ей 3-5 раз в неделю по 20-30 минут. Суммарная нагрузка должна составлять около 1,5-2,0 ч в неделю. Эту работу лучше проводить не за один присест (проку в такой схеме мало), но именно в несколько приемов - скажем, через день.
3) Увеличьте уровень физической активности в течение дня. Реже пользуйтесь лифтом, больше ходите пешком, а в случае сидячего режима труда - делайте физкультурные перерывы (элементарные упражнения на гибкость в положении стоя).
4) Кардинально измените схему питания. Мой пример может показаться вам грубым, но - надо есть не как медведь, а как лошадь. Лошадь ест понемногу, зато в течение всего дня. И она никогда не бывает раскормленной.
Медведь же, как правило, ест сразу и много, а затем просто спит. То же самое относится и к людям. Исследования показали, что нечастое питание большими порциями отрицательно воздействует на уровень гормонов щитовидной железы, что неизбежно ведет к накоплению жира и замедлению обменных процессов.
5) Избегайте противоестественных, шарлатанских и антинаучных схем питания. Я говорю об этом постоянно, но массовая печать и телевидение буквально нашпигованы абсолютно спекулятивными, вредными концепциями, оглашаемыми всякими "народными целителями", "потомственными колдунами" и "добрыми ведьмами". Держитесь от этой информации подальше. Сбалансированное питание - вот что проповедуем, преподаем и практикуем мы в нашем журнале. Рациональные и подробно расписанные программы питания, построенные на здоровых концепциях, вы всегда найдете в "IRONMAN".
6) Обходите стороной "фаст-фуды". Тамошняя еда традиционно полна огромным количеством жира, простых углеводов и соли, которые неминуемо будут замедлять темп обмена.
7) Пейте больше воды. Жажда нередко воспринимается организмом как ощущение голода. Более того, обезвоживание организма уверенно замедляет темп обмена веществ, следовательно, вы медленнее востанавливаетесь и не скоро наращиваете нужные мышцы (от себя замечу, что прямо противоположный совет - пить как можно меньше, который я и сам даю, носит временный характер, т.е. когда необходимо быстро или периодически "просушится", избавиться от излишков подкожного жира. В остальное время - пейте сколько влезет. Прим. clopick).
8) Старайтесь избегать стрессов. Если они все же возникают, учитесь расслабляться - как физически, так и эмоционально. Любое перевозбуждение центральной нервной системы увеличивает уровень катаболических гормонов, а они, к сожалению, "помогают" сжигать не жировые запасы, но мышцы и нервные ткани. Более того, компенсацией стресса зачастую становится накопление излишнего жира, так что стресс замедляет темп обмена. Медитация, спокойная музыка, упражнения на растягивание - вот распространенные и несложные средства борьбы со стрессом.
9) Уделяйте достаточно времени своему сну. Опыты показали, что недостаток сна повышает энергозатраты в течение дня (за счет увеличения периода бодрствования), провоцируя тем самым организм на замедление обмена веществ, чтобы избежать избыточных потерь энергии. Если вы не выспались ночью, постарайтесь по возможности подремать хотя бы минут 20 днем - и вы поможете своему организму.
Практика соблюдения и выполнения этих несложных требований показывает очень высокую их эффективность. По моим наблюдениям, уже в течение 3-4 недель люди обнаруживали очень неплохие положительные изменения.

"IRONMAN" # 53, 2006.