ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

И. п.: сидя на стуле, стопы на полу, спина прямая.

Техника выполнения: медленно отрываем пятки от пола, задерживаемся в этом положении пять секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, выполняйте его сидя на краю стула.

Количество повторений: 15–25 раз.

Эффективно: для икроножных мышц.

 

ПРИСЕДАНИЕ

И. п.: стоя, ноги вместе.

Техника выполнения: встаем боком к стулу и держимся рукой за спинку. На вдохе выполняем приседание, при этом стараемся максимально напрячь ягодичные мышцы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 15–25 раз.

Эффективно: для мышц ног и ягодиц.

 

ОТВЕДЕНИЕ КОЛЕНА В СТОРОНУ

И. п.: стоя, ноги вместе.

Техника выполнения: встаем боком к стулу и держимся рукой за спинку. Сгибаем ногу в колене под углом 90° и начинаем медленно отводить ее в сторону. При этом стараемся максимально напрягать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 30 раз с каждой стороны.

Эффективно: для мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц.

 

КНИЖКА

И. п.: сидя на стуле.

Техника выполнения: держимся руками за стул, на выдохе отклоняем корпус назад и выпрямляем ноги (раскладываемся, как книжка). Остаемся в этом положении пять секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 35–40 раз.

Эффективно: для мышц живота.

 

КАЧЕЛИ

И. п.: сидя на краю стула.

Техника выполнения: руки ставим за собой и упираемся ими в стул. На выдохе, опираясь на руки, поднимаем корпус вверх. При этом максимально напрягаем мышцы пресса и ягодиц. Через пять секунд начинаем возвращаться в исходное положение, но не садимся до конца на стул и повторяем упражнение заново.

Количество повторений: 35–40 раз.

Эффективно: для мышц рук, живота, ягодиц и задней поверхности бедра.

 

КРАСИВЫЕ НОГИ

И. п.: стоя, ноги вместе.

Техника выполнения: встаем боком к стулу и держимся за спинку рукой. Медленно отводим ногу в сторону, при этом носок тянем вперед. Затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 40–45 раз с каждой стороны.

Эффективно: для мышц ног.

 

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: на вдохе поднимаем руки в сторону, а на выдохе отводим их назад, сводя лопатки. При этом стараемся не прогибаться в поясничном отделе.

Количество повторений: 20–30 раз.

Эффективно: для мышц груди.

 

НОЖНИЦЫ

И. п.: сидя.

Техника выполнения: садимся на край стула, выпрямляем ноги и чуть-чуть поднимаем их от пола. Затем слегка разводим ноги в стороны и тянем носки максимально вперед. Поочередно скрещиваем ноги на уровне щиколоток.

Количество повторений: 30–40 раз.

Эффективно: для мышц ног и живота.