Быть одновременно расторопной хозяйкой и привлекательной женщиной совсем несложно. Ведь даже обычная уборка - это эффективный комплекс фитнес-упражнений. И в доме порядок, и фигура - на все сто!
• Наденьте комфортную спортивную одежду, удобную обувь. Включите музыку - под ритм вы будете двигаться активнее.
• Пользуйтесь простыми инструментами для уборки: вместо швабры и пылесоса возьмите веник и тряпку. Мойте пол, наклоняясь, но не сгибая коленей, тянитесь тряпкой в самые дальние уголки - это лучшая тренировка для бедер.
• Мытье окон и зеркал -отличное упражнение с активными поворотами и потягиваниями для укрепления мышц талии и груди.
• На время уборки объявите бой целлюлиту: оберните проблемные места пленкой и начинайте активно наводить порядок.
• Перекусить можно через 1,5-2 часа после уборки.
• Возьмите за правило напрягать ягодицы и втягивать живот при любой деятельности – будь то развешивание белья либо его глажка, мытье посуды или стирка. Всего пару дней тренировки, и появится великолепная привычка, моделирующая тело и подтягивающая мышцы.

За 10 минут вы можете истратить:

- 70 ккал – вымыв полы шваброй;
- 120 ккал – сделав то же самое, только стоя на коленях;
- 120 ккал – вымыв кафельную плитку в ванной;
- 110 ккал – очистив до блеска раковину и ванну;
- 60-80 ккал – протерев пыль с мебели;
- 60 ккал – почистив мебель и ковры пылесосом.

1. Поначалу отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим упражнениям.

2. Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните, рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться для вас чрезмерной.

3. Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку, сердцебиение, обильное потоотделение. Очень желательно, что бы после окончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение.

4. Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вам ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вам необходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки.

5. Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижение работоспособности, повышение аппетита, значит, нагрузка подобрана неверно. Вам лучше снизить интенсивность занятий.

6. Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз, разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте в течение дня.

7. Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свой предыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, то делать это надо очень осторожно.

8. Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершать буквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом по пути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки в оздоравливающем темпе во время обеденного перерыва.

9. Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами по себе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их для похудания.

10. Нагрузка может "приедаться" точно так же, как и однообразная пища, которую вы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия, чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещать занятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач.

Правильный уход.
Смешайте 100 г сметаны, 2 ст. ложки оливкового масла и 1 яйцо. Смесь нанесите на грудь и оставьте на 20 минут. Смойте прохладной водой.
Можно и вовсе обойтись без дополнительных средств: нанесите на грудь питательный крем и массируйте чистыми руками круговыми движениями. Альтернативой крему является специальный состав из масел.

Массажное масло для груди

В равных пропорциях смешайте масла авокадо, жожоба и оливковое (примерно по 50 мл каждого). Можно также добавить масло шиповника.Масло авокадо смягчает кожу, оливковое - обладает эффектом anti-age, жожоба - регенерирует клетки кожи, а шиповника - препятствует обвисанию груди.
Фитнес для груди

Специальная гимнастика по праву считается одним из самых эффективных способов придать груди идеальную форму.

Помните, что комплекс упражнений для укрепления мышц бюста необходимо выполнять регулярно - например, каждое утро. Иначе желаемого эффекта придется ждать очень долго.

Фитнес-упражнения

1. Согните руки в локтях, локти разведите и соедините ладони на уровни груди. Резко сожмите ладони вместе, затем расслабьте руки. Повторите 20 раз.

2. Поднимите руки над головой, затем опустите их до уровня груди. Поднимайте и опускайте выпрямленные руки 10 раз.

3. Вытяните руки в стороны и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Всего следует совершить 10 вращений в обе стороны.

4. Выполняйте отжимания из положения лежа. Руки - на ширине плеч, локти разведены в стороны. Опираться нужно либо на колени, либо на пальцы ног. Выполните 10 отжиманий.

5. Медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите 10 раз.

6. Держа руки за головой, разведите локти в стороны и выполняйте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону попеременно.

Знаешь, в чем разница между низко- и высокоинтенсивными кардиоупражнениями? А об ошибках при их выполнении, о том, как привнести свежую нотку в привычные аэробные занятия?

Кардиоупражнения направлены прежде всего на тренировку сердца, отсюда и название. Эти упражнения помогают нам сжигать жир, развивать выносливость, укреплять здоровье.

Принято различать высоко- и низкоинтенсивную кардионагрузку. Как правило, высокоинтенсивные упражнения используются в качестве самостоятельного вида фитнеса (аэробика, бег, быстрая ходьба и т. д.), а низкоинтенсивные – как разминка перед основной частью тренировки (прыжки, приседания и т. д.)

Для чего вообще нужна разминка?

Легкая разминка в течение 5-10 минут перед тренировкой не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему, что, в свою очередь, убережет от простуды и даже гриппа. И наоборот, если вы будете начинать занятия без предварительного разогрева, то это приведет к ослаблению защитных функций организма. Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличить приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль. Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови. Нужны еще доводы? Вы сможете сжигать больше калорий при меньших усилиях и предотвратить травмы.

Теперь поговорим о высокоинтенсивной кардиотренировке

Не только новички, но и те, кто давно занимается фитнесом, часто совершают ошибки. Рассмотрим самые распространенные из них.

Ошибка 1. Недопустимо изматывающие тренировки
Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока.

Что же касается потоотделения, то оно не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит больше от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.

Ошибка 2. Чрезмерно продолжительная тренировка
Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.

Которая является основным потребителем калорий. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше обычно это происходит.

Ошибка 3. Слишком частые тренировки
Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.

Ошибка 4. Кардио по привычке
Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу от Кардио, т.е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще. Не зацикливайтесь на монотонных, однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.

Ошибка 5. Игнорирование кардиотренировок
Некоторые избегают кардиоупражнений, считая их совершенно бесполезными, так как аэробные движения практически не увеличивают мышечную массу – основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. На самом деле, именно благодаря этим упражнениям мы избавляемся от жировой прослойки.

Как уже говорилось, от однообразия в упражнениях пользы мало. Так как же его избежать? Предлагаем несколько вариантов.

С интервалом!
Тренируйтесь в интервальном режиме. Например, чередуйте несколько минут умеренной ходьбы с таким же периодом быстрой. Если вы бежите, то в течение нескольких минут сохраняйте спокойный темп, а затем не более чем на минуту переключитесь на спринтерскую скорость.

Маленький бонус
Включите в свой еженедельный кардиографик дополнительные 15-20 минутные тренировки. Их желательно проводить в непривычное для вас время. Если вы традиционно посещаете спортзал после трудового дня, несколько раз в неделю заставляйте себя встать пораньше и прогуливайтесь перед тем, как ехать на работу. Это зарядит вас энергией и внесет разнообразие в занятия.

Скиппинг — условно новое и модное направление в современном мире фитнеса, которое помогает быстро и легко привести в порядок фигуру. А говоря простыми словами, это хорошо забытые старые и привычные нам с детства… прыжки на скакалке!
Подписаться на рассылку интересных статей.

Но не думай, что скиппинг — это лишь произвольное прыгание со скакалкой. Если ты хочешь действительно быстро и эффективно похудеть и подтянуть свои формы, лучше всего прыгать, выполняя специальные упражнения для скиппинга. прыжки с выпадом вперед (при каждом обороте скакалки попеременно выдвигаешь правую или левую ногу вперед на расстояние широкого шага; при следующем прыжке происходит смена ноги) прыжки со скрещиванием ног (при каждом прыжке ты то скрещиваешь ноги крест-на-крест, то возвращаешь снова в исходное положение на ширину плеч) прыжки «с добавкой» (иными словами за один оборот скакалки ты должна делать не один прыжок, а два маленьких)
Скиппинг очень полезен для общего здоровья, поскольку деликатно тренирует сердце, укрепляет стенки сосудов, поддерживает общий тонус организма. Причем прыгать можно как дома, в фитнес-зале, так и на природе — скакалка занимает не больше места, чем самая скромная косметичка. А вот пользы и удовольствия от нее — хоть отбавляй!

Причина 1. Интенсивные тренировки стимулируют мозговую деятельность.

Занимаясь в фитнес-центре, вы не только укрепляете свое тело, но и заставляете работать ваш мозг. Это научно обоснованный факт. Есть гормон, который называется серотонин, его уровень повышается при занятиях спортом, а, так как он стимулирует мозговую деятельность, то отсюда подобные выводы. Кроме того, этот гормон поднимает настроение, а ведь позитивные эмоции очень важны для любого человека.

Причина 2. Занимаясь спортом, вы избавляетесь от стресса.

Любая физическая активность отвлекает от проблем, которые беспокоят нас в повседневной жизни, мы забываем о жизненных неурядицах и думаем только о спорте.

Причина 3. Тренажерный зал – это прекрасная возможность найти новых знакомых.

Уверены, что этот пункт и так всем понятен. Ведь фитнес-центр – это, прежде всего общение с людьми. Здесь очень много единомышленников, которые думают о своем здоровье и заботятся о нем. Здесь царит приятная и очень дружественная атмосфера, так как это необходимо для продуктивных занятий. Так что тренажерный зал – замечательная возможность найти новых людей, в том числе и свою половинку.

Причина 4. Фитнес способствует повышению самооценки и улучшению фигуры.

Уже через несколько недель, при условии, что вы регулярно будете посещать занятия, вы увидите прогресс и улучшения. Это будут в первую очередь изменения в фигуре, любимые джинсы или юбка на вас будут сидеть гораздо лучше. Кроме того, если вы будете отлично выглядеть, будет расти и ваша самооценка, что очень важно.

Причина 5. При регулярных тренировках нет необходимости есть намного меньше.

Развитая мускулатура, а также регулярные занятия спортом способствуют сгоранию калорий, поэтому организм сам начинает требовать «добавку». Метаболические процессы ускоряются, а это в свою очередь позволяет не так сильно перебрать пищу. Вы даже иногда сможете позволить себе сладкое, ведь полученные калории сгорят без следа уже на первой тренировке.

Как правило, большинство людей не сомневаются в пользе и необходимости осуществления растяжки, считая ее неотъемлемой составляющей регулярно й тренировочной программы.

И это абсолютно верно, за исключением одного деликатного момента, а именно, грамотного подхода к ее осуществлению. В настоящее время существует масса совершенно противоречащих друг другу рекомендаций, указывающих на то, как и когда выполняется растяжка.
Растяжка ненадлежащим образом может стать причиной постоянно повторяющихся травм, что сильно снижает качественность и продуктивность занятий.

Прежде всего необходимо провести четкую границу между упражнениями на развитие гибкости и непосредственно самой растяжкой. Гибкость – показатель измерения диапазона движений суставов или групп суставов, а также способность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде.

Говоря о растяжке, важно подчеркнуть, что существуют 2 основные категории – активная и пассивная.

Пассивная растяжка подразумевает использование внешней силы помимо собственной мышечной силы для принятия и поддержания растянутого положения. К сожалению, как показывает практика, именно эта форма растяжки является наиболее распространенной.

Активная растяжка исключает использование внешней силы, а следовательно, и отрицательных последствий этого процесса. Человек самостоятельно при помощи собственных мышц контролирует диапазон выполняемых движений. При сокращении мышц-антагонистов, целевые мыщцы (агонисты) удлиняются и расслабляются. Именно этот вид растяжки является наиболее эффективным и безопасным.

Минусы пассивной растяжки

Большинство людей знакомы с традиционным пассивным методом растяжки, что, в свою очередь, представляют большую степень вероятности получения нежелательной травмы. Согласно проведенному американцами исследованию, пассивная растяжка на 20% уменьшить силу и мощность мышц. Более того у человека может произойти разрыв мягких тканей, что также снизит эффективность мышечного функционирования.
Статическая пассивная растяжка ослабляет нервные импульсы тренируемых мышц, что делает их более дряблыми, слабыми и менее крепкими в течение часа после занятия. Таким образом, повышается риск травмирования и снижения рабочей производительности.
В Гавайском Университете было проведено исследование, в рамках которого участвовали 1543 серьезных бегунов, имеющих проблемы с мышцами и связывающих их с осуществляемой растяжкой. Полученные результаты показали, что 47% всех бегунов мужского пола, систематически выполняющих растяжку, были травмированы в течение одного года, в то время как показатель травмирования среди бегунов, не осуществлявших пассивной растяжки, составил всего 33%.
В качестве веского аргумента, некоторые могут использовать тот факт, что пассивная растяжка позволяет достигнуть большего диапазона движений. Однако больший диапазон движений в статическом положении никак не отражается на динамическом диапазоне, требующимся при занятии спортом. Более того, слишком широкий диапазон движения не всегда является преимуществом для спортсмена.

В некоторых случаях пассивная растяжка может стать средством временного облегчения боли в суставе, мышце или пояснице, однако в более широкой перспективе она может только еще сильнее усугубить причину, вызвавшую болевые ощущения, делая мышцы более слабыми и нестабильными. Признать справедливость данного факта тренерам и профессиональным спортсменам довольно трудно, тем не менее, еще труднее оправдать повсеместное включение пассивное растяжки в любую тренировочную программу.

Вывод: пассивная растяжка является менее предпочтительным способом улучшения гибкости и увеличения диапазона движений. Если вы все же не намерены отказываться от этого способа растяжки, рекомендуется выполнять его в конце занятия, сопровождая каждое выполняемое движения самостоятельным поддержанием его положения. Активная растяжка является более эффективным и безопасным методом достижения и поддержания здорового диапазона движений, одновременно способствующая развитию мышечной силы и обеспечивающая необходимую стабильность сустава. Принимаемые при активной растяжке положения могут быть такими же, что и при пассивной, однако удерживать данные положения необходимо при помощи собственной мышечной силы в течение приблизительно 10-15 секунд.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, периодически у вас все равно болят мышцы. После интенсивной нагрузки сложно вставать со стула, с пускаться по ступенькам, а порой даже удержать в руке кружку оказывается нелегким делом.

Эта боль может проходить в течение трех-четырех дней. Неужели в это время стоит обходить спортзал стороной? Приведенные ниже советы подскажут вам, как правильно себя вести, если вы все-таки не хотите пропускать тренировки.

Не надо употреблять таблетки.
Это тот единственный случай, когда не стоит слушать свое тело. Боль, вызванная физическими нагрузками, это нормальная реакция организма. Поэтому пропускать занятия или идти на них, выпив обезболивающее, не следует.

Во время интенсивной тренировки мышца работает в, так называемом, анаэробном режиме. В этот момент она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка сильная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

В данном случае необходимо действовать по схеме «клин клином вышибают». В начале тренировки может быть небольшой дискомфорт, но к концу боль исчезнет. В случае же, если перед занятиями спортом употреблять обезболивающее, вы можете снова переусердствовать и тогда только усугубите ситуацию.

Ешьте побольше белков.
Мышцы человека состоят из белка. Для того чтобы сократить время, необходимое для восстановления мышц после интенсивных тренировок, можно съесть какой-нибудь белок сразу после нагрузки. Исследования показали, что различные восстанавливающие спортивные напитки, содержащие белок, помогают в разы уменьшить боль в мышцах, а порой, вообще, позволяют ее избежать.

Устройте себе щадящую тренировку.

Если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, не стоит перетруждать свой организм. Тренировку можно и не пропускать, просто выберите щадящий режим. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога. Во время этих занятий мышцы тренируются и напрягаются ничуть не меньше, чем на интенсивных силовых тренировках. Однако пилатес и йога позволяют прислушиваться к своему телу во время занятия, что позволит вам не переусердствовать с нагрузкой.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Необходимо правильно оценить боль.
Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она стала еще сильнее, значит, что-то происходит не так. Появившийся после нагрузки дискомфорт может быть вызван совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

Стретчинг - молодость в ваших руках

Стретчинг – это английское слово, в переводе на русский язык значит растягивание. Выполняя упражнения стретчинга, вы растягиваете отдельные мышцы или группы мышц в продолжении некоторого времени ( обычно около полминуты ).

При занятиях чередуются медленные вытягивание частей тела, неподвижное пребывание в заданной позе и последующее расслабление. В силу этого, стретчинг хорош как в качестве разминки, так как разогревает мышцы, так и в качестве заминки, поскольку помогает уменьшить частоту пульса и успокоиться в конце тренировки.
Упражнения стретчинга выполняются плавно, при глубоком, замедленном дыхании. Они благотворно влияют на суставы, увеличивая их гибкость и подвижность, поэтому это наилучший способ повысить гибкость всего тела. Кроме всего вышесказанного, стретчинг повышает эластичность мышц, улучшает снабжение кислородом мозга и других органов. Поскольку он не вызывает учащения пульса, стретчинг незаменим для расслабления после тяжёлой, напряжённой работы, как умственной, так и физической. При грамотном дозировании нагрузки может быть использован при занятиях с детьми и даже с пожилыми людьми.

Выполняя упражнения стретчинга, важно помнить, что растягивать мышцы следует очень осторожно. Это тот случай, когда лучше дать меньшую нагрузку, чем переусердствовать. Растяжка должна вызывать чувство лёгкого напряжения, небольшой боли. При чрезмерном растягивании возможно, что мышцу « сведёт» то есть она резко и сильно сократится вместо того чтобы растянуться и расслабиться
В состоянии растяжения важно каждый раз задерживаться 20 сек., или чуть дольше, до исчезновения чувства дискомфорта. Если дискомфорт не проходит, значит вы перестарались и нагрузку следует уменьшить.
Уделяйте больше внимания дыханию. Каждое упражнение начинается с вдоха, далее дышите ровно, медленно, используя весь объём лёгких. Ваше внимание должно быть направлено на растягиваемую мышцу, чтобы правильно оценивать заданную нагрузку и своевременно уменьшить или увеличить её, изменяя наклон тела, силу растягивания или угол выполнения упражнения.

Стретчинг – это путь к молодости, ведь наша молодость это молодость и гибкость наших суставов.

1. Плавать нужно до сильного утомления.
Прежде всего, утомление – очень субъективная характеристика, особенно в нетипичной для вас среде. Если вы пока недостаточно развиты физически, используйте нарукавники и специальные доски для плавания, но выдерживайте правило «30 минут движения в каждую тренировку», чтобы похудеть быстрее.
2. Плавание помогает накачать мышцы спины.
Силуэты профессиональных пловчих – плод не только одного плавания, но и так называемой общей физической подготовки, проще говоря, занятий в тренажерном зале. Если вы не хотите крупную мускулатуру, просто посещайте вместо «тренажерки» пилатес или аквааэробику, но не путайте причину и следствие. Пловцы качают спину именно для того, чтобы развивать хорошую скорость. А само движение в воде укрепляет скелетные мышцы и улучшает осанку.
3. Плавание провоцирует аппетит, поэтому оно не для меня.
Действительно, если ваша диета оставляет желать лучшего, после 45 –минутной тренировки вы будете готовы уничтожить все плюшки в буфете бассейна. Избежать «голодной» реакции достаточно просто – включите в рацион свежие овощи, богатые клетчаткой зерновые и достаточно белка. И не забудьте покушать за 2 часа до бассейна.
4. Любой «водоплавающий» взрослый может тренироваться самостоятельно.
Это утверждение – относительный миф. Если вы не умеете плавать несколькими стилями или банально правильно дышать в воде, занятия с тренером все-таки достойны вашего внимания. Это ускорит похудение, ведь техничное плавание отличается от просто «удержания тела на воде с перемещением в пространстве» по затратам калорий как прыжки со скакалкой от ходьбы в прогулочном темпе.
5. Хлорка разрушает кожу и волосы.
Во-первых, в современных городах мало где остались бассейны «атомного хлорирования», пребывание в которых заставляет даже глаза слезиться. А во-вторых, эту проблему легко решить при помощи грамотного использования косметики. После бассейна примите душ, используйте мягкий шампунь и Рн-нейтральный «детский» гель для душа, а затем нанесите на кожу детское масло или увлажняющий крем. Ну и, конечно же, не забывайте про шапочку для плавания и специальные сланцы, чтобы перемещаться по бассейну и принимать душ.
Не верьте в «народное творчество», занимайтесь регулярно, и вы обязательно приведете себя в хорошую форму.

Слегка скорректировать форму груди вам помогут специальные физические упражнения.

Упражнение 1.
Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз.

Упражнение 2
Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5-7 раз.

Упражнение 3
Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках вдоль туловища. Поднимите прямые руки и опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 6-10 раз.

Упражнение 4
Исходное положение – лежа лопатками на скамеечке, опустите пониже таз, возьмите гимнастическую палку широким охватом так, чтобы отягощение касалось верхней части грудной клетки. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 4-6 раз.

Упражнение 5
Исходное положение – стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья, пальцы разведите. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже. Отжимаясь, сосредоточьте внимание на работе грудных мышц. Выполните 7-10 отжиманий.

Упражнение 6
Исходное положение – лежа на наклонной опоре, голова ниже колен, гантели в выпрямленных вверх руках. Разведите руки в стороны, немного сгибая их. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 8-10 раз.

Упражнение 7
Исходное положение – лежа, взяв гантель в правую выпрямленную вверх руку, левой возьмитесь за опору. Отведите гантель в сторону и возвратите ее в исходное положение. Поменяйте руки. Выполните упражнение 5-7 раз каждой рукой.

Упражнение 8
Исходное положение – упор лежа на полу. Тело удерживайте над полом, опираясь только ладонями и носками. Плавно отожмитесь 4-6 раз.

Упражнение 9
Исходное положение – стоя, гантели в руках. Делайте круговые движения руками. Стремитесь делать круги большого радиуса. Выполняйте упражнение в течении 1 минуты.

Упражнение 10
Исходное положение – стоя, руки с гантелями согнуты перед грудью. Не отрывая стопы от пола, делайте повороты корпусом в разные стороны в течении 1 мин.

Во-первых, бегать нужно начинать постепенно, чтобы приучать к нагрузкам свой организм. У всех время привыкание разное, по этому начинать будем в среднем бегать по 15-25 минут средним темпом. Если будете чувствовать, что сильно устаете, то время можно немного сократить.

Бег в разное время дня действует по разному. Бегая утром вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, днем-работаете на рельефные и накаченные мышцы, а вот вечером как раз на то, чтобы сбросить лишние килограммчики.

Раз мы пишем про бег для похудения, то будем рассматривать вечернее время.
Бегать вечером лучше через 2 часа после еды или за час до. Самое оптимальное время для нагрузок в вечернее время это с 16.00 до 18.00. Но это не значит, что позже или раньше нельзя, просто оно самое оптимальное!

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Но как быть, если организм не готов к таким долгим нагрузкам а вес скинуть хочется? Вот и ответ! Нужно чередовать бег на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут (по-началу я уже говорил, что начинать с 15-25 минут и наращивать). Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 5-6 часов. А ведь это нам и нужно!

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег еще и должен приносить удовольствие, по-этому можно взять с собой плеер с любимой музыкой и бегайте на здоровье! Можно после бега попрыгать пару минут на скакалке, а чтобы согнать бока-покрутить обруч (желательно потяжелее).

Одежду для бега нужно подбирать основательно. Кроссовки должны быть с удобной подошвой, для асфальта немного помягче. Из одежды отличный вариант- лосины, только менее синтетические, не из шелковых ниток, которые блестят. А наверх простые спортивные штаны. Лосины лучше согревают тело, выделяется пот а с ним, говорят, и жиры выходят.

Еще очень важно- регулярность. Бегать нужно постоянно, поддерживая форму. После бега сразу не пить, лучше подождать часок.

В нынешнее время преобладающее большинство людей ведёт сидячий образ жизни, что несомненно пагубно сказывается на состоянии здоровья в целом. Дефицит двигательной активности несомненно опасен, поскольку в действительности именно он весьма часто приводит к застою крови, а так же к всяческим проблемам и с суставами и с позвоночником. Для систематичных тренировок, которые помогли бы предотвратить возникновение данных проблем, не всегда можно выделить время, да и к тому же далеко не у всех есть желание для данных занятий. Квалифицированные специалисты в сфере медицины уверяют нас в том, что последствия сидячего образа жизни, меньше коснутся людей, обладающих большей гибкостью. По этой причине вовсе не обязательно изнурять себя продолжительными тренировками, следует просто выполнять упражнения развивающие гибкость, такие как шпагат.

Множество людей ещё в детстве старались выполнить данное упражнение, однако получалось оно вовсе не у всех. Те, кто научился выполнять данное упражнение, имеют целый ряд значимых преимуществ в сравнении с другими.

К примеру, мышцы, которые систематично получают данную нагрузку, становятся существенно эластичнее. Всего только одно упражнение, поможет стать более выносливым и гибким. Но при этом сесть на шпагат далеко не так легко, без предварительной подготовки у вас вряд ли выйдет. Людей, которые умеют садится на шпагат, можно отличить по отменной осанке, гибким движениям, красивой походке. Так происходит по той причине потому, что, садясь на шпагат, вы укрепляете не просто мышцы ног, но и спины. Результат от данного навыка сравним с результатом систематичных занятий танцами.

В случае если вы пытаетесь научиться кататься на роликах либо велосипеде, танцевать, то скорее всего сталкивались с разнообразными травмами мышц, к примеру, с ушибами. Натренированные мышцы смогут свести шансы получения данных травм к нолю.

Решаясь сесть на шпагат, следует трезво оценить свои навыки. К примеру, в случае если вы получили травму ног или спины, не следует бросаться заниматься профилактикой. Ушибы, гематомы, трещины кости, растяжения все это является противопоказаниями для абсолютно любых нагрузок. Помимо того, следует ограничить физическую активность, в случае если у вас имеются обостренные хронические заболевания суставов и позвоночника, высокое давление, температура. Перед тем как научиться садиться на шпагат, предпочтительнее вначале привести собственное здоровье в порядок.

Техника шпагата.

Методов позволяющих научиться садиться на шпагат, в нынешнее время существует огромное множество. Некоторым подходит быстрая техника освоения данного навыка, другим потребуется определенное время. Квалифицированные специалисты настоятельно советуют действовать аккуратно для того, чтоб не создавать себе проблем.

Время, которое вам понадобится, для того, чтобы освоить шпагат составляет от двух недель и до месяца. Всем кто старше 35 лет да и к тому же имеет лишний вес, потребуется несколько больше занятий.

Как и любую иную тренировку, попытки сесть на шпагат следует обязательно начинать с разогрева. Мышцы ног и спины следует предварительно подготовить. Для этого следует походить на месте, выполнить парочку наклонов и приседаний, но лишь столько, сколько не утомят вас.

После следует приступать к основным упражнениям. Для начала, следует попытаться поднять ноги(поочередно) настолько высоко, как это возможно, задерживая при этом ногу на предельной высоте на несколько минут. После ногой можно опереться на твёрдую поверхность, не ниже колена и начать выполнять наклоны вперёд таким образом, чтоб ваши руки полностью доставали до пола. После пятнадцати минут данных тренировок, следует пытаться сесть на шпагат настолько низко, насколько это возможно. Не следует ожидать, что у вас выйдет с первого раза, но каждый раз вы будете садиться ниже, пока в результате не достигнете желаемого.

Данные упражнения следует делать каждодневно или через день, затрачивая на это не меньше полу часа своего времени. Все напрямую зависит от того насколько стараетесь.

Каждая женщина мечтает о тонкой талии, но если за зиму объёмы увеличились, это не повод для грусти.

При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное – придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.

► Тут есть своя тонкость. Упражнения для укрепления пресса, безусловно, дают свой положительный эффект при формировании спортивной, подтянутой фигуры, но увеличение косых и боковых мышц живота все-таки отразится на объемах талии. И хотя мышечный тонус повысится, а силуэт, несомненно, станет лучше, но к своей цели вы не слишком приблизитесь.

Чтобы приобрести гибкую и тонкую талию, можно использовать комплекс упражнений, приведенный ниже.

Выполнять его следует ежедневно, каждое упражнение рассчитано на два подхода по 15 раз. Простые и совсем нетрудоемкие движения вас не утомят, но очень скоро эффект от них будет очевиден, поэтому лениться и пропускать очередное занятие не стоит.
Комплекс упражнений для тонкой талии

●Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.

●Дотянемся до пола
Исходное положение: лёжа на спине. Руки и ноги вытянуты и расслаблены.
Левую ногу согните в колене и попытайтесь коснуться ею пола с левой стороны от себя. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола, то есть движение производится за счет гибкости тела.
Сначала может казаться, что сделать это невозможно. Постепенно эластичность мышц и связок будет нарабатываться, и упражнение будет получаться все лучше и лучше.
Вернув ногу в исходное положение, повторите упражнение правой ногой

●Наклоны у стула
Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула.
На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь.
На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.

●Повороты корпуса
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч.
Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево.
Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.
Повторите упражнение снова, пока не будет проделано необходимое количество циклов.

●Вращения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах.
Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому – в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.

●Приседания с колен
Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой.
Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.
Нужно постараться выполнять это плавно, хотя в первое время без рывков, скорее всего, не получится. Не помогайте себе движениями рук; именно для того, чтобы они не участвовали в процессе выполнения упражнения, руки фиксируются на затылке.

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы.Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя. Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа. Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону

Упражнение 3. Сжимаем мяч. Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом. В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг. Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

1. Регулярные занятия фитнесом избавляют от лишних килограммов. Для того чтобы обслужить крепкие мышцы, организму требуется намного больше энергии - следовательно, тренированный человек может есть больше и не поправляться.

2. Женщины, дружащие с фитнесом, как правило, являются обладательницами если и не идеальной, то очень хорошей фигуры. Индивидуальная программа тренировок позволяет скорректировать фигуру, устранив недостатки. Например, для женщины с фигурой, относящейся к типу "груша", скорее всего, подойдет такая программа - аэробные нагрузки для общего похудения (подсушивания) с последующими нагрузками на мышцы плеч, рук, спины и груди. Такой подход к тренировкам позволит "выровнять" тело, сделать его близким к идеальному типу "песочные часы". Индивидуальный инструктор по фитнесу объективно оценит фигуру женщины и разработает индивидуальную программу тренировок.

3. Через непродолжительное время после начала регулярных занятий фитнесом каждая женщина почувствует общее улучшение состояния организма. Фитнес - это здоровый образ жизни, включающий в себя физические нагрузки. Цель занятий фитнесом - не только идеальная фигура, но и укрепление всего организма. Занятия фитнесом улучшают сердечную деятельность (особенно это касается аэробных нагрузок), тренируют выносливость, развивают физическую силу и подвижность. Со временем возрастает активность, появляются подвижность и гибкость, улучшается осанка и походка.

4. Фитнес во время беременности по специальной программе позволяет женщине сохранить фигуру.

5. Фитнес-тренировки способствуют избавлению от стрессов и депрессии. Первые же физические нагрузки заставят забыть обо всем на свете - о стерве-начальнице, шумных соседях, протекающем кране и т.п..

6. Фитнес избавляет от комплексов. Женщины, систематически посещающие тренажерный зал, перестают стесняться своего несовершенного тела, так как понимают, что женщин с идеальным телом практически не существует.

7. У женщин, занимающихся фитнесом, появляется уверенность в себе и возрастает самооценка. Особенно заметно это становится тогда, когда появляются первые результаты тренировок. "Я смогла, я сделала это!" - думает женщина и начинает уважать саму себя. К тому же тело, становящееся с каждым днем все более совершенным, способствует росту уверенности в себе.

8. Фитнес способствует увеличению либидо. Регулярные физические нагрузки положительно воздействуют на общий гормональный фон, в связи с чем растет половое влечение. Вырабатываются подвижность и гибкость, что само по себе позволяет сделать секс более качественным.

9. Занятия в фитнес-клубе - это возможность отдохнуть от быта и, что тоже иногда необходимо, от семьи, а также получить новые впечатления.

10. Фитнес - это новые приятные знакомства, новые интересы и увлечения. Фитнес объединяет прогрессивных, современных людей, заботящихся о своем здоровье и внешнем виде.

Не мешало бы размяться. Упражнения против целюлита можно делать и на работе. Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

УПРАЖНЕНИЕ №1 для передней поверхности бедра:
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

УПРАЖНЕНИЕ №2 для внутренней поверхности бедра:
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Учитывая, что речь идёт о офисной разминке используйте вместо мячика свои кулаки для сопротивления.

УПРАЖНЕНИЕ №3 для внешней поверхности бедра:
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №4 для задней поверхности бедра:
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ №5 упругие ягодицы:
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ №6 для грудных мышц:
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ №7 скульптурные руки:
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

УПРАЖНЕНИЕ №8 для укрепления трицепсов:
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник. Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

УПРАЖНЕНИЕ №9 рельефный пресс:
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Вся тренировка занимает около 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте! Будьте здоровы

1. Тяга скакалки вниз. Работают мышцы бедер. Встаньте прямо, руки со сложенной скакалкой расположите вдоль корпуса. Наклонитесь вперед, потянитесь руками до середины голени, пятки не отрывайте от пола, голову не роняйте. Выпрямитесь. Повторите 5-10 раз.

2. Повороты корпуса. Оттачиваем талию, ровняем осанку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, скакалку держите согнутыми в локтях руками за головой. Выполните поочередно развороты туловища вправо и влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.

3. Выпады вперед. Работают мышцы бедер, вырабатывается осанка и баланс. Исходное положение аналогично второму упражнению. Выполните поочередно выпады на правую, затем на левую ногу. Следите, чтобы бедро опорной и голень задней ноги выходили в параллель с полом. Повторите 5-10 раз с каждой ноги.

4. Приседания. Работают мышцы бедер, вырабатывается осанка. Исходное положение прежнее. Выполните неглубокие приседания. Пятки от пола не отрывайте, спину держите ровно. Повторите не менее 10 раз.

5. Подъем корпуса и ног. Работают прямые мышцы пресса. Лёжа на полу, сложенную скакалку держите на вытянутых руках перед собой. Выполните одновременно подъем корпуса и прямых ног. Задержитесь в так называемом «уголке». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.

6. Скручивания. Работают косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, стопы на полу, сложенную скакалку держите на вытянутых руках перед собой. Поднимите корпус и оторвите от пола одну ногу, выводя ее голень в параллель с полом, одновременно разворачивая корпус в противоположную сторону от поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Повторите 5-10 раз с каждой ноги.

7. Подъем корпуса в положении лежа на животе. Работает спина, руки, тренируется баланс и упругость груди. Исходное положение - лежа на животе, скакалку держите прямыми руками над головой. Отрывая плечи от пола, одновременно сгибайте локти и заводите скакалку за голову. Вернитесь в исходное. Повторите 5-10 раз с каждой ноги.