11 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПРЕОБРАЖЕНИЯ

Четверг, 08 Февраля 2018 г. 10:48 + в цитатник

Цитата сообщения LediLana

Прочитать целиком В свой цитатник или сообщество!

11 лучших упражнений пилатес для похудения и преображения

Общеукрепляющая техника для похудения «Пилатес»

Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.

Синтез упражнений и сознания смогут помочь в достижении поставленных целей как в строении фигуры, так и в самосовершенствовании, познании своего внутреннего мира.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

повышение мышечного тонуса, их растягивание;
улучшение равновесия;
изменение телосложения;
развитие дыхательной системы;
создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
улучшение гибкости и суставной подвижности;
изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

формирование позитивного мышления;
стрессоустойчивость;
самоконтроль над своим телом и мыслями;
возврат умственной энергии к клеткам мозга;
психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Занятия этим видом физических упражнений могут помочь сжигать до 300-400 килокалорий за один урок.

Что вы получите выбрав эту методику:

Концентрирование внимания;
Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях; Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
Развитие воображения;
Безостановочное плавное выполнение движений;
Точность;
Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
Выработку дисциплины;
Выносливость.

11 лучших упражнений пилатес для похудения

Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:

для груди;
для мышц ног;
для талии и брюшного пресса.

Упражнение №1. Сотня

Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).

Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.

Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть. Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская. Концентрация – на приближении живота к спине.

Упражнение №2. Круги ногой

Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.

Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.

Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.

Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.

Упражнение №3. Перекаты на спине

Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования.

Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями.

Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике. Колени не прижимайте.

Спину нужно как можно сильнее округлить (за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди).

Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса.

Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела.

Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса.

Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола. Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза.

Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны «пострадать» от мяча. 5-6 перекатов достаточно для одной серии этого упражнения.

Упражнение №4. Растягивание спины вперед

Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность.

Исходная позиция – нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер. Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя.

Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.

Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области.

Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне.

По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом – обе ноги.

Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Сделайте выдох.

Достаточно всего 3-х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.

Упражнение №5. Растягивание обеих ног сразу

Делает сильнее «центр силы», мышцы рук и ног становятся более эластичными.

Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди.

Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота.

После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки «приклейте» к ушам.

Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику.

Положение головы постарайтесь не менять.

Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища. 5 повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.

Упражнение №6.Растягивание прямых ног по одной

Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.

Приступайте к выполнению упражнения из положения лежа на спине с согнутыми коленями, держась руками за нижнюю часть голени. Локти удерживайте в стороны, голову и лопатки приподнимите от пола. Поясница прижата к коврику.

Держа одну ногу за щиколотку, постарайтесь максимально поднять ногу высоко вверх, вторую ногу выпрямите параллельно полу.

При вдохе потяните одну ногу к голове и сделайте 2 пружинящих движения, стараясь выпрямить колено.

Когда делаете выдох, быстро поменяйте ноги местами, сделав своего рода «ножницы».

Сделайте также 2 «пружины» ногой.

Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным.

Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.

Упражнение №7. Скрещивания

Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.

Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой (избегайте сцепления пальцев), ноги согните.

Делайте скрестные движения локтем и коленом (правый с левым), одна нога выпрямлена, вторая согнута.

Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину.

Меняйте положение ног несколько раз (до 5 каждой ногой)

На вдохе нужно поменять положение ног (левый локоть направляйте к правому колену).

Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону.

Упражнение №8. Кресло-качалка

Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.

Сев на коврик и согнув ноги в коленях, держитесь руками за щиколотки с наружной стороны. «Покрутив» живот, удерживайте баланс на копчике.

Поднимите ноги в форме буквы V. Руки постарайтесь выпрямить, лопатки сведите вместе.

Вдохнув, перекатитесь на скругленную спину. Голова неподвижна, чуть направлена вперед.

Сделайте перекат назад, мягко дотронувшись спиной до пола. Сохраняйте угол ног и выпрямленные руки в ходе выполнения всего упражнения.

Делая выдох, поднимитесь и примите исходную позицию.

6 перекатов – минимальное количество, которое нужно включить в свой комплекс.

Упражнение №9. Вращение бедер

В результате – улучшение подвижности тазобедренного сустава, укрепление задней поверхности ног.

Лежа на спине, прямые ноги поднять к потолку, стопы на себя.

Во время вдоха сконцентрируйтесь и разворните стопы в позицию пилатес (пятки вместе, носки врозь). Делайте это, начиная от бедер и заканчивая стопами.

Завершая круг стопами, потяните носки на себя.

Постарайтесь не напрягать шею, спину и плечи во время выполнения упражнения.

Важный момент– постарайтесь не разжимать бедра и ноги, чтобы не возникал просвет между ногами. Сделайте 5 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение №10. Пила

При включении этого упражнения в свой комплекс занятий, вы сможете смело надеяться на изменение объемов талии в сторону уменьшения. Ягодичные и заднебедренные мышцы растянутся. Помимо физического эффекта, есть и лечебный – воздух, застоявшийся в легких, выйдет наружу.

Сидя на гимнастическом коврике, разведите ноги пошире бедер, «взяв» стопы на себя. Позвоночный столб максимально потяните за макушкой вверх. Прямые руки поставьте в стороны.

Наклонитесь вниз, постараясь захватить пальцем правой руки мизинец ноги левой. Левая рука вытянута в противоположную сторону.

Сделав вдох, примите первоначальную позу.

Выдохните и начните движение в другую сторону.

В ходе выполнения упражнения бедренные и ягодичные мышцы прижимайте сильнее к полу.

Если удерживать ноги прямыми для вас пока трудно, немного согните одно или оба колена.

Нужно сделать по 4 повтора в каждую сторону.

Упражнение №11. Захлест одной ногой.

Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, верхней части спины и рук, растягиваются мышцы передней поверхности бедер.

Исходное положение – лежа на животе с упором локтями в пол. Ноги нужно держать вместе, развернув стопы в позицию пилатес. Локти нужно точно поместить под плечами, грудь приподнять.

На выдохе сделайте 2 пружинящих движения левой ногой к левой ягодице.

На вдохе опустите ногу вниз. То же самое нужно повторить с правой ногой.

Всего сделайте по 5 повторений каждой ногой.

Точно повторяя все представленные выше упражнения, выполняя их регулярно и без спешки, вы сможете не только обрести красивые формы, но и научиться максимально управлять телом, концентрироваться, правильно дышать и жить в гармонии со своим организмом.

https://wellnesso.ru/krasota/kompleks-uprazhneniy-pilates-dlya-pohudeniya.html

Серия сообщений "йога, упражнения для здоровья":
Часть 1 - Йога. Материал для ознакомления. Что такое КУНДАЛИНИ?
Часть 2 - Сат крийя - общеукрепляющее упражнение кундалини-йоги
...
Часть 31 - Десять волшебных утренних упражнений
Часть 32 - Каждому психотипу подходят определенные упражнения
Часть 33 - 11 лучших упражнений пилатес для похудения и преображения
Часть 34 - 9 упражнений от искривления и болей в спине

Рубрики:

гимнастика, упражнения...
похудейка

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/5092246/post430015147/">11 Р›РЈР§РЁРРҐ РЈРџР РђР–РќР•РќРР™ РџРР›РђРўР•РЎ Р”Р›РЇ РџРћРҐРЈР”Р•РќРРЇ Р РџР Р•РћР‘Р РђР–Р•РќРРЇ</a><br/>11 Р»СѓС‡С€РёС… СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёР№ РїРёР»Р°С‚РµСЃ РґР»СЏ РїРѕС…СѓРґРµРЅРёСЏ Рё РїСЂРµРѕР±СЂР°Р¶РµРЅРёСЏ

РћР±С‰РµСѓРєСЂРµРїР»СЏСЋС‰Р°СЏ С‚РµС…РЅРёРєР° РґР»СЏ РїРѕС…СѓРґРµРЅРёСЏ &laquo;РџРёР»Р°С‚РµСЃ&raquo;

Р’С‹РїРѕР»РЅРµРЅРёРµ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёР№ РїРёР»Р°С‚РµСЃ РЅР°С…РѕРґРёС‚СЃСЏ РІ РіР°СЂРјРѕРЅРёРё СЃ СЃРѕР·РЅР°РЅРёРµРј С‡РµР»РѕРІРµРєР°. РўРѕР»СЊРєРѕ СЃР°Рј Р·Р°РЅРёРјР°СЋС‰РёР№СЃСЏ РјРѕР¶РµС‚ РїРѕРЅСЏС‚СЊ СЃРІРѕРµ С‚РµР»Рѕ Рё, РЅР°С‡РёРЅР°СЏ СЃ РїСЃРёС…РѕР»РѕРіРёС‡РµСЃРєРѕР№ СѓСЃС‚Р°РЅРѕРІРєРё, РїРѕРІРµСЂРёС‚СЊ РІ СЂРµР°Р»СЊРЅС‹Р№ СЂРµР·СѓР»СЊС‚Р°С‚, РІ РїРѕР·РёС‚РёРІРЅСѓСЋ РѕС‚РґР°С‡Сѓ РѕС‚ РІС‹РїРѕР»РЅСЏРµРјРѕРіРѕ РєРѕРјРїР»РµРєСЃР°. Р’РѕРѕР±СЂР°Р¶РµРЅРёРµ СЂРµР·СѓР»СЊС‚Р°С‚Р° &ndash; СЃРёР»СЊРЅС‹Р№ РёРЅСЃС‚СЂСѓРјРµРЅС‚ РІ РґРѕСЃС‚РёР¶РµРЅРёРё РїРѕСЃС‚Р°РІР»РµРЅРЅРѕР№ С†РµР»Рё.

&nbsp;

РЎРёРЅС‚РµР· СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёР№ Рё СЃРѕР·РЅР°РЅРёСЏ СЃРјРѕРіСѓС‚ РїРѕРјРѕС‡СЊ РІ РґРѕСЃС‚РёР¶РµРЅРёРё РїРѕСЃС‚Р°РІР»РµРЅРЅС‹С… С†РµР»РµР№ РєР°Рє РІ СЃС‚СЂРѕРµРЅРёРё С„РёРіСѓСЂС‹, С‚Р°Рє Рё РІ СЃР°РјРѕСЃРѕРІРµСЂС€РµРЅСЃС‚РІРѕРІР°РЅРёРё, РїРѕР·... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/5092246/post430015147/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

Комментировать

« Пред. запись — К дневнику — След. запись »

Страницы: [1] [Новые]

LiveInternetLiveInternet

-Рубрики

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Постоянные читатели

-Статистика

11 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПРЕОБРАЖЕНИЯ

Общеукрепляющая техника для похудения «Пилатес»

В чем состоит суть системы «Пилатес»

11 лучших упражнений пилатес для похудения