Если бы вы играли в ассоциации и услышали слово «йога», что бы первое пришло вам на ум? Многие бы сказали что-то вроде «крендель» или «сложно», но, на самом деле, йога может быть достаточно простой.

 

Если сегодня утром проснувшись вы вытянули руки вверх и потянулись, вы уже выполнили йоговское упражнение. Многие основные позиции в йоге могут показаться очень знакомыми, даже если прошли годы с тех пор, как вы в последний раз посещали занятия физкультурой. Ниже представлены десять поз, которые покажутся легкими, но они помогут растянуть и укрепить основные группы мышц.

 

 

1. Поза горы – Тадасана

Встать прямо таким образом, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны соприкасаться. Все мышцы ног напряжены, передняя и задняя часть бедер должна быть растянута. Все тело максимально вытянуто. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллельно полу, позвоночник полностью вытянут. Вес тела распределен равномерно по всей стопе. Руки опущены по бокам, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими. Кстати, в идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх.

 

 

 

2. Поза вытянутых вверх рук – Урдхва Хастасана.

Встаньте в Тадасану, руки вытянуты вниз вдоль туловища, ладони развернуты к бедрам, плечи расправьте назад и вниз; выдохните, вытяните руки прямо перед собой и затем вверх, над головой; верхнюю часть рук (плечи) держите на одной линии с ушами, ладони развернуты друг к другу; вытяните запястья и пальцы рук; посмотрите вверх и убедитесь, что ладони развернуты друг к другу и полностью параллельны, после этого на­правьте взгляд прямо вперед. Удлиняйте бока грудной клетки, площадь подмышек делайте шире. Внешние края лопаток направляйте к позвоночнику и назад. Целиком все лопатки и трапециевидные мышцы направьте вниз; смотрите прямо перед собой; выдохните, медленно опустите руки вниз вдоль боков.

 

 

 

3. Наклон вперед из положения стоя – Уттанасана.

На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи (на любую поверхность), если не достаете до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

 

 

 

4. Поза гирлянды – Маласана.

Соедините стопы и сядьте на корточки. Стопы полностью прижаты к полу. Приподнимите седалище и балансируйте. Раздвиньте колени, туловище подайте вперед, продвигайте подмышки за колени. Захватите лодыжки сзади нагнувшись при этом вперед. Сделайте выдох. Опускайте голову вниз и положите лоб на пальцы ног. Останьтесь в позе до одной минуты. Дыхание нормальное. Сделайте выдох, голову поднимите, лодыжки отпустите, расслабьтесь на полу. Выдохните, медленно опустите руки вниз вдоль боков.

 

 

 

5. Поза «ланч».

Делаем глубокий выпад. Стопа согнутой в колене ноги плотно прижата к полу. Ладони опираются на пол на одном уровне со стопой согнутой ноги. Вы образуете глубокий выпад, стараясь держать равновесие.

 

 

 

6. Поза доски - Чатурангадандасана

5-10 секунд для каждого положения

Лягте на пол ничком. Поставьте ладони на пол возле груди. Пальцы ладоней направьте вперед.

Слегка приподнимите тело над полом, словно при отжимании. Держите туловище параллельно полу.

Выпрямите локти и оторвите правую ладонь от пола. При этом старайтесь держать корпус тела в горизонтальной плоскости.

Повторите предыдущее положение, поменяв руки. Эта поза и называется Чатурангадапдасана.

Особые указания: тело должно находиться в одной плоскости. Подверните копчик внутрь.

 

 

 

7. Дандасана - Поза посоха

Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

 

Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

 

Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

 

 

 

8. Пашчимоттанасана - поза растягивания спины

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.

 

Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны - постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.

 

 

 

9. Джану Ширшасана

Сядьте в Дандасану.

 

Левую ногу согните в колене и отведите ее влево. Внешняя часть бедра и икроножная мышца находятся на полу.

 

Расположите левую пятку около промежности, у внутренней части левого бедра. Большой палец левой ноги касается внутренней стороны правого бедра. Вытягивайте тело от согнутой ноги, левое колено толкайте как можно дальше. Следите чтобы между левым коленом и левым бедром не было прямого угла, угол должен быть тупым.

 

Руки вытяните вперед и захватите правую стопу. Затем еще вытяните руки и одной рукой захватите запястье другой руки. Правая нога вытянутая, колено подтянуто и касается пола. Сделайте выдох, туловище подайте вперед, согните локти и опустите лоб, затем нос, губы и подбородок за правое колено.

 

Далее опустите голову сначала с одной стороны колена затем с другой. Следите, чтобы правая стопа не отклонялась вправо. Спину вытягивайте полностью, туловище толкайте вперед и грудь держите на правом бедре. Оставайтесь в асане от 30 секунд до одной минуты.

 

Сделайте вдох, голову и туловище поднимите, руки выпрямите и посмотрите вверх на несколько секунд, позвоночник вытягивайте и старайтесь прогнуть его. Повторите асану в другую сторону.

 

 

 

10. Ананда Баласана - поза довольного ребенка

Лягте на спину. С выдохом подтяните колени к животу. С вдохом захватите руками внешние стороны стоп (если это невозможно, используйте ремень, накинув его на стопы). Разворачивайте колени, мягко разводя их в стороны чуть шире корпуса. Тяните колени к подмышкам.

 

Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Мягко давите ногами на руки (или ремень), а руками в пятки, создавая мягкое сопротивление. Старайтесь бедра подтягивать к корпусу и вниз к полу, вытягивая позвоночник. Удлиняйте шею, уводя макушку головы от задней поверхности шеи.

 

Выдерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

 

Здоровья Вам!