Суперсет: упражнения для похудения
Суперсет: упражнения для похудения
Мечтаете сжигать калории даже во сне? У нас есть отличный суперсет упражнений для похудения, эффективность которых научно доказана! Нагрузка этой тренировки задействует даже те мышцы, которые работают реже других. Будьте готовы получить в три раза больше нагрузки, но и потерять при этом в три раза больше калорий.
Кстати, в течение суток после тренировки в вашем организме убавиться 300 калорий. Все, что вам нужно, чтобы выполнять упражнения для похудения – набор из 2-3 килограммовых гантелей и крепкий стул.
Комплекс 1: спина и грудь.
Цель: спина и бицепсы
Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в руках. Руки разведены в стороны.
Наклонитесь вперед, так чтобы туловище составляло с ногами угол в 90 градусов. Спина параллельно полу, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
Теперь сгибайте руки, локти поднимайте вверх, а гантели подтягивайте к груди. Затем опускайте вниз.
Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.
Цель: грудь, плечи, ягодицы и бедра
Лягте на спину на пол, возьмите в руки гантели. Колени согнуты, ступни прижаты к полу.
Руки разведите в стороны на уровне плеч, затем согните на 90 градусов так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, ладони смотрят вперед.
Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч.
Оставайтесь в такой позиции и одновременно поднимайте руки с гантелями вверх. Опускайте их вниз вместе с телом.
Сделайте 10-12 повторений, 3 подхода.
Комплекс 2: бицепсы и трицепсы
Цель: бицепсы
Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на стул, лицом к спинке. Руки опушены вниз.
Поднимайте руки к плечам, сгибая их в локтевом суставе.
Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.
Цель: трицепсы, грудь
Примите позицию для отжиманий: тело образует прямую линию от плеч до колен, ладони - как можно ближе друг к другу, большие и указательные пальцы двух рук соединены и образуют ромб.
Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-15 повторений, 2 подхода.
Комплекс 3: ягодицы, бедра, колени, икры
Цель: ягодицы, бедра и колени.
Опуститесь на четвереньки на пол, колени под бедрами, ладони под плечами.
Правое колено поднимайте вверх под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги, 3 подхода.
Цель: бедра и икры
Встаньте на левую ногу, держась за спинку стула для равновесия, правую ногу согните и немного отведите назад.
Поднимите левую пятку от пола как можно выше, согните левое колено и присядьте на левой ноге. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги, 3 подхода.
Комплекс 4: пресс и косые мышцы живота
Цель: пресс и косые мышцы живота.
Лягте на пол на спину, локти согнуты на уровне плеч и смотрят в стороны, руки заведены за уши, колени согнуты, ступни прижаты к полу.
Напрягая мышцы живота, поднимайте тело вверх и обновременно поднимайте ноги от пола, туловище поворачивается вправо, правое колено подтягивается к груди, левая нога отрывается от пола на 45 градусов.
Затем примите исходное положение и повторите для другой стороны.
Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.
Цель: пресс
Лягте на спину с вытянутыми за головой руками ладонями к потолку.
Напрягая пресс, поднимите руки над головой и медленно оторвите туловище от пола. Тянитесь руками вперед, параллельно ногам.
Медленно опуститесь на пол, отдохните 2 секунды.
Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода
