Затем снова встаньте в исходное положение - пассивный выдох.
И так далее:
- правое колено вверх - вдох;
- левое колено вверх - вдох;
- выдох уходит между вдохами пассивно и свободно.

ЭТО ВАЖНО:
Эффективность упражнения можно повысить.
Через (1 … 2) месяца регулярного выполнения гимнастики Стрельниковой и при хорошем состоянии здоровья упражнение "Передний шаг" можно усложнить, повысив его эффективность.
Для этого одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх выполняйте легкое встречное движение руками:
- правая нога вверх - легкий поворот тела по часовой стрелке - вдох;
- левая нога вверх - легкий поворот тела против часовой стрелки - вдох.
Спина прямая, плечи расправлены, не сутультесь.
Вдох диафрагмой, активный и короткий, как хлопок в ладоши.
Количество повторов упражнения.
Начинайте выполнять упражнение с 8 повторов.
Далее, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество повторов. Сначала доведите количество повторов до 32-х, выполняя их в соответствии со следующим алгоритмом:
- выполните 8 повторов (вдохов - выдохов);
- сделайте паузу (3 … 5) секунд;
- выполните следующие 8 повторов (вдохов - выдохов);
- снова пауза и т.д.
Максимальное количество повторов (вдохов - выдохов) - 96 (Стрельниковская сотня).
Выполнять их можно по-разному, в зависимости от состояния Вашего здоровья и тренированности. Выполняйте 96 повторов по одному из алгоритмов:
- 12 циклов по 8 повторов;
- или 6 циклов по 16 повторов;
- или 3 цикла по 32 повтора.

Ограничения при выполнении упражнений:
1. Выполняйте упражнение легко, движения должны быть танцующими.
2. Если вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в коленях:
- уменьшите глубину приседания, только чуть-чуть обозначая его;
- сократите количество повторов.
Со временем боли пройдут и вы сможете выполнять упражнение в полную силу.

ЭТО ВАЖНО:
1. Упражнение "Передний шаг" можно делать не только стоя, но и сидя.
При наличии тяжелых заболеваний упражнение допускается выполнять лежа, поочередно подтягивая колени к животу.
2. При астме и заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги.
3. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя или даже лежа, очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) - 3-4 секунды после каждых 8 повторов.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом.
4. При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с шестого месяца) в упражнении "Передний шаг" высоко колени не поднимать!

     УПРАЖНЕНИЕ № 12 "ЗАДНИЙ ШАГ"
Общие рекомендации:
1. Выполняйте упражнение свободно, без напряжения.
2. Вдох должен быть коротким, энергичным и выполняться диафрагмой, низом живота.
3. Количество повторов упражнения должно наращиваться постепенно.
4. Во время выполнения упражнения у Вас не должно возникать дискомфорта, болевых ощущений, головокружения и т.д.

Исходное положение:
1. Встаньте прямо ноги чуть уже ширины плеч, руки расслаблены и свободно опущены вдоль тела. Руки можно расположить на уровне пояса.
2. Дыхание свободное, спокойное. Тип дыхания - диафрагмальное, низом живота.

Начинаем упражнение:
1. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице.
В это же время на левой ноге выполняем легкое танцующее приседание.
В конечной точке приседания делаем короткий, энергичный вдох носом.
Затем ноги на какое-то время выпрямляются (исходное положение) - пассивный и бесшумный выдох.
2. Далее левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, одновременно приседая на правой ноге - делаем короткий, энергичный вдох носом.