Гимнастика Бубновского является безопасной и может применяться как в лечебных целях, при болезнях опорно-двигательного аппарата хронического характера, так и для восстановления после операции. А главное, она может применяться всеми людьми, которые хотят сохранить здоровье спины, сделать позвонки и суставы более крепкими, укрепить мышцы и подарить себе долгие годы без болей и ограниченности движений.

Выполнение упражнений

Сам Бубновский утверждает, что его зарядку можно делать даже утром в кровати, если матрас достаточно жесткий. Во всяком случае, день нужно начинать не с кофе и бутербродов, а с упражнений, каждое из которых желательно повторять не менее двадцати раз.

Упражнение, №	Описание действий

1	Исходное положение – лежа на спине. Затылок, лопатки, таз, икры, пятки, ладони и все точки соприкосновения тела с поверхностью пола (коврика) или матраса плотно прижаты к ней. Туловище и конечности вытянуты вдоль свободно (ноги вместе). Первое упражнение – стопы попеременно сгибаются и разгибаются, носок идет на себя и от себя. Работают мышцы голеностопа, ощущение, что ноги обдало жаром, может ощущаться легкое покалывание. Это приток крови дает дополнительное питание тканям ног.
2	В той же позиции, ноги чуть раздвинуты. Стопы совершают вращающие движения сначала в одну, затем в другую, а потом в разные стороны. Здесь работают не только икроножные мышцы, но и мышцы бедер. Суставы, особенно с утра, при выполнении данного упражнения могут хрустеть.
3	Далее прорабатываются коленные суставы. Для этого, не меняя положения на спине, нужно попеременно сгибать то одну, то вторую ногу, как будто при ходьбе. Это не «Велосипед», когда происходит интенсивное кручение «педалей» в воздухе. Упражнение выполняется медленно и основательно, «шагательные» движения плавные, пятка практически не отрывается от пола и подается от себя, в то время как носок уходит от себя.
4	Продолжая лежать на спине с вытянутыми свободно руками, нужно раздвинуть ноги шире бедер и согнуть их в коленях. Затем наклонять попеременно колени внутрь, стараясь сделать это как можно глубже (в идеале, коснуться пола во внутреннем пространстве между ногами). Это упражнение прекрасно разрабатывает тазобедренные суставы и укрепляет мышцы бедер.
5	Следующим упражнением будет «Полумостик». Лопатки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях и раздвинуты чуть шире бедер. Приподнимать таз и поясницу и снова опускать, распределяя вес тела между стопами, руками и плечевым поясом.
6	После этого необходимо сделать растяжку. Руки можно вытянуть, и все тело тянуть в разных направлениях – прямые ноги вперед, руки назад. Можно положить руки за голову и тянуться головой в сторону, противоположную ногам. При этом весь позвоночник можно слегка волнообразно поворачивать вправо-влево.
7	Занять позицию на четвереньках, и не спеша выполнять упражнение «Кошка», при котором на вдох делается выгиб спины вверх (низко опуская при этом голову), чтобы спина стала «круглой». На выдох выполняется прогиб с поднятием (запрокидыванием) головы вверх.
8	Из положения на четвереньках, принятого для «Кошки», руки выдвинуть вперед и сесть на пятки, отводя таз назад. Затем прогнуть все тело, которое образует прямую линию, выставив его вперед. Таким образом «покачаться» 15-20 раз.

Этот утренний комплекс задействует все мышечные группы и ускоряет кровоток во всем теле. Он поможет предотвратить заболевания позвоночника, проблемы с суставами, если выполнять его каждый день сразу после пробуждения. Также при помощи данных упражнений можно избавиться от болей в спине, выровнять осанку и заставить все суставы работать в здоровом режиме.

Видео — Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского