Некоторые Родители испытывают неуверенность при мысли, что они должны стать тренером своего ребенка. Для того чтобы поддержать их и позволить сделать первые, самые важные шаги в самостоятельной работе я и предлагаю несколько комплексов упражнений на развитие гибкости и сопутствующих физических качеств. Не сомневаюсь, что многие, освоившись, смогут самостоятельно дополнять набор предложенных упражнений, вовремя усложнять задания, искать и находить оригинальные движения. Выполняя основные принципы тренировки всегда можно дать простор творчеству и, что тоже немаловажно, усердию в поиске нового.

Комплекс СБН (свободные быстрые ноги).
Рекомендации носят ОБЩИЙ характер, а это значит, что в каждом конкретном случае Вы должны подходить к ним и к упражнениям творчески. В зависимости от успехов развития качества, особенностей Игрока, периода подготовки, и т.п., можно и нужно вносить некоторые изменения, связанные с количеством повторов, постановки целей, изменения в сторону усложнения/упрощения, введения новых упражнений и так далее. Проведите хронометраж упражнений и в зависимости от времени выделенного для развития гибкости, составите свой комплекс, для регулярной тренировки.
Тазобедренный сустав.
Подвижность в тазобедренном суставе очень важна для футболиста. Поэтому его развитию будет уделено большое внимание. Так как упражнениями на этот сустав я открываю серию статей по практическому применению полученных теоретических знаний, то здесь в большей степени будет уделено внимание комментариям к упражнениям, методическим указаниям, разъяснениям и объяснениям (включая анатомические подробности). В пояснениях и комментариях я не буду все время подчеркивать, что мы развиваем подвижность суставов в таких-то направлениях, указывать на развитие эластичности конкретных связок и сухожилий. Такие уточнения, на мой взгляд, избыточны. Уточнения в большей степени будут касаться мышц и режима их работы.

1.Сгибание.
1.1.Наклоны вперед.
Основная направленность упражнений – растягивание мышц антагонистов на задней поверхности бедра.
1.1.1. И.п. (исходное положение) – О.С. (основная стойка – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз). Пружинистые наклоны на несколько счетов.
На счет 1-2, руки на поясе, прогибы туловища назад.
На счет 3-4 пружинистые наклоны вперед, руки вниз
На счет 1-2 прогиб назад, 3-6 наклоны вперед
На счет 1-2 прогиб назад, 3-8 наклоны вперед. Количество наклонов вперед, за один раз, постепенно доводим до 20.
М.У. (методические указания и пояснения).
- стараться не сгибать колени. Но сначала не заострять на этом внимания
- каждый последующий наклон должен быть чуть-чуть ниже предыдущего
- после того как Игрок начал касаться пола пальцами (не стремитесь форсировать это событие), ставится следующая цель – коснуться пола фалангами пальцев, затем суставами кисти (рука сжата в кулак), затем ладонью
- когда пальцы рук начнут уверенно касаться пола, надо обратить внимание на то, чтобы колени не сгибались. И требовать выполнять это пожелание
- выполнять 2-3 серии упражнений (количество наклонов в серии постепенно увеличивать до 20)
1.1.2.Повторяем упражнение 1.1.1., но руки захватывают голень и при каждом наклоне, «подтягивают» голову к коленям.
- с увеличением счета, увеличивать силу «подтягивания»
- усилия наращивать плавно
1.1.3. Повторяем упражнение 1.1.1., но при последнем наклоне счета фиксируем пальцы рук на полу и держим несколько секунд.
Две серии по 5-6 раз. Время фиксации увеличиваем с 1-2 до 4-5 секунд.
- к этому упражнению переходим, после того как Игрок начал уверенно
касаться пола фалангами пальцев
- изменяем И.П. – пятки ног вместе
- повышенный контроль на ошибку – сгибание коленей
- между повторения, расслабляем ноги. Этот принцип (расслабление мышц)
надо часто использовать во всех упражнениях. Этому надо учиться. Необходимость обучению расслаблению мышц, во время занятий на гибкость следует из нашего принципа, повышать эффективность общей подготовки Игрока постоянно, используя малейшую возможность и создавая такие возможности. Умение сознательно «расслабляться», поможет Игроку в играх и тренировках быстрее восстанавливать дыхание, ускоренно восстанавливать физиологические характеристики мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
1.1.4. И.П. – стоя, одна нога поставлена впереди другой и плотно к ней прижата.
Плавные наклоны вперед на несколько счетов. Передняя нога давит на коленную чашечку, не давая сгибать колено. После 6-8 повторений, менять ноги. Повторять 5-6 раз.
- этим упражнением увеличиваем нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, так как усилия направлены на мышцы одной ноги, а передняя нога не позволяет «халтурить» и сгибать колено
1.1.5. И.П. стоя, одна нога на возвышенности. Пружинистые наклоны к
поднятой и опорной ногам. 2-4 наклона к поднятой ноге, руки достают пальцев ноги. 2-4 наклона к опорной ноге, руками стараемся достать пола. Повторить 6 раз, поменять ноги. 3 серии.
- это упражнение удобно делать около шведской стенки.
- постепенно повышать опору
- следить, чтобы ноги не сгибались в коленях
- можно использовать это упражнение при методе статической нагрузки (стретчинг)
1.1.6. И.П. сидя, ноги прямо. Наклоны вперед, руки тянутся к пальцам ног. Партнер, стоя сзади, оказывает давление на плечи, усиливая давление сначала плавными движениями. После нескольких динамических наклонов, фиксация туловища в положении наклона и возрастающее давление на плечи партнера.
- это упражнение из арсенала пассивных, с использованием силы партнера
- давить надо до появления болезненных ощущений в мышцах задней поверхности бедра
1.1.7. И.П. сидя, левую ногу вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру (положение барьерного бега), выполнить наклоны вперед и в сторону, затем поменять положения ног. 4 наклона вперед, 2 в сторону. Делать 2 серии по 6 раз.
- постепенно все больше отодвигать колено в сторону
- стопа внутренней стороной лежит на полу
1.2. Махи и шпагаты.
Основная направленность упражнений – растягивание мышц антагонистов задней поверхности будра. Но начинают работать и мышцы агонисты на растягивание (при махе назад) и, в меньшей мере, силу ( сгибание).
1.2.1. И.П. – О.С. Мах одной ногой вперед, руки вперед-вверх, мах ногой назад, руки помогают сохранить равновесие. 8-10 махов, без паузы. Смена ног. Повторить 6-8 раз.
- важное упражнение. Через некоторое время, после того как оно уверенно освоено (легко удерживается равновесие), мы это упражнение переводим в разряд разминочных. Но выполняем постоянно с постановкой задачи - подготовка правильного освоения технического приема – удар подъемом. Напоминаю. Это претворение в жизнь нашего принципа «Единство обучения техники, тактике и развития физических качеств» . Подробные М.У. в разделе «Обучение технике удара подъемом».
1.2.2. И.П. – О.С., стоя спиной у стенки. Махи ногой вперед. Повторить 6-8 раз, сменить ноги. 3 серии. Потом ещё 2 серии по 2-4 повторений, фиксируя маховую ногу в максимально высокой точке и удерживая её в таком положении 3-6 секунды.
- упражнение на развитие силы мышц агонистов, передней поверхности бедра
- можно усложнить упражнение. Партнер стоит перед Игроком с поднятыми
и разведенными руками. Игрок должен поочередно коснуться ладони рук
партнера подъемом маховой ноги
- ещё усложняем упражнение. Ногу не опускаем, партнер меняет
положение рук и по высоте и по ширине, касание рук маховой ногой без пауз
1.2.3. И.П. – поперечный полушпагат (ноги разведены вперед-назад,
перпендикулярно туловищу), руки с двух сторон, касаются пола. Пружинить
туловище вниз, 6-8 раз. Поменять ноги. Сделать 4 серии.
- стратегическая задача, сесть на полный шпагат
- усложняем упражнение. Поворот на 180 градусов, не отрывая ног от пола
1.2.4. И.П. как в 1.2.3. Смена положения ног прыжком, не отрывая рук от пола. 3 серии по 8-10 раз.
- добиваемся полного выпрямления колена передней ноги
- делаем это упражнение динамично

2. Разгибание.
2.1. И.П. – стоя на одной ноге, у опоры, вторую отвести назад, и взять стопу одной рукой. Вторая рука придерживается за опору. Используя силу руки, отвести ногу максимально назад и в этом положении «пружинить» несколько раз. Меняя ноги повторить 8-10 раз.
- туловище не наклонять, прогибаться в поясничном отделе
- это упражнение является подготовительным при обучении удара подъемом. Поэтому, когда подвижность сустава увеличится, надо имитировать элементы удара. Подробнее в разделе обучение технике.
2.2. И.П. – лежа на животе. Двумя руками взяться за подъем стоп ног. Тянуть ноги и плечи вверх, прогибаясь в пояснице. Пружинить в максимальном положении 4-6 раз. Затем опустить бедра ног и грудь на пол. Повторить серию 5-7 раз.
- растягиваем мышцы передней поверхности бедра
- в 6-7 сериях, сохраняя полукруглое положение, попробовать покачаться, перекатываясь от груди к бедрам и обратно
3. Отведение.
3.1. И.П. – стоя боком к опоре, положить на неё ногу. Наклоны к опоре.
Ближняя рука достает стопу, дальняя рука идет вверх, за голову. Повторять 4-6
раз, затем сменить ногу. 6 серий.
- высоту опоры постепенно повышать
- не сгибать ноги в коленях
- после хорошего освоения упражнения, можно добавить наклоны к опорной
ноге
3.2. И.П. – стоя боком к опоре, придерживаться за неё рукой, ноги вместе.
Отведение дальней ноги в сторону махом. Повторять 4-6 раз, затем
сменить ногу. 6 серий.
- развиваем силу мышц, отвечающих за отведение бедра
- через некоторое время вводим фиксацию маховой ноги в максимально
высоком положении на несколько секунд
- добавляем «футбольный» элемент. Коснутся мяча, который держит
Партнер в руках, внешней стороной стопы. Мяч на разной высоте и в разном
положении. В этих движениях, можно сгибать ноги в коленях, чтобы достать
мяч.
3.3. И.П. – продольный полушпагат (ноги максимально разведены в сторону, параллельно плечам). Руками согнутыми в локтях, доставать пола. 6-8 раз. Постепенно увеличивать расстояния между стопами. 3-4 серии
- стратегическая задача, сесть на полный шпагат
4. Комплексное воздействие.
Ниже я предлагаю несколько упражнений, которые не являются основными для развития подвижности тазобедренного сустава. В них гибкость развивается «сопутствующим» воздействием. Но они позволяют сделать ноги быстрыми и резкими. Именно такими, которые нам надо.
4.1. «Казачок». И.П. сед, на пальцах ступней. На счет Раз – правая нога, прыжком, вперед, на счет Два, смена ног прыжком. Руки помогают держать равновесие. Выполнять 10-20 секунд. 3-4 раза.
- стремиться к полному выпрямлению передней ноги
- следить, чтобы при смене ног, таз не поднимался
- увеличивать темп по мере укрепления мышц ног
4.2. «Лезгинка». И.П. сед на правой ноге, на пальцах ступни. Левая нога выпрямлена в сторону. Прыжками смена положения ног. 10-20 секунд. 3-4 раза
- следить, чтобы при смене ног, таз не поднимался
- увеличивать темп по мере укрепления мышц ног
4.3. «Карате». И.П. – О.С. Партнер стоит перед Игроком и держит в обеих руках по небольшому мячику и постоянно меняет их месторасположение. Поочередно касаться мячей ногами (сначала любой частью стопы). 10-20 секунд. 3-4 раза
- можно давать задание какая нога, какого мяча касается
4.4. «Пистолетик». И.П. – О.С., пятки вместе. Глубокое приседание на одной ноге. Маховая нога не касается пола, колено выпрямлено. Опорная нога полностью стоит на ступне. Руки поддерживают равновесие. Постепенно довести количество приседаний на одной ноге до 15-20

- вест тела, наше естественное отягощение и сопутствует нам в течении
всей жизни. Мышцы ног должны уметь легко с этим отягощением
справляться.
- если Игрок не может сделать даже одного «пистолетика», то надо:
- ввести в занятия глубокие приседания на двух ногах (3-5 серий на 80-90
процентов от максимума)
- пытаться делать «пистолетик» с помощью партнера. Партнер стоит перед Игроком, широко расставив ноги. Держит его за две руки и помогает делать упражнение, с каждым разом уменьшая помощь.
- разрешить Игроку использовать опору для поддержания равновесия и
облегчения разгибания опорной ноги.

Материалы статьи Вы можете обсудить или прокоментировать на форумах посвященных детско-юношескому футболу:http://3-liga.ru/forum/index.php?board=5.0http://www.football.by/forum/viewforum.php?f=43Видео материалы смотрите здесь http://www.youtube.com/user/VideoTrainingVV#p/a