Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых

Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы. Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.

Любая диета, включая спортивную, если она составлена неправильно, может пагубно сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на самой главной мышце — сердце. Как не навредить себе, борясь с килограммами, расскажем в нашей статье.

Обычно в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний попадают люди с лишним весом, ведущие малоподвижный образ жизни. Но некоторым тренирующимся спортсменам, желающим слишком быстро получить результат, тренажёрный зал может принести скорее вред, чем пользу.

Диета

Первое, о чём нужно помнить: любая диета — это гармоничный баланс нутриентов. Что это значит? При снижении веса не нужно полностью отказываться от углеводов и жиров. При наборе массы нельзя забывать о клетчатке, большом количестве воды и растительных масел. Сбалансированное питание, а не простое урезание калорийности отличает здорового спортсмена от человека, вредящего своему здоровью.

Первое, с чего должны начинаться диетологические ограничения, — сокращение потребления транс-жиров. Именно их, а не, скажем, полезных липидов, которые есть в орехах, оливках, семенах льна или подсолнечника.

Чем так плохи транс-жиры? Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), которые транспортируют «плохой» холестерин в русло крови, что приводит к повышенному риску развития атеросклероза. Вторая веская причина отказаться от продуктов с транс-жирами: употребление последних существенно повышает риск развития сахарного диабета.

Другая крайность — трендовая высокобелковая диета с повышенным содержанием жиров. Если ваш организм традиционно используют жиры в качестве топлива и жирная пища усваивается вами лучше углеводной — нет проблем. В противном случае слишком много жиров в рационе (свыше 50% суточной калорийности), пусть даже и полезных, приводят к снижению производства оксида азота, что, в свою очередь, ведёт к проблемам с артериальным давлением.

Сбалансируйте диету исходя из возраста, физических нагрузок, массы тела и поставленных задач.

В среднем рацион спортсменов на 35–40% должен состоять из белков с полным аминокислотным профилем, на 25–30% — из полезных жиров и на 30–40% — из сложных углеводов. При этом приведённые значения варьируются в каждом индивидуальном случае.

Физическая активность

Вот 10 правил, которых вы должны придерживаться, если всерьез намерены набрать мышечную массу. Не соблюдая эти десять заповедей, вы резко ограничиваете свой потенциал.

Автор: Макс Райли

Спортивное питание для набора мышечной массы – это вам не бином Ньютона и не ядерная физика; достаточно поверхностных знаний, дисциплины и постоянства. Чтобы увидеть желаемый результат, вам следует ежедневно питаться нормальной, здоровой пищей. Значение питания часто недооценивается представителями силовых дисциплин,хотя все понимают, что без надлежащей диеты, нацеленной на мышечный рост, мы действительно резко ограничиваем свой потенциал и снижаем эффективность тренировочного процесса. Поэтому мы собрали воедино эти 10 заповедей спортивного питания для набора мышечной массы. Перед вами десять четких правил, и в стремлении развить мускулатуру вы должны следовать им неукоснительно.

Правило 1

В течение дня у вас должно быть как минимум шесть качественных приемов пищи.

Увеличение частоты питания ускоряет метаболизм, обеспечивает мышцы непрерывным притоком энергии и снижает вероятность того, что ваш организм начнет запасать лишнее топливо в виде жировой ткани. Избавьтесь от стереотипа «три приема пищи в день» — это уже не актуально, но и не пытайтесь все время набивать желудок. Вам всего лишь нужно регулярно подпитывать свои мышцы нутриентами, в которых они нуждаются.

Правило 2

В каждый прием пищи включайте белки и сложные углеводы. Не надо наедаться до отвала, но хотя бы 30 грамм белка и некоторое количество качественных углеводов должно быть в каждом приеме пищи. Углеводы вы без труда получите за счет хлеба, риса, картофеля и многих других продуктов. Старайтесь питаться цельными крупами, выбирайте нешлифованный рис и хлеб из муки грубого помола – именно в этих продуктах содержатся качественные углеводы. Отличными источниками протеина являются куриное мясо, яйца, тунец, красное мясо и рыба.

Не так давно я беседовал по телефону с хорошим приятелем и коллегой по силовому тренингу Джо Доуделлом (сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке) из «Peak Performance» в Нью-Йорке. Я рассказал ему, что мой личный рекорд в становой добрался до внушительных 190 кг, но я полон решимости покорить гроссмейстерскую высоту в 225 кг. Он заметил, что миссия «выполнима». Отлично. Тогда я бросил в его сторону кервбол (крученый мяч), которому позавидовал бы даже Клэйтон Кершоу из Доджерс.

Я собираюсь добавить 36 кг к становой... придерживаясь кетогенной диеты. Джо вздохнул. В кетогенной диете так мало углеводов, что после опустошения резервов гликогена ваш организм начинает черпать энергию из процессов, объединенных понятием «кетоз». Углеводная ватерлиния для поддержания состояния кетоза зависит от индивидуальных особенностей, но для большинства людей она ниже 50 грамм углеводов.

Я же был преисполнен решимости съедать менее 20 грамм углеводов в день.

Насколько это мало? Один банан средних размеров – и вы превысили суточный лимит!

Но погодите, разве углеводы не стимулируют мышечный рост? Будет ли эта тактика работать в долгосрочной перспективе? И, главное, смогу ли я прибавить 35 кг в становой без поедания углеводов внушительными порциями? Эти и другие вопросы разбудили во мне ученого.

Ответы я решил искать не только в глубоком погружении в научную литературу, но также путем реальных полевых исследований в лаборатории тренажерного зала.

И пока вы не убежали в конец статьи, чтобы узнать, удалось ли мне добиться поставленной цели, я хочу лично подвести вас к гранд финалу объяснением анаболического потенциала углеводов. Позвольте мне стать вашим гидом по ключевым кругам анаболизма, в которых углеводы и инсулин играют важную роль.

Углеводы, протеин и инсулин

Хватит заплывать жиром во время работы на набор массы! Узнайте, как подойти к составлению рациона питания и добиться фантастического мышечного роста без побочных эффектов в виде бесполезных жиров.

Автор: Клифф Уилсон

Каждый бодибилдер хочет стать большим. К сожалению, отчаянное стремление набрать заветные мышечные килограммы нередко приводит к перееданию и благополучно заканчивается набором массы, но не мышечной, а жировой. Понятно, что такую стратегию успешной не назовешь. Если вы действительно хотите стать первым на следующем фитнесс-шоу, подготовку к нему надо начинать в межсезонье.

Ваша задача – добиться максимально возможного прироста мышечной массы при минимальном накоплении жиров, ведь вариант «скинуть лишние 20 кг перед соревнованиями», на самом деле, совсем не вариант. Чтобы избавиться от ненужной ноши, вам придется слишком резко и надолго снизить калорийность рациона, а это неизбежно приведет к потере мускулатуры, заработанной тяжелым трудом.

Более того, скорее всего, перед соревнованиями вы не сможете сбросить все 20 кг, потому что для этого потребуется сидеть на такой мучительной и продолжительной диете, которая стихийным бедствием пройдется по вашему метаболизму.

Но порой даже самые благие намерения (оставаться в форме во время межсезонья) не спасают нас от набора жировых килограмм. Так выполнима ли вообще эта миссия – добиться максимального прироста мышечной массы и не заплыть жиром? Ответ – ДА!

Проблема имеет простое решение – снижение калорийности пищи, но многие представители соревновательного бодибилдинга вообще не ограничивают себя в калориях во время межсезонья, потому что опасаются замедления «фантастического» прогресса. Здесь надо заметить, что мантра «хочешь стать большим – должен много есть» чаще становится оправданием чревоугодию, и куда реже – по-настоящему эффективной методикой набора мышечной массы. Конечно, страх замедления прогресса имеет право на существование, потому что кардинальное и продолжительное ограничение калорийности действительно влияет на набор массы негативно. Но чтобы удержать жиры под контролем, нам все же придется урезать энергетическую ценность рациона.

Я не говорю о том, что надо переходить на драконовскую диету, которой мы придерживаемся во время подготовки к соревнованиям. Я лишь рекомендую включить в свою программу систематические и тщательно спланированные периоды подъема и снижения калорийности рациона, которые не будут препятствовать прогрессу и при этом минимизируют накопление жиров.

Автор: Джейкоб Уилсон

ВОПРОС: Сегодня люди постоянно говорят о высокоинтенсивных кардионагрузках, но я знаю немало парней, которые и в наши дни посвящают уйму времени низкоинтенсивному тренингу. Лично мне подойдет любая программа, которая не будет негативно влиять на мышечную массу.

Что вы посоветуете?

Бесспорно, визитной карточкой бодибилдинга является чрезвычайная мускулистость.

Еще один фирменный знак – прорисованный до мельчайших деталей мышечный рельеф. Посмотрите на большинство тренировочных программ, и вы увидите стандартные подходы к решению этих задач: силовой тренинг  для набора мышечной массы, за которым следуют кардионагрузки для сжигания жира.

Все просто, верно?

Наука подтверждает эффективность этих методик. Но в точке их пересечения, в фазе«одновременного тренинга», ситуация резко осложняется. К примеру, исследования, опубликованные в «Журнале Прикладной Физиологии» в 1998 году, обнаружили, что  10-недельный силовой тренинг в комбинации с кардионагрузками ведет к большей потере массы, чем изолированные силовые нагрузки. К сожалению, в том же исследовании показано, что подключение к силовым упражнениям аэробного тренинга замедляет вдвое рост силовых показателей. Другие исследования дали аналогичные результаты – после интеграции кардионагрузок в тренировочный цикл мышечный рост резко замедлялся.

Почему кардионагрузки замедляют рост? Этому есть несколько объяснений.

Во-первых, аэробный тренинг – это дополнительный объем нагрузки, который заметно усложняет восстановление после стандартной силовой тренировки. Во-вторых, ученые настаивают на том, что процессы физиологической адаптации к кардионагрузкам представляют собой полную противоположность тому, что происходит на фоне силового тренинга. На первый план выходит адаптация сердечно-сосудистой системы, которая сводит на нет все эффекты силового тренинга.

Оба описанных сценария оказывают понятное влияние на тех, кто стремится к наборумышечной массы: в фазе сушки они слишком осторожны. Вопрос в том, можно ли добиться максимального эффекта от кардионагрузок и одновременно элиминировать весь негатив? Вместе с коллегами из Университета Тампы я изучал этот вопрос на протяжении нескольких последних лет, и у нас есть для вас хорошие новости: это возможно. Все зависит от того, какой тип аэробного тренинга вы выберете, и в каком объеме будете его выполнять.

Крути педали подальше от беговой дорожки

В одном из наших недавних исследований изучалось влияние на мышечный рост различных типов кардионагрузок, их интенсивности и разведения во времени аэробного и силового тренинга. Нашей целью было выяснить, какие кардионагрузки негативно влияют на результаты силового тренинга.

Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена.

Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок.

То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести.

Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30— 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.)

Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.

Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или  уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться.

Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня.

Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу.

Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса.

Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.

Источники углеводов

Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом.

Автор: Келли Баггетт

Многие бодибилдеры хотят набирать мышечную массу и в то же время расставаться с жиром. К сожалению, для львиной доли парней, тренирующихся не первый год, погоня за двумя зайцами оборачивается гарантированной пробуксовкой на протяжении долгих месяцев, если не лет. Говорят, бодибилдерам свойственно впадать в крайности. Не знаю, является эта черта индивидуальной особенностью или следствием образа жизни, необходимого для кардинального и стойкого преображения своего тела, но это свойство характера действительно присуще большинству крутых парней.

Даже если мы оставим за скобками тренировки, много ли вы знаете людей или спортсменов, придерживающихся беспощадных диет бодибилдеров? В фазе набора мышечной массы количества поглощаемой пищи хватит, чтобы прокормить небольшой городок, а затем следует полный разворот, и в фазе сушки ежедневного рациона едва хватает на пропитание маленькой пташки.

Каждый, кто хотя бы раз в жизни прошел через настоящие фазы набора массы и последующей сушки, прекрасно понимает, о каких крайностях я говорю. Чтобы набрать мышечную массу, организм требует увеличения рациона с одновременным ограничением всей ненужной активности. А чтобы содрать жир после набора этой мышечной массы, вам придется безжалостно урезать калорийность рациона и включить в тренировочный алгоритм монотонные и утомительные кардионагрузки. Все попытки найти золотую середину между набором массы и сушкой, как правило, приводят к неудовлетворительным результатам в каждом направлении.

Однако с помощью науки, информации и понимания того, как работают различные системы нашего организма, мы сможем найти нужные упражнения и подберем правильное время приема нутриентов для достижения высокой цели – мышечного роста и одновременной потери жира.

Предлагаемый мною план создан с прицелом на бодибилдеров, и он может показаться немного экстремальным. Однако если вы достаточно преданны цели, чтобы продержаться, он по может вам добиться двух взаимоисключающих целей за счет грамотного выбора времени для тренировок и приема нутриентов. Мы собираемся эксплуатировать гормональный статус человеческого организма, который, как известно, подвержен суточным циркадным ритмам – на основе этого ритма мы и выберем время для тренировок и питания. План предполагает наличие периодов экстремального недоедания для избавления от жира и такого же экстремального переедания для набора мышечной массы. Все это мы объединим с тренингом на потерю жировой массы (ВИИТ, кардио) и упражнениями на набор мускулатуры (силовой тренинг).

Большую часть времени предстоит провести в фазе сжигания жиров, ограничивая количество углеводов и калорий, а для максимального эффекта вы будете выполнять соответствующие упражнения, как то кардио и ВИИТ.

Оставшееся время вы будете спать, поднимать железо и есть, как сумасшедший. Это поможет вам стимулировать синтез протеина, набрать мышечную массу и извлечь максимум пользы из анаболических гормонов, выработка которых стимулируется силовым тренингом и режимом питания. А теперь давайте посмотрим на ключевые элементы этой программы.

Кардио

Определенные виды кардионагрузок должны выполняться 3-6 дневными циклами с чередованием длительных низкоинтенсивных нагрузок и ВИИТ тренинга. Ходьба в гору на беговой дорожке на протяжении 45 минут – идеальный вариант длительной кардио тренировки, которую следует выполнять в дни силового тренинга (до 3-х раз в неделю). Спринт  на улице, велотренажере или тредмиле – прекрасный прием ВИИТ, к которому следует обращаться в дни, свободные от силового тренинга (2-3 раза в неделю).

Хотите побить собственные рекорды, обновить гардероб и купить одежду на размер больше? Тогда воспользуйтесь этими простыми советами.

1. Снимайте обувь

По возможности занимайтесь босиком или надевайте самую легкую и удобную обувь, как то Vibram Fivefingers, борцовки или кеды. Когда ваши стопы касаются пола, сокращается дистанция, которую преодолевает снаряд для становой тяги, а рычаг приложения силы, напротив, увеличивается. Вы и не заметите, как начнете поднимать большие веса. Заодно тренировки босяком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и создаст дополнительную тягу при выполнении подъемов.

2. Не расслабляйтесь

Тренируясь, постоянно напрягайте ягодичные мышцы, особенно во время жима лежа и жима над головой. Эта маленькая хитрость поможет вам координировать движения и стабилизирует положение туловища.

3. Возьмите на вооружение метод 25 повторений

Общее количество повторений одного упражнения подбирается к цифре 25? Значит, вы все делаете правильно. Но чтобы максимально увеличить свои силовые показатели и набрать мышечную массу, постарайтесь в одном сете ограничиваться небольшим числом повторений: отлично подойдет схема 5 на 5, 6 на 4, 8 на 3.

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.

Как я люблю свою прекрасную фигуру, свою узкую талию, свой подтянутый животик… И как я ненавижу слой жира, который всё это скрывает!

Кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным потреблением белков и высоким — жиров.

В отсутствие нормального поступления углеводов (когда основную энергию мозг получает из глюкозы) организм переходит в режим расходования собственных жиров. Процесс этот называется кетозом, отсюда и название диеты.

Важный момент: кето-диета — строгая. Нельзя придерживаться этой диеты лишь в ужин или только пару дней. Чтобы организм переключился на режим расходования собственного жира, нужно почти полностью исключить углеводы из рациона. Также вам потребуется терпение — на запуск кетоза нужно 3–5 дней.

Что есть

Кето-диета предполагает резкое ограничение углеводов до 20–50 граммов в день. При этом организм перестраивается в постоянный режим кетоза. Основой рациона должны стать:

• мясо птиц и животных — любое, но лучше индейка и курятина;
• рыба — любая, но лучше сельдь или лосось; морепродукты;
• яйца;
• сыр и творог;
• орехи;
• молочные продукты;
• масло — растительное и сливочное.

При этом жирность продуктов не ограничивается строго. На самом деле наибольшую эффективность показывает употребление именно большого количества жиров. Однако стоит помнить, что калорийность жиров очень высока, поэтому, если вы хотите сбросить вес, то увлекаться слишком жирными продуктами всё же не стоит. Плюс стоит отдавать предпочтение более полезным источникам жиров.

Овощи есть можно и нужно. Правда, немного: 30–40 граммов за один приём пищи. И так как с теми 20–50 граммами дозволенных углеводов сложно получить необходимое количество клетчатки, отдавать предпочтение стоит листовому салату, брюссельской капусте, брокколи, стручковой фасоли. В них больше клетчатки на единицу калорий. Можно также принимать клетчатку в виде пищевой добавки.

В целом в рамках кето-диеты вам даже не обязательно резко снижать калорийность питания. Когда обмен веществ перестроится в режим кетоза, организм перестанет ожидать поступления углеводов со следующим приёмом пищи. Вместо этого он будет равномерно расходовать собственный жир. Естественно, если вы хотите при этом уменьшить вес, ваш энергетический баланс должен быть отрицательным (расход больше, чем потребление), но не обязательно изнурять себя голодовками.

Подсчитывать нутриенты тоже не придётся: достаточно просто составить свой рацион из разрешённых продуктов. А количество организм будет регулировать сам (много мяса съедать вы сможете разве что в первые дни).

Плюсы диеты

1. Суперскручивания для железного пресса

Это упражнение от персонального тренера и специалиста по питанию Сары Боумар (Sarah Bowmar).

Боумар говорит, что это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы пресса. Для выполнения суперскручиваний вам понадобятся ленты-эспандеры или тренажёр-кроссовер.

Как выполнять

Встаньте на колени рядом с тренажёром спиной к нему. Засуньте носки стоп в петли тренажёра и встаньте в планку на ладонях. За счёт веса или сопротивления эспандера ваши ноги оторвутся от земли, так что вам придётся прикладывать усилия, чтобы просто удержать тело в планке, но это ещё не всё.

Из этого положения подтяните колени к груди и вернитесь обратно в планку. Выполняйте упражнение медленно. Уже через несколько раз мышцы пресса будут гореть.

2. Прыжки с одновременным подъёмом коленей к груди

Это непростое упражнение от Касси Барнард (Cassie Barnard), диетолога и тренера по пилатесу из Австралии.

Барнард обнаружила, что это упражнение помогает избавиться от жира на талии. Оно прорабатывает ягодицы и бёдра, помогает укрепить мышцы кора.

Как выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Из этого положения выпрыгните наверх, одновременно пытаясь достать коленями до груди. Руки вытяните перед собой, чтобы в прыжке локти не опускались ниже колен. Приземлитесь в присед и повторите. Постарайтесь сделать три подхода по восемь раз.

Этот подход предлагает автор книги «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерик Делавье.

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10%;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Как тело меняется с возрастом

Есть несколько причин, почему с возрастом ваше тело всё больше вас расстраивает.

Мышц становится меньше

После 30 лет физически неактивные люди теряют по 3–5% мышечной массы в десятилетие, а после 50 лет и того больше — до 15% за 10 лет.

А жира — больше

Мышцы потребляют много калорий, а когда их становится меньше, лишняя энергия превращается в жир. Кроме того, с возрастом снижается тестостерон, что также способствует набору веса.

Организм в целом стареет

С возрастом снижается количество и плотность митохондрий – энергостанций наших клеток — и их способность вырабатывать энергию. Из-за этого страдают мышцы, сердце, мозг, печень и другие органы.

Начинаются проблемы с суставами

Увеличивается риск остеоартрита — заболевания хрящевой ткани сустава. Хрящи истончаются, появляются боль и скованность.

Ощущается когнитивный спад

Ухудшается метаболизм глюкозы в мозге. Он перестаёт получать нужное количество топлива и начинает хуже выполнять свои функции.

Все вышеперечисленные симптомы старости можно побороть с помощью тренировок.

Как заниматься, чтобы дольше не стареть

1. Диета Аткинса

Эта популярная низкоуглеводная диета была разработана в 1960 году кардиологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Диета включает несколько фаз и направлена на изменение пищевых привычек на более здоровые.

В чём суть диеты

Диета Аткинса не включает подсчёта калорий или контроля порций. Единственное, что нужно считать, — граммы чистых углеводов за вычетом клетчатки.

Диета делится на четыре фазы:

1. Первая фаза самая строгая, она длится не меньше двух недель и позволяет потерять 3–4 кг. В это время вы сокращаете количество углеводов до 20 г в день, причём 12–15 г из них получаете из овощей. Вы потребляете много белка из птицы, мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, сыра, при этом полностью исключаете фрукты, сладкую выпечку, пасту, зерновые, орехи. Необходимо отказаться от алкоголя и выпивать восемь стаканов воды в день.
2. Вы продолжаете потреблять 12–15 г углеводов из овощей и избегаете сахара, но постепенно возвращаете некоторые богатые полезными веществами продукты: орехи, семена, ягоды. Вы теряете вес и переходите к следующей фазе, только когда до вашей цели останется около 4,5 кг.
3. Вы постепенно вводите в меню ранее запрещённую еду: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. Можно добавить 10 г углеводов. Но если вы начнёте снова набирать вес, нужно вернуться к норме в 20 г. В этой фазе вы остаётесь, пока не достигнете своего идеального веса.
4. Разрешены любые продукты, но вы продолжаете придерживаться принципов диеты. Если начинаете набирать вес, возвращаетесь к предыдущей фазе.

Что говорит наука

В 2007 году в Стэнфордском университете исследовали эффективность четырёх популярных диет: Аткинса, Орниша, «Зоны» и LEARN (низкожировая диета). Через 12 месяцев сидящие на диете Аткинса потеряли 4,7 кг, на диете LEARN — 2,6 кг, на диете Орниша — 2,2 кг, а на диете «Зона» — 1,6 кг.

Что вам понадобится

Вы можете сделать вино из чёрной, красной или белой смородины. Напиток в любом случае будет вкусным, однако наиболее красивым он получится из чёрной или красной ягоды.

Вино из белой ягоды будет почти прозрачным, но можно придать ему более насыщенный оттенок, добавив другие виды смородины в произвольной пропорции.

Крепость этого домашнего вина — около 8% об.

Для вина из чёрной смородины:

• 3 кг ягод;
• 1½ кг сахара;
• 5 л воды.

Какой бывает жир на животе

Жир, расположенный в области талии, называют абдоминальным (от лат. abdomen — «живот»).

Есть два вида абдоминального жира:

1. Подкожный — располагается перед мышцами пресса. Это та самая складка жира, которую вы можете ухватить пальцами, чтобы показать, какой вы толстый.
2. Висцеральный (лат. viscera — «внутренности») — располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы.

Подкожный абдоминальный жир не представляет особой опасности для здоровья, разве что портит фигуру. А вот висцеральный жир по-настоящему опасен и может привести к серьёзным заболеваниям.

Почему висцеральный жир так опасен

Висцеральный жир активно высвобождает гормоны и другие вещества, повышая риск развития опасных заболеваний:

1. Метаболический синдром. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), опасный для метаболизма глюкозы. Подкожный абдоминальный жир тоже высвобождает RBP4, но в несравнимо меньших количествах. RBP4 снижает чувствительность к инсулину, увеличивает риск метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа.
2. Коронарная болезнь сердца. Большая окружность талии увеличивает риск коронарной болезни сердца вне зависимости от индекса массы тела.
3. Рак. Висцеральный жир стимулирует фактор роста фибробластов-2 (FGF2), из-за которых клетки тела могут разрастаться и превращаться в опухоли. Доказано, что висцеральный жир увеличивает риск рака груди у женщин до и после менопаузы.
4. Астма. Среди людей с абдоминальным ожирением астма встречается чаще, чем среди людей с нормальным количеством жира на животе.
5. Деменция. Люди с высоким процентом висцерального жира в пожилом возрасте больше рискуют заболеть деменцией — стойким снижением когнитивных способностей. Более того, риск увеличивается даже при нормальном индексе массы тела.

Как определить, есть ли у вас висцеральный жир

Обычно в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний попадают люди с лишним весом, ведущие малоподвижный образ жизни. Но некоторым тренирующимся спортсменам, желающим слишком быстро получить результат, тренажёрный зал может принести скорее вред, чем пользу.

Диета

Первое, о чём нужно помнить: любая диета — это гармоничный баланс нутриентов. Что это значит? При снижении веса не нужно полностью отказываться от углеводов и жиров. При наборе массы нельзя забывать о клетчатке, большом количестве воды и растительных масел. Сбалансированное питание, а не простое урезание калорийности отличает здорового спортсмена от человека, вредящего своему здоровью.

Первое, с чего должны начинаться диетологические ограничения, — сокращение потребления транс-жиров. Именно их, а не, скажем, полезных липидов, которые есть в орехах, оливках, семенах льна или подсолнечника.

Чем так плохи транс-жиры? Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), которые транспортируют «плохой» холестерин в русло крови, что приводит к повышенному риску развития атеросклероза. Вторая веская причина отказаться от продуктов с транс-жирами: употребление последних существенно повышает риск развития сахарного диабета.

Другая крайность — трендовая высокобелковая диета с повышенным содержанием жиров. Если ваш организм традиционно используют жиры в качестве топлива и жирная пища усваивается вами лучше углеводной — нет проблем. В противном случае слишком много жиров в рационе (свыше 50% суточной калорийности), пусть даже и полезных, приводят к снижению производства оксида азота, что, в свою очередь, ведёт к проблемам с артериальным давлением.

Сбалансируйте диету исходя из возраста, физических нагрузок, массы тела и поставленных задач.

В среднем рацион спортсменов на 35–40% должен состоять из белков с полным аминокислотным профилем, на 25–30% — из полезных жиров и на 30–40% — из сложных углеводов. При этом приведённые значения варьируются в каждом индивидуальном случае.

Физическая активность

Казалось бы, физические нагрузки не могут навредить сердцу, а, напротив, только превратят его в мощный кровяной насос. Это правда, но с некоторыми оговорками. Согласно исследованиям специалистов Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания сердца здоровым человеку достаточно проводить 150 минут в неделю за упражнениями умеренной интенсивности или 75 минут в неделю за высокоинтенсивным тренингом.

Какая бесплатная медицинская помощь положена по ОМС

В рамках системы ОМС действуют базовая и территориальная программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи. Базовая предусматривает, что гражданам должны безвозмездно оказывать:

• первичную медпомощь, которая включает профилактику, диагностику, лечение заболеваний, ведение беременности;
• специализированную, в том числе высокотехнологичную помощь — аналогичные предыдущему пункту действия, требующие специальных методов и сложных медицинских технологий;
• скорую помощь;
• паллиативную помощь — облегчение боли и проявлений заболевания неизлечимо больным пациентам.

В документе также перечислен список болезней и состояний, при которых медицинская помощь должна оказываться бесплатно. В 2018 году это:

• инфекционные и паразитарные болезни;
• новообразования;
• болезни эндокринной системы;
• расстройства питания и нарушения обмена веществ;
• болезни нервной системы;
• болезни крови, кроветворных органов;
• отдельные нарушения, вовлекающие иммунный механизм;
• болезни глаза и его придаточного аппарата;
• болезни уха и сосцевидного отростка;
• болезни системы кровообращения;
• болезни органов дыхания;
• болезни органов пищеварения, в том числе болезни полости рта, слюнных желёз и челюстей (за исключением зубного протезирования);
• болезни мочеполовой системы;
• болезни кожи и подкожной клетчатки;
• болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани;
• травмы, отравления и некоторые другие последствия воздействия внешних причин;
• врождённые аномалии (пороки развития);
• деформации и хромосомные нарушения;
• беременность, роды, послеродовой период и аборты;
• отдельные состояния, возникающие у детей в перинатальный период;
• психические расстройства и расстройства поведения.

В перечень также включены симптомы, признаки и отклонения от нормы, не отнесённые к заболеваниям и состояниям. Соответственно, врачебную помощь при любом из этих недугов вы должны получать бесплатно.

В каждом субъекте РФ региональная власть разрабатывает и утверждает территориальную программу государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи. Найти её можно, как правило, на сайте местного министерства здравоохранения или подразделения с другим названием, но аналогичными функциями, а также на сайте Территориального фонда ОМС. Региональные программы могут расширить спектр услуг, предоставляемых по полису, но не урезать его.

Какие предлоги используют в больнице, чтобы вы заплатили за услугу

Как мы реагируем на жару

При высоких температурах хочется пить, и это естественное защитное поведение нашего организма. Он на 60% состоит из воды, причём вода эта не пресная, а солёная. Ключевыми химическими элементами этой «солёности» являются натрий (Na) и калий (K).

Организм пытается охладиться, выделяя пот и испаряя его с поверхности кожи. При этом теряется не только вода, но и соли, микроэлементы и другие компоненты. Максимальные потери влаги с потом отмечены у марафонцев в жаркую погоду и могут достигать двух литров в час.

Чтобы понять, что воды не хватает, здоровому человеку проще всего ориентироваться на чувство жажды и на диурез — частоту мочеиспускания, количество и концентрацию мочи. Если вы справляете малую нужду реже, чем обычно, и моча слишком тёмная, концентрированная, то воды наверняка нужно добавить. Поможет в этом не только увеличение потребления жидкости, но и определённое питание.

Что включить в рацион