Низкоуглеводная диетаНаверное, уже всем известно, что первый шаг к стройности – это снижение потребления продуктов, насыщенных углеводами. В связи с этим создана не одна низкоуглеводная диета, которая позволяет худеть быстро и без мучительного чувства голода.

Однако не переоценивается ли польза низкоуглеводной диеты? И не таится ли в ней больше опасности, чем здравого смысла? Чтобы это понять, необходимо разобраться в функции продуктов, содержащих углеводы, и всех рисках, появление которых неминуемо при соблюдении диеты с ограниченным потреблением углеводов.

Мифы и правда о низкоуглеводной диете
Всем ясно, какой вред фигуре и здоровью приносит чрезмерное употребление булочек, пирожных, конфет и прочих сладостей. Однако нередко можно увидеть, как «за компанию» с ними из рациона исключаются злаки, овощи, фрукты – и все это тоже низкоуглеводная диета. Отзывы диетологов о таких системах питания резко негативные. Почему же?

Авторы подобных диет рекомендуют ограничение углеводов в питании, основываясь на исследования, в которых изучалось влияние потребления углеводов на повышение или понижение уровня инсулина в крови. Как вы знаете, стойкое повышение этого уровня может обернуться ожирением.

В результате продукты, в которых много углеводов, исключаются из рациона совсем, заменяются белками, жирами и клетчаткой. При снижении уровня углеводов организм в качестве энергии использует белок. Это вроде как неплохо, но на самом деле означает, что белка для создания новых клеток, гормонов, тканей, антител и прочего будет уже не хватать.

При сжигании жиров, спровоцированном недостатком углеводов, образуются кетоны. Это побочные продукты, имеющие свойство накапливаться в моче, крови. Что ведет к кетозу, проявляющемуся снижением аппетита, появлением вялости, усталости и т.д.

Насколько еще опасна такая низкоуглеводная диета? Отзывы и результаты тех, кто длительное время придерживался подобного стиля питания, свидетельствуют, что большое количество белка в рационе приводит к потере кальция, а затем и к остеопорозу. Если из рациона резко сокращается потребление фруктов и овощей, а также цельнозерновых и бобовых, возрастает риск рака. При чрезмерном употреблении белков, насыщенных холестерином и жирами, повышается риск появления сердечных заболеваний.

Жесткое следование низкоуглеводным диетам грозит и истощением запасов гликогена. Если вы переходите на такую диету резко, в первые дни вы действительно теряете массу, но эта масса – вода, связывающая гликоген. К сожалению, это ценная вода, которая содержится внутри клеток мышц и органов.

И последний аргумент в пользу углеводов: они – главный источник энергии для мозга. Заменить такой источник ничем не получится. Не очень разумно «держать» его на диете, так как это приводит как к снижению работоспособности и ухудшению умственных способностей, так и более серьезным проблемам в перспективе.

Что же делать? Как похудеть без вреда для организма?

Количество потребляемых углеводов нужно снижать постепенно – этого не запрещает ни одна низкоуглеводная диета. Продукты лучше выбирать с низким гликемическим индексом. Не употреблять менее 200 г углеводов в сутки – этого хватит мозгу, не даст гликогену «уйти» из мышц и позволит постепенно худеть. Не забывайте про жиры – их количество должно приближаться к 50-60 г в день.

Список продуктов для низкоуглеводной диеты
Может ли быть здоровой и безопасной низкоуглеводная диета? Список продуктов, представленный ниже, можно использовать без вреда для здоровья, если придерживаться описанных ранее правил.

Мясные продукты: говядина (постная), курица, индейка, телятина, крольчатина.
Рыба: лосось, скумбрия, треска, камбала, форель, сардины, тунец.
Морепродукты: омары, крабы, кальмары, креветки, мидии.
Яйца: любые.
Молочные продукты: нежирный творог, нежирный сыр, нежирный кефир.
Зелень и овощи: помидоры, огурцы, капуста, грибы, тыква, баклажаны, репа, петрушка, укроп, чеснок, спаржа.
Фрукты и ягоды: несладкие яблоки, апельсины, малина, ежевика, черника, смородина.
Крупы: овсянка, пшеничная крупа, вермишель из твердых сортов злаков, гречка, бурый рис, нут.
Меню на неделю
Как будет выглядеть такая низкоуглеводная диета? Меню на неделю поможет вам сориентироваться, какие блюда готовить, чтобы худеть, но при этом не рисковать здоровьем. Кстати, похудение при таком типе питания будет варьироваться в пределах 1-2 кг в месяц, что считается самым здоровым и безопасным.

День 1
На завтрак приготовьте омлет из 2 яиц. Добавьте в омлет мелко нарезанные грибы и лук. Пить можно зеленый чай без сахара (не сильно крепкий).
Второй завтрак. 2 несладких яблока.
Обед. Отварная телятина либо говядина, а также салат из свежих огурцов и помидоров, который можно заправить растительным маслом.
Полдник. Чай и 2 маленьких тоста из черного или зернового хлеба. К тостам можно сделать немного творожной массы с мелко порезанным соленым огурцом, укропом и петрушкой.
Ужин. Запеченная в духовке или на гриле рыба, овощной гарнир.
День 2
Завтрак. Нежирный творог с тертым яблоком. Стакан несладкого чая.
Второй завтрак. Порция салата из свежих овощей, заправленных растительным маслом.
Обед. Макаронные изделия из твердых сортов злаков с грибной подливкой.
Полдник. Стакан нежирного кефира.
Ужин. Овощной суп. На гарнир – отварная цветная капуста с добавлением нежирного сыра.
День 3
Завтрак. Вареное яйцо, кусок нежирного сыра. Чай без сахара.
Второй завтрак. Салат из морепродуктов и сельдерея.
Обед. Отбивные из свинины. Овощной гарнир.
Полдник. 2 несладких яблока.
Ужин. Рыба, запеченная в кляре. Брокколи с сыром.
День 4
Завтрак. Мюсли с яблоком и малиной, залитые водой.
Второй завтрак. Вареное яйцо.
Обед. Овощной суп, в который в самом конце добавлено хорошо проваренное мясо говядины.
Полдник. Стакан нежирного кефира.
Ужин. Морепродукты, тушенные на сковороде. Овощной гарнир.
День 5
Завтрак. Омлет из двух яиц с морепродуктами. Несладкий чай.
Второй завтрак. Апельсин.
Обед. Тушеная с луком говядина. Отварная фасоль с добавлением свежей зелени.
Полдник. Салат из капусты и зеленого лука, заправленный ложкой растительного масла.
Ужин. Запеченная в фольге форель с нежирным сыром и луком. Зеленый салат.
День 6
Завтрак. Нежирный творог с малиной и ежевикой. Несладкий чай.
Второй завтрак. Вареное яйцо.
Обед. Уха из нежирной рыбы с добавлением некрахмалистых овощей.
Полдник. 2 яблока.
Ужин. Отварная говядина и салат из свежей капусты, огурца и лука.
День 7
Завтрак. Мюсли с орехами и яблоком, заправленные водой.
Второй завтрак. Стакан кефира.
Обед. Куриное филе, запеченное с чесноком и нежирным сыром. Нарезка из свежих овощей.
Полдник. Пудинг из нежирного творога
Ужин. Салат из отварной рыбы и свежих овощей, заправленный домашним майонезом.
Это те основы, которые предлагает низкоуглеводная диета. Меню может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений, но принцип один: 200 г «медленных» углеводов в день, а остальное – свежие овощи и белковые продукты, приготовленные самыми щадящими способами. Это варение, тушение, запекание в духовке или на гриле.