С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.

Как я люблю свою прекрасную фигуру, свою узкую талию, свой подтянутый животик… И как я ненавижу слой жира, который всё это скрывает!

Кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным потреблением белков и высоким — жиров.

В отсутствие нормального поступления углеводов (когда основную энергию мозг получает из глюкозы) организм переходит в режим расходования собственных жиров. Процесс этот называется кетозом, отсюда и название диеты.

Важный момент: кето-диета — строгая. Нельзя придерживаться этой диеты лишь в ужин или только пару дней. Чтобы организм переключился на режим расходования собственного жира, нужно почти полностью исключить углеводы из рациона. Также вам потребуется терпение — на запуск кетоза нужно 3–5 дней.

Что есть

Кето-диета предполагает резкое ограничение углеводов до 20–50 граммов в день. При этом организм перестраивается в постоянный режим кетоза. Основой рациона должны стать:

• мясо птиц и животных — любое, но лучше индейка и курятина;
• рыба — любая, но лучше сельдь или лосось; морепродукты;
• яйца;
• сыр и творог;
• орехи;
• молочные продукты;
• масло — растительное и сливочное.

При этом жирность продуктов не ограничивается строго. На самом деле наибольшую эффективность показывает употребление именно большого количества жиров. Однако стоит помнить, что калорийность жиров очень высока, поэтому, если вы хотите сбросить вес, то увлекаться слишком жирными продуктами всё же не стоит. Плюс стоит отдавать предпочтение более полезным источникам жиров.

Овощи есть можно и нужно. Правда, немного: 30–40 граммов за один приём пищи. И так как с теми 20–50 граммами дозволенных углеводов сложно получить необходимое количество клетчатки, отдавать предпочтение стоит листовому салату, брюссельской капусте, брокколи, стручковой фасоли. В них больше клетчатки на единицу калорий. Можно также принимать клетчатку в виде пищевой добавки.

В целом в рамках кето-диеты вам даже не обязательно резко снижать калорийность питания. Когда обмен веществ перестроится в режим кетоза, организм перестанет ожидать поступления углеводов со следующим приёмом пищи. Вместо этого он будет равномерно расходовать собственный жир. Естественно, если вы хотите при этом уменьшить вес, ваш энергетический баланс должен быть отрицательным (расход больше, чем потребление), но не обязательно изнурять себя голодовками.

Подсчитывать нутриенты тоже не придётся: достаточно просто составить свой рацион из разрешённых продуктов. А количество организм будет регулировать сам (много мяса съедать вы сможете разве что в первые дни).

Плюсы диеты

1. Суперскручивания для железного пресса

Это упражнение от персонального тренера и специалиста по питанию Сары Боумар (Sarah Bowmar).

Боумар говорит, что это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы пресса. Для выполнения суперскручиваний вам понадобятся ленты-эспандеры или тренажёр-кроссовер.

Как выполнять

Встаньте на колени рядом с тренажёром спиной к нему. Засуньте носки стоп в петли тренажёра и встаньте в планку на ладонях. За счёт веса или сопротивления эспандера ваши ноги оторвутся от земли, так что вам придётся прикладывать усилия, чтобы просто удержать тело в планке, но это ещё не всё.

Из этого положения подтяните колени к груди и вернитесь обратно в планку. Выполняйте упражнение медленно. Уже через несколько раз мышцы пресса будут гореть.

2. Прыжки с одновременным подъёмом коленей к груди

Это непростое упражнение от Касси Барнард (Cassie Barnard), диетолога и тренера по пилатесу из Австралии.

Барнард обнаружила, что это упражнение помогает избавиться от жира на талии. Оно прорабатывает ягодицы и бёдра, помогает укрепить мышцы кора.

Как выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Из этого положения выпрыгните наверх, одновременно пытаясь достать коленями до груди. Руки вытяните перед собой, чтобы в прыжке локти не опускались ниже колен. Приземлитесь в присед и повторите. Постарайтесь сделать три подхода по восемь раз.

Этот подход предлагает автор книги «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерик Делавье.

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10%;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Как тело меняется с возрастом

Есть несколько причин, почему с возрастом ваше тело всё больше вас расстраивает.

Мышц становится меньше

После 30 лет физически неактивные люди теряют по 3–5% мышечной массы в десятилетие, а после 50 лет и того больше — до 15% за 10 лет.

А жира — больше

Мышцы потребляют много калорий, а когда их становится меньше, лишняя энергия превращается в жир. Кроме того, с возрастом снижается тестостерон, что также способствует набору веса.

Организм в целом стареет

С возрастом снижается количество и плотность митохондрий – энергостанций наших клеток — и их способность вырабатывать энергию. Из-за этого страдают мышцы, сердце, мозг, печень и другие органы.

Начинаются проблемы с суставами

Увеличивается риск остеоартрита — заболевания хрящевой ткани сустава. Хрящи истончаются, появляются боль и скованность.

Ощущается когнитивный спад

Ухудшается метаболизм глюкозы в мозге. Он перестаёт получать нужное количество топлива и начинает хуже выполнять свои функции.

Все вышеперечисленные симптомы старости можно побороть с помощью тренировок.

Как заниматься, чтобы дольше не стареть

1. Диета Аткинса

Эта популярная низкоуглеводная диета была разработана в 1960 году кардиологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Диета включает несколько фаз и направлена на изменение пищевых привычек на более здоровые.

В чём суть диеты

Диета Аткинса не включает подсчёта калорий или контроля порций. Единственное, что нужно считать, — граммы чистых углеводов за вычетом клетчатки.

Диета делится на четыре фазы:

1. Первая фаза самая строгая, она длится не меньше двух недель и позволяет потерять 3–4 кг. В это время вы сокращаете количество углеводов до 20 г в день, причём 12–15 г из них получаете из овощей. Вы потребляете много белка из птицы, мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, сыра, при этом полностью исключаете фрукты, сладкую выпечку, пасту, зерновые, орехи. Необходимо отказаться от алкоголя и выпивать восемь стаканов воды в день.
2. Вы продолжаете потреблять 12–15 г углеводов из овощей и избегаете сахара, но постепенно возвращаете некоторые богатые полезными веществами продукты: орехи, семена, ягоды. Вы теряете вес и переходите к следующей фазе, только когда до вашей цели останется около 4,5 кг.
3. Вы постепенно вводите в меню ранее запрещённую еду: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. Можно добавить 10 г углеводов. Но если вы начнёте снова набирать вес, нужно вернуться к норме в 20 г. В этой фазе вы остаётесь, пока не достигнете своего идеального веса.
4. Разрешены любые продукты, но вы продолжаете придерживаться принципов диеты. Если начинаете набирать вес, возвращаетесь к предыдущей фазе.

Что говорит наука

В 2007 году в Стэнфордском университете исследовали эффективность четырёх популярных диет: Аткинса, Орниша, «Зоны» и LEARN (низкожировая диета). Через 12 месяцев сидящие на диете Аткинса потеряли 4,7 кг, на диете LEARN — 2,6 кг, на диете Орниша — 2,2 кг, а на диете «Зона» — 1,6 кг.

Вы можете сделать вино из чёрной, красной или белой смородины. Напиток в любом случае будет вкусным, однако наиболее красивым он получится из чёрной или красной ягоды.

Вино из белой ягоды будет почти прозрачным, но можно придать ему более насыщенный оттенок, добавив другие виды смородины в произвольной пропорции.

Крепость этого домашнего вина — около 8% об.

Для вина из чёрной смородины:

• 3 кг ягод;
• 1½ кг сахара;
• 5 л воды.

Какой бывает жир на животе

Жир, расположенный в области талии, называют абдоминальным (от лат. abdomen — «живот»).

Есть два вида абдоминального жира:

1. Подкожный — располагается перед мышцами пресса. Это та самая складка жира, которую вы можете ухватить пальцами, чтобы показать, какой вы толстый.
2. Висцеральный (лат. viscera — «внутренности») — располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы.

Подкожный абдоминальный жир не представляет особой опасности для здоровья, разве что портит фигуру. А вот висцеральный жир по-настоящему опасен и может привести к серьёзным заболеваниям.

Почему висцеральный жир так опасен

Висцеральный жир активно высвобождает гормоны и другие вещества, повышая риск развития опасных заболеваний:

1. Метаболический синдром. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), опасный для метаболизма глюкозы. Подкожный абдоминальный жир тоже высвобождает RBP4, но в несравнимо меньших количествах. RBP4 снижает чувствительность к инсулину, увеличивает риск метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа.
2. Коронарная болезнь сердца. Большая окружность талии увеличивает риск коронарной болезни сердца вне зависимости от индекса массы тела.
3. Рак. Висцеральный жир стимулирует фактор роста фибробластов-2 (FGF2), из-за которых клетки тела могут разрастаться и превращаться в опухоли. Доказано, что висцеральный жир увеличивает риск рака груди у женщин до и после менопаузы.
4. Астма. Среди людей с абдоминальным ожирением астма встречается чаще, чем среди людей с нормальным количеством жира на животе.
5. Деменция. Люди с высоким процентом висцерального жира в пожилом возрасте больше рискуют заболеть деменцией — стойким снижением когнитивных способностей. Более того, риск увеличивается даже при нормальном индексе массы тела.

Как определить, есть ли у вас висцеральный жир

Обычно в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний попадают люди с лишним весом, ведущие малоподвижный образ жизни. Но некоторым тренирующимся спортсменам, желающим слишком быстро получить результат, тренажёрный зал может принести скорее вред, чем пользу.

Диета

Первое, о чём нужно помнить: любая диета — это гармоничный баланс нутриентов. Что это значит? При снижении веса не нужно полностью отказываться от углеводов и жиров. При наборе массы нельзя забывать о клетчатке, большом количестве воды и растительных масел. Сбалансированное питание, а не простое урезание калорийности отличает здорового спортсмена от человека, вредящего своему здоровью.

Первое, с чего должны начинаться диетологические ограничения, — сокращение потребления транс-жиров. Именно их, а не, скажем, полезных липидов, которые есть в орехах, оливках, семенах льна или подсолнечника.

Чем так плохи транс-жиры? Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), которые транспортируют «плохой» холестерин в русло крови, что приводит к повышенному риску развития атеросклероза. Вторая веская причина отказаться от продуктов с транс-жирами: употребление последних существенно повышает риск развития сахарного диабета.

Другая крайность — трендовая высокобелковая диета с повышенным содержанием жиров. Если ваш организм традиционно используют жиры в качестве топлива и жирная пища усваивается вами лучше углеводной — нет проблем. В противном случае слишком много жиров в рационе (свыше 50% суточной калорийности), пусть даже и полезных, приводят к снижению производства оксида азота, что, в свою очередь, ведёт к проблемам с артериальным давлением.

Сбалансируйте диету исходя из возраста, физических нагрузок, массы тела и поставленных задач.

В среднем рацион спортсменов на 35–40% должен состоять из белков с полным аминокислотным профилем, на 25–30% — из полезных жиров и на 30–40% — из сложных углеводов. При этом приведённые значения варьируются в каждом индивидуальном случае.

Физическая активность

Казалось бы, физические нагрузки не могут навредить сердцу, а, напротив, только превратят его в мощный кровяной насос. Это правда, но с некоторыми оговорками. Согласно исследованиям специалистов Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания сердца здоровым человеку достаточно проводить 150 минут в неделю за упражнениями умеренной интенсивности или 75 минут в неделю за высокоинтенсивным тренингом.

Какая бесплатная медицинская помощь положена по ОМС

В рамках системы ОМС действуют базовая и территориальная программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи. Базовая предусматривает, что гражданам должны безвозмездно оказывать:

• первичную медпомощь, которая включает профилактику, диагностику, лечение заболеваний, ведение беременности;
• специализированную, в том числе высокотехнологичную помощь — аналогичные предыдущему пункту действия, требующие специальных методов и сложных медицинских технологий;
• скорую помощь;
• паллиативную помощь — облегчение боли и проявлений заболевания неизлечимо больным пациентам.

В документе также перечислен список болезней и состояний, при которых медицинская помощь должна оказываться бесплатно. В 2018 году это:

• инфекционные и паразитарные болезни;
• новообразования;
• болезни эндокринной системы;
• расстройства питания и нарушения обмена веществ;
• болезни нервной системы;
• болезни крови, кроветворных органов;
• отдельные нарушения, вовлекающие иммунный механизм;
• болезни глаза и его придаточного аппарата;
• болезни уха и сосцевидного отростка;
• болезни системы кровообращения;
• болезни органов дыхания;
• болезни органов пищеварения, в том числе болезни полости рта, слюнных желёз и челюстей (за исключением зубного протезирования);
• болезни мочеполовой системы;
• болезни кожи и подкожной клетчатки;
• болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани;
• травмы, отравления и некоторые другие последствия воздействия внешних причин;
• врождённые аномалии (пороки развития);
• деформации и хромосомные нарушения;
• беременность, роды, послеродовой период и аборты;
• отдельные состояния, возникающие у детей в перинатальный период;
• психические расстройства и расстройства поведения.

В перечень также включены симптомы, признаки и отклонения от нормы, не отнесённые к заболеваниям и состояниям. Соответственно, врачебную помощь при любом из этих недугов вы должны получать бесплатно.

В каждом субъекте РФ региональная власть разрабатывает и утверждает территориальную программу государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи. Найти её можно, как правило, на сайте местного министерства здравоохранения или подразделения с другим названием, но аналогичными функциями, а также на сайте Территориального фонда ОМС. Региональные программы могут расширить спектр услуг, предоставляемых по полису, но не урезать его.

Какие предлоги используют в больнице, чтобы вы заплатили за услугу

Как мы реагируем на жару

При высоких температурах хочется пить, и это естественное защитное поведение нашего организма. Он на 60% состоит из воды, причём вода эта не пресная, а солёная. Ключевыми химическими элементами этой «солёности» являются натрий (Na) и калий (K).

Организм пытается охладиться, выделяя пот и испаряя его с поверхности кожи. При этом теряется не только вода, но и соли, микроэлементы и другие компоненты. Максимальные потери влаги с потом отмечены у марафонцев в жаркую погоду и могут достигать двух литров в час.

Чтобы понять, что воды не хватает, здоровому человеку проще всего ориентироваться на чувство жажды и на диурез — частоту мочеиспускания, количество и концентрацию мочи. Если вы справляете малую нужду реже, чем обычно, и моча слишком тёмная, концентрированная, то воды наверняка нужно добавить. Поможет в этом не только увеличение потребления жидкости, но и определённое питание.

Что включить в рацион

Мы любим быстрые решения. И хочется жить так, чтобы всё давалось легко. Но, к сожалению, жизнь другая. И пир живота в совокупности с пропущенными тренировками незамедлительно переходит в лишнее на талии. А возможно, вы просто относитесь к тем неисправимым перфекционистам, которым надо скинуть последние, но вечные 2–3 килограмма.

Как бы то ни было, я хочу вам предложить несколько отличных способов похудеть к пляжному сезону. Они не только помогут вам стать более стройными, но и укрепят здоровье. Правда, времени осталось в обрез. Ведь во многих регионах лето уже в разгаре.

Предлагаемые методы рассчитаны минимум на две недели. В идеале можно и нужно придерживаться этих советов 4–5 недель. А если вам понравятся результаты, то можете продолжить жить по описанным принципам.

Сразу хочу оговориться: кому-то мои советы помогут сбросить 2 килограмма за месяц, а кому-то и все пять. Таких будет большинство. Но!

Как сделать фарш для перцев

Ингредиенты

На 4–5 болгарских перцев:

• 300 г мясного фарша;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• 1 помидор или 2–3 столовые ложки томатной пасты — по желанию;
• 100 г риса;
• соль — по вкусу;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• 1 пучок петрушки — по желанию.

Для начинки подойдёт любой фарш. Чаще всего перцы делают со свининой, говядиной, курицей, бараниной, индейкой или сочетаниями разных видов мяса.

Классический вариант — смесь свиного и говяжьего фарша в пропорции 1 : 1.

Именно из такого фарша получается сочная, но в меру жирная начинка для перцев.

Кстати, вместо фарша можно использовать бекон, грибы, креветки, овощи или сыр:

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

1. Улучшить обмен веществ — это не значит просто больше тренироваться и меньше употреблять вредные продукты

Помимо режима питания и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.

2. Не нужно сравнивать себя с другими

Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.

У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.

Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.

 

5 главных правил питания

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дедлайна для сброса веса, можно постепенно вырабатывать у себя полезные привычки и терять вес, не теряя здоровья. Вот 58 вариантов, как похудеть, из которых можно выбрать самые лучшие и разработать собственный план для похудения.

Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.

Советы по питанию

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.

1. Используйте голубые предметы

Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

2. Ешьте чаще

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.