Перепост. Таблица витаминов в продуктах |
Название витамина | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
А (здоровье кожи)
| • Помогает расти
| 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов | • Ухудшение зрения в сумерках | морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
|
B1 (здоровье кишечника)
| • Способствует нормальной функции нервов | 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.
| • Отсутствие аппетита
| Соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
|
B2 (здоровье губ и глаз)
| • Защищает слизистые оболочки | 1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов.
| • Воспаление слизистых оболочек
| Горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
|
B6 (здоровье волос и ногтей)
| • Участвует в обмене аминокислот и жира | 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.
| • Возникает дерматит
| овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
|
D (здоровье костей)
"витамин солнца" | • Обмен кальция и фосфора При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов | 2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.
| • Утомляемость, вялость
| яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
|
E (здоровье секса)
| • Защищает от канцерогенов • Поддерживает кожу в здоровом состоянии | 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.
| • Мышечная слабость
| Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
|
С (здоровье всего организма)
| • Защищает от инфекций | от 75 до 150 мг
| • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку
| 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. |
Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
Железо (кровь) | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием | 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных | Анемия, иначе "малокровие", когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
Цинк (защита) | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет •сопротивляемость инфекциям. | 15мг., беременные и кормящие женщины больше - соответственно 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии. | Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
Медь | • участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. • способствует правильному усвоению железа. | 1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства. | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. | 0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина. | 2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов. | Соевые белки. |
Молибден | • стимулирует обмен веществ • помогает нормальному расщеплению жиров. | 0,1-0,25 | • нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ • проблемы с пищеварением. | Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина |
Селен | • замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет. • является естественным антиоксидантом - защищает клетки | 0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка). | Виноград, белые грибы, морепродукты. |
Хром | • контролирует переработку сахаров и прочих углеводов • инсулиновый обмен. | 0,05-0,2 | • повышение сахара в крови • нарушения усвоения глюкозы • при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа. | Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты, |
Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. • крепость костей. | 0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют. |
Йод (эндокринная система) | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга | 0,1-0,2 | • у взрослых - увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей | Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке). |
Кальций (Красота жизни)
| • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови. | 0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен; • раздражительность и утомляемость | Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D. |
Фосфор (энергия и ум)
| • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов. | 1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) | Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
Магний (тонус) | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность. • поддерживает тонус • выводит холестерин | 0,5 - 0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине | Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
Натрий (соль жизни) | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления
| 5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса. | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
Хлор (соль жизни) | • участвует в регуляции водного обмена. • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам. | 4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью. | Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
Сера
| • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей | 0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры | крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа
|
Таблица содержания витаминов в продуктах |
|||||
Продукты | В 100 г продукта содержится витаминов (в мг) | ||||
A | B1 | B2 | PP | C | |
Хлеб ржаной | |||||
Хлеб пшеничный | |||||
Крупа гречневая | |||||
Крупа ячневая | |||||
Крупа овсяная | |||||
Горох | |||||
Говядина | |||||
Баранина | |||||
Свинина | |||||
Печенка | |||||
Курица | |||||
Треска | |||||
Молоко | |||||
Масло коровье | |||||
Сыр | |||||
Яйцо (1 шт.) | |||||
Картофель | |||||
Капуста свежая | |||||
Капуста квашеная с рассолом | |||||
Капуста квашеная без рассола | |||||
Морковь | |||||
Свекла | |||||
Огурцы | |||||
Лук репчатый | |||||
Помидоры красные | |||||
Редиска | |||||
Салат | |||||
Щавель | |||||
Яблоки | |||||
Абрикосы | |||||
Вишня | |||||
Виноград | |||||
Клюква | |||||
Крыжовник | |||||
Смородина черная | |||||
Смородина красная | |||||
Малина | |||||
Земляника | |||||
Апельсины | |||||
Мандарины | |||||
Лимоны |
Рубрики: | Правильное питание. |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |