Классическая система тренировок для набора мышечной массы.
Данный тренировочный цикл написан для новичков, да и вообще для тех, кто не использует анаболические стероиды.

пн грудь, плечи, трицепс
вт
ср спина, бицепс, трапеции
чт
пт ноги, икры
сб
вс

Грудь.
Грудь является одной из трех базовых мышечных групп. Базовые мышцы составляют порядка 70% мышечной массы тела (к ним также относятся спина и ноги).
1. Жим с груди лежа. 1 разминочный, 3 рабочих. Оптимальное количество повторений в рабо
15, 8, 7, 8-9 (снизив немного вес).
2. Жим штанги с груди под углом 30 градусов.
8, 7, 8-9
3. Пулловеры
12, 12

Плечи.
По моему мнению, основанному как на личном опыте, так и на опыте моих знакомых, выступающих на чемпионатах Петербурга и России, базовым упражнением на плечи является не жим, как принято считать, а разводки гантелей. Конечно, это не значит, что надо откзаться от жима. Соответственно, упражнения на плечи мы начинаем разводками (махами). Для новичков предпочтительно делать их сидя.
1. Разводки сидя
15, 12, 10
2. Разводки в наклоне
12, 12
3. Жим штанги сидя
8, 7, 8-9
Так у новичков вес небольшой, а плечи разогреты предыдущими подходами, то следует начинать сразу с рабочего веса.

Трицепс.
В двух предыдущих упражнениях трицепс был достаточно загружен. Так как вы не пользуетесь допингом, то количество подходов на трицепс в соответсвующих упражнениях будет невелико, иначе результат будет не положительный, а негативный.
1. Французский жим
12, 10, 8
2. Разгибание одной гантели из-за головы стоя
10, 10

Спина.
По моему мнению, базовым упражнением на спину не является тяга к поясу и тому подобные упражнения, так как они создают толщину спины, а основная мышечная масса - это ширина спины. Соответственно, профилирующим упражнением будет тяга верхнего блока различными хватами.
1. Тяга блока к груди узким хватом.
14, 10, 8
2. Тяга блока к груди широким хватом.
10, 9, 11
3. Тяга нижнего блока к поясу / хаммер.
12, 10, 8

Бицепс.
1. Базовое упражнение для бицепса - подъем штанги стоя. Но в погоне за весом вы часто теряете технику. Оптимальное количество повторений для бицепса - 8-10.
12 (разминочный), 10, 8, 7
2. Молоток
10, 10

Трапеция
Шраги со штангой 12, 10, 9, 8

Ноги.
Ноги - самая базовая из базовых мышечных групп :). Вес ног составляет 40% веса тела, а визуально - и все 50.
1. Приседания
15 (разминочный), 10, 8, 8, 6
2. Жим ногами на тренажере.
12, 12
3. Разгибания
8, 10, 12
4. Сгибания ног
14, 12, 10, 8
5. Становая тяга на прямых ногах
10, 10

Икры.
Подъемы на носки стоя в тренажере.
15, 12, 12, 10

Если вы начали заниматься бодибилдингом, то тренировки для вас - это не только 3 дня в неделю, но и соблюдение некоторых правил, которые помогут достичь тех результатов, которые вы перед собой поставили. Самое главное - нельзя забывать об аэробике с самого начала своих тренировок. Как минимум 2 раза в неделю в нетренировочные дни у вас должна быть аэробная нагрузка, которая увеличивает обмен веществ и повышает ваш пульс. В результате этого увеличивается способность мышечных клеток воспринимать питательные вещества. К аэробике относятся активное плавание, бег, велосипед или велотренажер. Желательно проводить аэробные тренировки утром, чтобы приобрести заряд на целый день. Тренировка должна быть не короче 35 минут и не длиннее 45.

Следите за питанием. Питание - это 30-40% успеха ваших тренировок.