Системы тренировок

Примерный 6-ти недельный план тренировок для новичков

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку	Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)
2. Жим гантелей лежа на скамейке	Х-8рХ6п (48)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)	10рХ5п(50)
4. Подтягивание на перекладине	6рХ6п.(36)
5. Пресс	8рХ5п.(40)
	Всего: 42/174* подъема
3 день (среда)
1. Жим сидя под углом	Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч)	8рХ6п (48)
3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо")	Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
4. Приседания со штангой в ножницах	Х - 5р+5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии	10рХ4п. (40)
	Всего: 40/153 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку	Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
2. Жим лежа узким хватом	Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)	10рХ5п.(50)
4. Наклоны сидя	5рХ5п.(25)
5. Спортигры	30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)
	Всего: 84/75 подъема
	Всего за неделю: 166/402 подъемов

Примечание:
   р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
   п- подходы, количество подходов к данному весу
   ( )-в скобках указано КПШ в данном упражнении
   Всего:__/__
      - первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
      - вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку	Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)
2. Жим из-за головы	Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10рХ5п (50)
5. Гиперэкстензии	10рХ4п.(40)
	Всего: 40/180 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга с плинтов	Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)
2. Жим сидя под углом	Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы	10рХ5п (50)
4. Тяга в наклоне	6рХ5п (30)
5. Жим ногами	Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
6. Пресс	10рХ4п. (40)
	Всего: 73/168 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания кл.	Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом	Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.(50)
4. Отжимания на брусьях	8рХ5п (40)
5. Наклоны со шт. сидя	5рХ5п (25)
6. Спортигры	30-45 минут
	Всего: 78/115 подьемов
	Всего за неделю: 191/463 подъем

3 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку	Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
2. Жим лежа средним хватом	Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
3. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10рХ5п.(50)
4. Жим ногами	Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)
5. Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.(25)
	Всего: 74/121 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен	Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
2. Отжимания от брусьев с весом	6рХ6п (36)
3. Подъем на трицепсы	10рХ5п (50)
4. Приседания на плинтах	5рХ5п.(25)**
5. Пресс	10рХ4п.(40)
	Всего: 39/151 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа шир/хватом	Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Приседания кл.	Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч)	8рХ5п (40)
4. Трицепсы	10рХ5п (50)
5. Наклоны через "козла"	10рХ5п.(50)
6. Спортигры	30 минут
	Всего: 77/140 подъемов
	Всего за неделю: 190/412 подъемов

   ** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня - бедра ниже прямого угла.

4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания кл.	Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
2. Жим лежа средним хватом	Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
3. Отжимание на брусьях	8рХ5п.(40)
4. Жим ногами	8рХ5п (40)
5. Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.(25)
	Всего: 85/105 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа шир. хватом	Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
2. Тяга с плинтов	Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
3. Тяга в наклоне	6рХ5п (30)
4. Грудные мышцы	10рХ5п.(50)
5. Приседания на плинтах	6рх6п.(25)
	Всего: 61/105 подъем
5 день (пятница)
1. Приседания	Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
2. Жим лежа кл.	Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
3. Грудные мышцы	10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	8рХ5п.(40)
5. Наклоны через "козла"	10рХ4п.(40)
6. Пресс	10рХ3п.(30)
	Всего: 82/160 подъема
	Всего за неделю: 228/370 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку	Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
2. Жим лежа кл.	Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)
3. Отжимания от пола(руки шире плеч)	6рХ5п (30)
4. Приседания	Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)
5. Пресс	10рХ4п (40)
	Всего: 97/70 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга "сумо"	Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)
2. Жим лежа узким хватом	Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)
3. Грудные м-цы (разводка)	10рХ5п.(50)
4. Приседания на плинтах	5рХ5п.(25)
5. Гиперэкстензии	8рХ4п.(32)
	Всего: 74/107 подъема
5 день (пятница)
1. Жим сидя под углом	Х-4рХ5п. (20)
2. Приседания	Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28)
3. Жим лежа	Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)
4. Жим ногами	Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)
5. Спортигры	30-40 минут
	Всего: 63/76 подъемов
	Всего за неделю: 234/253 подъема

6 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п(21)
2. Жим лежа	Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27)
3. Грудные м-цы (разводка)	10рХ5п (50)
4. Пресс	10рХ4п (40)
	Всего: 48/90 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке	Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20)
2. Жим из-за головы стоя	Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)
3. Отжимания на брусьях	5рХ5п (25)
4. Тяга с плинтов "сумо"	Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20)
5. Гиперэкстензии	8рХ4п (32)
	Всего: 40/82 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания	Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42)
2. Жим лежа	Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39)
3. Приседания на плинтах	5рХ5п (25)
4. Тяга в наклоне	5рХ5п (25)
5. Спортигры	20-30 минут
	Всего: 81/50 подъемов
	Всего за неделю: 169/222 подъемов

Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	Всего за месяц
Приседания	83	78	76	87	91	63	478
Жимовые	43	40	75	111	105	66	440
Тяги	40	38	39	30	38	40	225
Итого за неделю	166	156	190	228	234	169	1143
Наклоны	65	65	75	65	32	32	334
Другие	337	398	337	305	201	190	1768
Всего за неделю	568	619	602	598	467	391	3245
Количество тренеровок	3	3	3	3	3	3	18