Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо сочетать как динамические, так и статические упражнения.

Примером первых являются всевозможные скручивания, примером вторых — упражнения «Планка» и «Вакуум в животе».

Кроме этого, также существует упражнение «Велосипед», являющееся комбинацией сразу двух вышеназванных типов. При его правильном выполнении в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса.

Упражнение «Велосипед»: какие мышцы работают?

При выполнении упражнения «Велосипед» ключевая нагрузка приходится на среднюю часть пресса, вторичная — на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины.

Важно и то, что «Велосипед» позволяет укреплять и развивать глубинные мышцы живота, тянущиеся по направлению к лобковой кости — эти мышцы во многом ответственны за формирование правильной осанки, поскольку именно они поддерживают таз в нейтральной позиции.

Описание правильной техники

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для пресса, рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой.
Именно она рассмотрена в предоставленном ролике от Татьяны Сахарчук.

Упрощённо: исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно вашему телу, а голени были параллельны полу.

Затем приподнимите верх тела (по возможности отрывая лопатки от пола) и начинайте медленно и плавно параллельно сгибать-разгибать ноги.
Как это сделать правильно внимательно посмотрите в ролике и обязательно прислушайтесь к рекомендациям тренера!

Повторюсь, поскольку это важно, что упражнение «Велосипед» выполняется максимально медленно. Спину выгибать не следует, поясницу не отрывайте от земли. Мышцы шеи и лица должны быть расслаблены.
Хорошо помогает правильной концентрации представление лежащего на мышцах пресса кирпича :).
Один подход длится 1 минуту, всего выполняется 3-4 подхода.
Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием, движением ног и втягиванием мышц живота. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед следующим подходом вы должны на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Это базовый вариант, его можно выполнять за неделю несколько раз даже если у вас не имеется физической подготовки.

Наиболее типичные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и создание нагрузки на шею. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в замок.

Второй ключевой ошибкой является переложение работы на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса.
Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения пресса может стать и легкая дрожь в области корпуса.

Однако если вы чувствуете боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно.
Если вы не можете сразу понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего ещё раз внимательно пересмотреть ролик,
По-моему, всё объяснено очень доходчиво :)

Если Вам пока слишком тяжело делать «велосипед», для начала можете облегчить себе упражнение вдвое.
Как? Делайте велосипед только ногами. Спина и затылок при этом прижаты к полу, руки тоже лежат на полу, вытянуты, ладони можете положить под ягодицы, чтоб мягче было :).

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Кроме этого, данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины.
«Велосипед» можно выполнять отдельно, а можно с него начинать тренировку для пресса.

В завершение напомню о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий — несмотря на то, что оно укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жира на животе исключительно с его помощью.

Если вашей главной задачей является именно борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании режима питания и тренировок для жиросжигания. При этом выполнение упражнений на пресс играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.
по материалам fitseven.ru

***

Упражнение «Велосипед» знакомо большинству из нас с детских лет, на школьных уроках физкультуры его выполняли почти все.  Но его достоинства со временем никуда не делись: не требуется никакого специального инвентаря, выполнять его может каждый, при этом неважно, какая у человека спортивная подготовка.

Самое главное — никуда не торопитесь, но будьте упорны, и все у вас получится!

Смотрите также:

Красота по-японски: Гимнастика «Petankoo» для тонкой талии

Повороты коленей для тонкой талии и здоровой спины

Супер-программа «Без живота!»