Одно из более фаворитных упражнений для формирования прекрасных и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также понятно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

как прирастить ноги и ягодици

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такового движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

увеличиваем объм ягодицы

1. Поднятие таза отлично нагружает огромные ягодичные мускулы, дополнительно прорабатывая бицухи бедер (мускулы задней поверхности).


2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Для вас хватит гимнастического коврика. Вы можете делать его в комфортное время в домашних критериях.


3. Подъем таза из положения лежа является одним из более неопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно расслабленно делать людям, не имеющим значимой физической подготовки, также детям, детям и даже беременным дамам. В последнем случае следует понизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется пристально смотреть за своим состоянием, а при появлении мельчайшего дискомфорта немедля закончить занятие.

трусики слип бесшовные увеличивающие ягодицы

Следует направить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целенаправлено делать его в всеохватывающей тренировке нижней части тела либо соединять с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

кaк с бодифлексом прирастить ягодицы

Как и хоть какое другое упражнение, подъем таза следует делать только после подготовительного разогрева мускул. Если вы выполняете его раздельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте либо всех других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базисных упражнений.

Не считая того, мостик – это знакомое и обычное упражнение, которое понятно всем ещё из школьного курса физкультуры. Потому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать безупречным для новичков спорта, которые не очень убеждены в собственных силах, но желают стремительных результатов.

• лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;


• ноги согните в коленях и подтяните как можно поближе к области ягодиц;


• удостоверьтесь в том, что пальцы ваших рук ориентированы к пяткам;


• ступни ног и колени держите на ширине бедер;


• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;


• немного приподнимите носки, сделав упор на пятки.

упражнения для увеличения бедер и ягодиц видео

1. Поднимите таз ввысь так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт критическую нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.


2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.

почему увеличиваются ягодицы во время беременности

3. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит в протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Высочайшая точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Ну и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен четко вверх.

как увеличить ягодицы в домашних условиях видео

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

безоперационное увеличение ягодиц

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Начальное положение.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной чуть повыше.

кaк реaльно увеличить ягодицы

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

увеличение ягодиц стоимость прайс

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при всем этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

как реально увеличить ягодицы

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

женские трусы для увеличения объема ягодиц
Подъем таза из положения лежа – это эффективное и безопасное упражнение для проработки больших ягодичных мышц. Техника выполнения упражнения и его вариации.